تاریخ ارسال : ۹۶/۰۳/۱۲


تغییر

مردم به من می‌گویند: من نمی‌توانم تغییر کنم. می‌خواهم، اما نمی‌توانم.

چشم‌انداز و دورنمای تحقیقات همین تغییرات است؛ و اکنون بحث سر این است که تغییرات هوشمندانه و تغییراتی که به‌تدریج صورت می‌گیرند مؤثرتر واقع می‌شوند. زمانی که استراحت در طول زمان طولانی پراکنده‌شده و سلول‌ها و بافت‌ها شروع به بازسازی می‌کنند، همکاری مؤثرتری در سلامت فیزیکی، ذهنی، اجتماعی و روحی شما ایجاد می‌شود.

تغییر اخلاقی و رفتاری چالش‌برانگیز است؛ و برای همه‌کسانی که احساس کسالت و مریضی می‌کنند برطرف نشدنی به نظر می‌آیند. مثال ورزش‌هایی که می‌توانید در بین کارهای دیگر خود انجام دهید، مثال واضحی است از اینکه چقدر سریع و مؤثر می‌توان رفتار و عادات را تغییر داد. ورزش تازه شروع کار است، غذا و استراحت هم می‌توانند جزو راه‌های خارق‌العاده‌ی بعدی باشند.

تمرینات دوره‌ای

بیش از ۴۰ سال پیش یک ورزشکار پناهنده روسی راز موفقیت گروه ملی دومیدانی در فواصل زیاد را کشف کرد.

شما همین‌طور در امتداد را ه نمی‌دوید بلکه در فواصل کوتاه می‌دوید، اما سریع.

برای برد در مسابقه‌های بازه‌ای به دویدن سریع نیاز داریم. سپس بدن رشد کرده و پرورش می‌یابد. ماهیچه‌ها به‌سرعت دچار تغییر شده و مفاصل مجدداً شکل می‌گیرند. از همه مهم‌تر اینکه مغز انسان دچار تحول شده و به دنبال آن تمام عکس‌العمل‌ها نیز دگرگون می‌شوند.

بدن به‌عنوان یک سیستم اطلاعاتی، سروسامان گرفته و از نوساخته شده و برای یک‌دوی طولانی آماده می‌‌شود.

امروزه، محققان فکر می‌کنند فاصله‌های سریع و کوتاه، از ۱۰ تا ۶۰ ثانیه در هر زمان، حساسیت‌های انسولین بدن را تنظیم می‌کند. اگر مردم فقط دو تا چهار دقیقه در کل روز سریع راه بروند یا حرکت کنند مطمئناً میزان خطر بیماری‌های دیابت در آن‌ها کاهش می‌یابد و این رویداد یک موفقیت بزرگ در سلامت عموم به‌حساب می‌آید. بعضی محققان بحث راجع به این موضوع را شروع کرده‌اند که یک دقیقه پیاده‌روی یا حرکت سریع اصلاحات اساسی و مهمی را در سلامت فیزیکی مردم غیر محرک ایجاد می‌کند.

خوشبختانه چنین فاصله‌هایی می‌تواند در هر مکانی امتحان شود. برای مثال شما می‌توانید با سرعت پله‌ها را بالا و پایین کنید. ۵۰ ثانیه با استاندارد گام‌های خود پیاده‌روی داشته باشید سپس ۱۰ ثانیه به‌سرعت بدوید و این کار را درراه رفت یا برگشت از محل کار خود انجام دهید و حتی می‌توانید این کار را برعکس هم به انجام برسانید (۵۰ ثانیه به‌سرعت و ۱۰ ثانیه با سرعت کم.)

یکی از مزیت‌های تمرین‌های فاصله‌ای و بازه‌ای این است که می‌تواند به‌عنوان یک فعالیت عادی و یکنواخت انجام شود. اگر پله‌دارید، پس شما دارای یک مکان مفید برای انجام این تمرین هستید.

تمرین‌های بازه‌ای ازنظر بیولوژیکی چگونه کار می‌کنند؟ انفجارهای کوچک ممکن است هزاران ماهیچه را به ماهیچه‌های ساکن تبدیل کنند. سلول‌های ماهیچه‌ای پروتئینی را ایجاد کرده و آن را به مغز می‌رساند که منجر به رشد سلول‌های جدید مغزی می‌شوند. سلول‌های ماهیچه قلب نیز ساختار خود را دچار دگرگونی عظیمی می‌کند.

اما هنوز مشخص نیست که واقعاً چه اتفاقی افتاده است. اتفاقات زیادی رخ می‌دهد. تمرین بازه‌ای می‌تواند فقط در ثانیه‌هایی در یک‌زمان مشخص در طول روز توسط یک شخص استفاده شود. این کار به شخص اجازه می‌دهد که شانسی برای استراحت داشته باشد تا خود را قبل از انفجار دوباره، بازسازی کند.

بدیهی است که پیاده‌روی ۳ تا ۱۰ دقیقه‌ای نتیجه‌ی بهتری به همراه دارد تا پیاده‌روی‌های ۳۰ دقیقه‌ای در یک‌زمان.

دستیابی به علمی که پشت تمرینات دوره‌ای نهفته است راه درازی پیش روی محققان قرار می‌دهد؛ اما پشت همه تمرینات دوره‌ای استراحت مفیدی هم خوابیده است و آن زمانی هست که بدن برای بازسازی هوشمندانه خود از آن استفاده می‌کند.

استراحت‌های کوتاه

چند سال پیش شخصی به من گفت که هیچ‌کس به استراحت علاقه ندارد مگر اینکه آن استراحت سریع اتفاق بیفتد. من از او پرسیدم اگر من هزاران فن فراهم کنم که می‌توانند در یک دقیقه یا کمتر اجرا شوند، چطور؟ او گفت این کار شاید شدنی باشد.

من نوشتم (قدرت استراحت). فن موردعلاقه روزانه من، شخصاً آرامش متناقض هست. چه چیزی آرامش‌بخش‌تر از یادداشت کردن آن است؟ آرامش متناقض از توجه انسان به‌عنوان راهی استفاده می‌کند که طی چند ثانیه بدن را به آرامش می‌رساند.

اگرچه بیشتر مردم امیدوارند که استراحت کنند و انرژی خود را در هر زمان و مکانی بازیابند اما بیشتر آن‌ها به کمیاب‌ترین نوع استراحت علاقه نشان می‌دهند یعنی خواب. امروزه مردم خواب کافی ندارند و به همین علت، چرت زدن می‌زنند.

چرت‌هایی که کمتر از ۶ دقیقه به طول می‌انجامند به مردم برای بازسازی انرژی‌شان کمک می‌کند. چرت‌های طولانی‌تر از نیم ساعت بدن را به فاز سنگین‌تری از خواب می‌برد که منجر می‌شود پس از بیدار شدن احساس ناخوشایند بیداری پیش از موعد و نیمه هوشیاری به ما دست می‌دهد.

بنابراین چرت‌های ۱۰ الی ۱۵ دقیقه‌ای می‌توانند به مردم کمک کنند تا احساس سرزندگی و هوشیاری بیشتری در طول روز داشته باشند و به آن‌ها این احساس را می‌دهند که توانایی داشته و کارهای خود را مؤثرتر و بهتر انجام دهند و بتوانند برای تمرین‌های بازه‌ای وقت و انرژی بیشتری بگذارند.

چگونه یاد بگیریم چرت بزنیم؟ اگر چرت زدن در محل کار برایتان غیرممکن است (البته بیشتر مردم به‌سرعت خود را با چرت زدن روی صندلی وفق می‌دهند.) می‌توانید تمرینات چرت زنی را از روزهایی آغاز کنید که به سرکار نمی‌روید.

یک مکان راحت برای خواب خود پیدا کنید. یک‌چشم بند روی چشمانتان بگذارید تا از تابش نور به آن‌ها جلوگیری شود و به مغز خود بفهمانید که وقت خواب است. ساعت یا موبایل خود را روی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بعد تنظیم کنید.

سپس به مغزتان اجازه دهید تا در هر سمتی که می‌خواهد سرگردان شود.

اگر زنگ ساعت، شما را زودتر ازآنچه که فکر کنید خوابتان برده بیدارتان کرد، ناامید نشوید. شما بازهم یک استراحت مفید خواهید داشت. حدود نیمی از مردم وقتی به خواب می‌روند(حتی اگر ۱۰ دقیقه باشد) فکر می‌کنند خوابشان نبرده است. (ما معمولاً دانش این را نداریم که بدانیم چه وقت در خواب هستیم و این مشکل اساسی است.)

بدن انسان باهوش است. تربیت آن به هوش نیاز دارد و آن را باهوش‌تر هم می‌کند. تعادل میان فعالیت‌ها با استراحت دادن به آن‌ها در فواصل کوتاه است که تمرین می‌شود.

پس چرا شما هم این تمرین را شروع نمی‌کنید؟


ارسال دیدگاه