کار روی کودک درون به ما می‌آموزد برای کودک درون زخم‌خورده‌مان والدگری کنیم و پرورشش دهیم. تجربیات اولیۀ دردناک معمولاً تا بزرگسالی با ما می‌آیند – از فریادی که معلمی بر سرمان کشیده یا هم‌بازی‌هایی که طردمان کرده‌اند تا تجربۀ ترومای (آسیب) کودکی. حتی ممکن است احساس کنید که در همان سن تروما گیر افتاده‌اید و از نظر هیجانی قادر نیستید پیش بروید بدون اینکه نخست گذشته‌تان را تحلیل کنید.
دکتر چریتی گادفری، کارشناس مشاورۀ سلامت روان و روان‌دمانگر و همچنین مؤسس یک مرکز روان‌درمانی در فلوریدا، می‌گوید: «کار روی کودک درون فرایندی است شامل پرورش مجدد ’بچۀ کوچکی‘ که از او غفلت شده بوده، با او بدرفتاری شده بوده، رها شده بوده و غیره.» او در ادامه این‌گونه توضیح می‌دهد که: «در طول سال‌های تکوین دوران کودکی – صفر تا نُه‌سالگی – است که هیجان‌ها و امنیت را می‌آموزیم و این که ما در این دنیا کیستیم و ارتباطات خودمان را شکل می‌دهیم.»
هنگامی که در چنین سن‌وسالی تجربه‌ای ناامن از سر می‌گذرانیم و هیچ بزرگسالی هم پیش نمی‌آید که به ما آسودگی ببخشد، احساس درد و شرم حاصل از آن ممکن است تا سال‌ها بعدتر گسترش یابد. تمرین‌های کودک درون یکی از راه‌هایی است که از طریق آنها می‌توانیم به خودِ جوان‌ترمان دسترسی پیدا کنیم و به او همان آرامشی را ببخشیم که لازمش داشته ولی آن زمان بدان دسترسی نداشته است.
1- کودک درونتان را به رسمیت بشناسید
کودک درون شما «شخصیت کودکانه» نیست؛ بلکه بخشی از ذهن نیمه‌هشیار شماست که چیزها را تجربه کرده و هنوز لحظات و هیجانات کودکی‌تان را به یاد می‌آورد، هم خوب‌ها و هم بدهایش را. فراتر از همۀ اینها، کودک درونتان وقتی بداند شما دارید به او توجه می‌کنید، احساس امنیت بیشتری می‌کند. همین که به‌سادگی او را به رسمیت بشناسید، به او یادآوری کنید که مراقبش هستید و عشق خود را نثارش کنید، می‌تواند مفید باشد.
2- روزانه خود را در آغوش بگیرید
حتی اگر ذهن خودآگاهتان هم کلمات مناسبی برای حرف زدن از تروما نداشته باشد، بدن آن تروما را به یاد دارد. تماس فیزیکی حمایتگر می‌تواند کمکتان کند که به کودک درونتان آرامش ببخشید. در آغوش گرفتن کودک درونتان می‌تواند به او آسایش بدهد. دکتر گادفری می‌گوید: «اگر لازم است، مثل گهواره بجنبانید. خود را سفت در آغوش بگیرید و بگذارید اشک‌ها سرازیر شود – یا لبخندی پهن بزنید، که همان اندازه قدرتمند است، و بدانید که شفا دارد اتفاق می‌افتد.» خوب است که این تمرین را روزانه به مدت 3 دقیقه انجام دهید.
همچنین می‌توانید آغوش پروانه‌ای را هم امتحان کنید؛ تمرینی برای خودآسایی که طراحی شده تا به آدم‌ها در پردازش تروما کمک کند. روان‌درمانگران تروما از این تکنیک در درمان حساسیت‌زدایی و برنامه‌ریزی مجدد (EMDR) استفاده می‌کنند.
برای انجام تمرین آغوش پروانه‌ای:
• دست‌هایتان را ضربدری روی سینه‌تان بگذارید
• انگشتان شست را به یکدیگر متصل کنید تا شکل بدن پروانه ایجاد بشود
• نوک انگشتان خود را درست زیر استخوان ترقوه قرار بدهید
• با حرکت دستانتان به روی قفسۀ سینه‌تان بزنید؛ یک بار با دست چپ و بار دیگر با دست راست
• نفس‌های عمیق و آهسته بکشید و به‌آرامی به نظارۀ افکار و احساسات خود بنشینید، بدون هیچ گونه قضاوتی.
در این صفحه می‌توانید ویدئوی نحوۀ انجام دادن آغوش پروانه‌ای را تماشا کنید.
3- یکی از لحظات شاد کودکی را تصور کنید
بازگرداندن خودتان به خاطرات امن و آرام می‌تواند کمکتان کند که وقتی حس می‌کنید غرق شده‌اید، آرامش پیدا کنید. آیا شادترین لحظات دوران کودکی‌تان را به خاطر می‌آورید؟ شاید موقع کیک پختن با مادربزرگتان بوده یا وقتی رفته بودید باغ‌وحش. چند دقیقه‌ای وقت بگذارید و به یاد بیاورید آن خاطره چطور بوده – تصویرها، صداها، بوها و احساس‌ها. سعی کنید دریابید که تجربۀ این احساس امنیت در بدنتان چگونه است.
اگر نمی‌توانید خاطرۀ شادی به یاد بیاورید، تخیل کردنش هم مؤثر است. دوست می‌داشتید که چیزی را تجربه می‌کردید؟ دست کودک درونتان را بگیرید و با یکدیگر بروید همان‌جا.
4- تمرین آینه
دکتر گادفری می‌گوید: «ساختارهای منفی، همچون ’من مهم نیستم‘ یا ’من به اندازۀ کافی خوب نیستم‘، معمولاً در دوران کودکی و از طریق بدرفتاری/سوءاستفاده در طول آن سال‌ها تشکیل می‌شود.» کار با آینه می‌تواند یاری‌تان کند که از این روایت‌ها عبور کنید و فراتر بروید و همچنین بر ایجاد ارتباطی عاشقانه با خودتان کار کنید.
گادفری توصیه می‌کند هر روز در آینه نگاه عمیقی به خودتان بیندازید و عبارتی قدرتمند و شفابخش بگویید، مثلاً:
• «من مهم هستم.»
• «خواستۀ من مهم است.»
• «من ساکت نخواهم ماند.»
5- خودشفقتی را تمرین کنید
مهربان بودن با خودمان همیشه هم ساده نیست. اگر شما هم معمولاً تمایل دارید خودتان را بی‌رحمانه قضاوت کنید، تمرین خودشفقتی می‌تواند کمکتان کند که رابطه‌تان را با خودتان بهبود ببخشید. تحقیقی که کریستین نِف – متخصص پیشرو در خودشفقتی و دارای مدرک پی‌اچ‌دی – انجام داده، نشان می‌دهد که مهربان‌تر بودن با خود می‌تواند اضطراب، استرس و افسردگی را کاهش دهد.
وب‌سایت دکتر نِف تمرین‌های خودشفقتی رایگان را در اختیارتان می‌گذارد تا کمکتان کند که این کار را شروع کنید؛ برخی از این تمرین‌ها عبارت‌اند از:
• یادداشت‌نویسی روزانۀ خودشفقتی
• گفتگوی مثبت با خود
• مراقبۀ خودشفقتی
• به چالش کشیدن منتقد درونتان.
6- برای کودک درونتان نامه‌ای بنویسید
خاطره‌نویسی روزانه برای سلامت روان مفید است و می‌تواند کار بر روی کودک درون نیز محسوب شود. نوشتن نامه‌ای برای خودِ «کوچک»تان را امتحان کنید و در آن همان کلمات حمایت‌آمیزی را بگویید که در کودکی لازمشان داشته‌اید. دکتر گادفری می‌گوید: «آنچه لازم دارید، بیش از این به تأخیر نیندازید. کلمات و جملات را در دفترتان بنویسید و آنها را برای خودتان بلندبلند بخوانید. کلماتی را بخوانید که آرزو داشتید با عشق، مهربانی و شفقت می‌شنیدید.»
اگر راست‌دست هستید، از دست چپ خود استفاده کنید (و برعکس) تا به کودک درونتان اجازه بدهید خودش را از طریق یک قصه یا نقاشی ابراز کند. شما همچنین با تغییر دست راست و چپتان می‌توانید با کودک درونتان به گفتگو بنشینید. این تکنیک استفاده از دست غیرمسلط در کتاب کلاسیک «دفتر خاطرات خلاق» اثر لوسیا کاپاچیون عمیقاً بررسی شده است. این کتاب شامل بیش از 50 تمرین است که به شما کمک می‌کند احساسات خود را رها سازید، رویاهایتان را بکاوید و مسائلتان را حل کنید.
7- راه‌اندازهای هیجانی‌تان را شناسایی کنید
چه چیزی شما را فوراً ناراحت، عصبانی یا ترسیده می‌کند؟ آیا می‌توانید رد آنها را بگیرید تا به تجربیات منفی دوران کودکی برسید؟ شاید پدرتان هیچ‌وقت واقعاً به حرف‌هایتان گوش نکرده و درنتیجه حالا هر وقت شریک زندگی‌تان سرش خیلی شلوغ است و نمی‌تواند بهتان توجه کند، احساس می‌کنید طرد شده‌اید. هرگاه شناسایی کردید که ریشۀ این درد از کجا آب می‌خورد، به کودک درونتان اطمینان بدهید که در امنیت است، دوستش دارید و حرفش را می‌شنوید.
8- برای بازی کردن وقت بگذارید
سعی کنید بخشی از وقت خود را به کارهایی اختصاص دهید که در بچگی عاشق انجام دادنش بودید. سراغ کتاب رنگ‌آمیزی بروید، به موسیقی گوش کنید، گِل‌بازی کنید، قصه بنویسید، پابرهنه روی چمن بدوید یا یک کارتون قدیمی تماشا کنید. تنها چیز مهم این است که دوباره احساس خلاقیت و الهام‌بخشی کنید. بچه که بودیم، در برنامه‌مان بازی را هم می‌گنجاندند، ولی بازی در بزرگسالی هم به همان اندازه مهم است.
9- مراقبۀ نوزاد درون
در حالت کلی، پرداختن به مراقبه (مدیتیشن) به طور منظم می‌تواند به آدم‌ها کمک کند از تروماهای گذشته‌شان شفا یابند. پژوهشی در سال 2017 می‌گوید که مراقبه ممکن است استرس و تأثیرات ترومای کودکی را کاهش دهد و خروجی‌های سلامت شما را در بزرگسالی بهبود بدهد.
مراقبۀ نوزاد درون نوعی مراقبۀ قدرتمند است که جان برادشاو ایجادش کرده؛ فردی که در تمرینات کودک درون پیشرو است و نویسندۀ کتاب بازگشت به خانه. در این نوع مراقبه، شما به گذشته برمی‌گردید تا خودِ نوزادتان را بازپس بگیرید و خود را به «خانه» برگردانید.
10- به آموزش دادن خودتان ادامه دهید
کتاب‌ها و منابع آنلاین بی‌شماری وجود دارند که می‌توانند در سفر کودک درونتان شما را یاری کنند. همان‌طور که اشاره شد، بازگشت به خانه اثر جان برادشاو یکی از آثار کلاسیک در حوزۀ شفای کودک درون است.
گادفری می‌گوید این تکنیک‌های سادۀ خانگی می‌تواند به حمایت از تمرین‌هایی عمیقی کمک کند که شما در جلساتتان با روان‌درمانگرتان تکمیل می‌کنید؛ یعنی همان جایی که می‌توانید شروع کنید به بازسازی حس خودتان تا اینکه بتوانید بگویید «من کافی هستم» یا «من مهم هستم».
قدم‌های بعدی
دپارتمان امور کهنه‌سربازان آمریکا گزارش کرده که بین 14 تا 43 درصد کودکان دست‌کم یک رخداد تروماتیک (آسیب‌زا) را تجربه می‌کنند. از این میزان، تا حدود 15 درصد از دختران و 6 درصد از پسران دچار اختلال فشار روانی پس از آسیب (PTSD) می‌شوند.
کسانی که سابقۀ سوءرفتار یا غفلت تکرارشونده دارند، ممکن است در بزرگسالی ترومای پیچیده را تجربه کنند. اگر شما در کودکی ترومایی از سر گذرانده‌اید – به‌ویژه اگر به والدینتان مربوط بوده یا به وضعیت زندگی‌تان – تمرین کودک درون می‌تواند دقیقاً برای شما باشد. این تکنیک درمانی شما را قادر می‌سازد بر سازوکارهای تاب‌آوری کار کنید که در طول سال‌ها آموخته‌اید، تا اینکه بتوانید سرانجام با خود واقعی و اصیلتان ارتباط برقرار سازید.
اگر تجربۀ تروما داشته‌اید، به تماس گرفتن با یک متخصص سلامت روان بیندیشید. روان‌درمانی‌های مؤثر بسیاری برای تروما وجود دارند که کمک می‌کنند از استرس پس از تروما (فشار روانی پس از آسیب) رها شوید. اگر فکر می‌کنید تمرین‌های کودک درون می‌توانند به شما کمک کنند، خوب است که به دنبال روان‌درمانگری بگردید که در این تکنیک خاص مهارت دارد.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید