بسیاری از متخصصان بر این باورند که الگوهای فکری و تحریف‌های شناختی منفی یا غیرمفید ممکن است در ایجاد برخی مسائل سلامت روان، مانند افسردگی و اضطراب، نقش داشته باشند. پرداختن به تحریف‌های شناختی و افکار غیرمفید یکی از اصول کلیدی در روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT) است؛ روشی از درمان که هدفش کمک به انسان‌هاست تا الگوهای فکری‌شان را شناسایی و عوض کنند.
به یک معنا، قدردانی یک تحریف شناختی مثبت است. به‌جای تمرکز بر جنبه‌های نامطلوب زندگی یا فرض کردن بدترین‌ها، بیان قدردانی شما را تشویق می‌کند که توجهتان را از نو و به انسان‌ها، مکان‌ها، چیزها و تجربه‌هایی هدایت کنید که زندگی‌تان را غنی‌تر می‌سازند. علاوه‌بر همۀ اینها، تمرین قدردانی می‌تواند کمکتان کند که خلق‌وخویتان بهتر شود – به‌ویژه اگر این قدردانی را نسبت به سایرین ابراز کنید.
چگونه قدردانی‌مان را ابراز کنیم
برای شروع تمرین قدردانی‌تان می‌توانید چند دقیقه‌ای وقت بگذارید و به تمام چیزهایی فکر کنید که در زندگی‌تان بابت آنها قدردانید – چه چیزهای کوچک و چه بزرگ.
بعضی مثال‌هایش عبارت‌اند از:
• سلامتی و خوب بودنتان
• داشتن غذای کافی برای خوردن
• خانه‌ای که در آن زندگی می‌کنید
• آدم‌های عزیزتان و حیوانات خانگی‌تان
می‌توانید قدردانی‌تان را به چیزهای کوچک هم معطوف کنید، مثلاً:
• یک روز آفتابی
• بوی قهوۀ تازه
• پوشیدن یک جفت دمپایی گرم و نرم در صبحی سرد
• لبخند گرم یک غریبه
همچنین می‌توانید تصمیم بگیرید که قدردانی‌تان را مستقیماً به آدم‌هایی در زندگی‌تان ابراز کنید که تفاوتی واقعی برایتان رقم زده‌اند، برای مثال:
• اعضای خانواده
• دوستان
• همکاران
• هر کسی که منبع حمایت شما بوده
به روش‌های دقیقی فکر کنید که آنها کمکتان کرده‌اند و بعد ببینید که دوست دارید قدردانی‌تان را چگونه به ایشان ابراز کنید. در ادامۀ این مقاله نیز 10 ایدۀ خلاقانه برای ابراز قدردانی می‌خوانید، چه در خلوت خودتان و چه نسبت به کسانی که دوستشان دارید و برایتان مهم‌اند.
1- نامه بنویسید
نامه‌های قدردانی می‌توانند تأثیری باورنکردنی داشته باشند، هم برای نویسنده و هم برای گیرنده. نوشتن نامۀ قدردانی می‌تواند شکلی از نگارش روایی باشد که، براساس پژوهشی در سال 2015، یکی از روش‌های درمان مؤثر برای اختلال فشار روانی پس از آسیب (PTSD) است.
مکتوب کردن چیزها معمولاً به ذهن ما کمک می‌کند آنها را تثبیت و تحلیل کند. با نوشتن قدردانی‌تان روی کاغذ، می‌توانید آن هیجان را برای خودتان گسترش دهید و بپرورانید. شما می‌توانید نامه نوشتن به یک فرد خاص یا به خودتان را امتحان کنید، یا حتی چیزهایی را بنویسید که بابت آنها قدردانید.
اگر شما برای فردی نامه‌ای بنویسید و به او بگویید که چقدر برایتان ارزشمند است، این احساسات گرم حاکی از قدردانی می‌توانند قوی‌تر و شدیدتر بشوند. علاوه بر همۀ اینها، گرفتن یک نامه از پستچی، آن هم در این عصر ارتباطات سریع، می‌تواند به شخص حسی خاص و فوق‌العاده ببخشد و روز او را بسازد!
2- شنوندۀ فعالی باشید
با این همه عاملی که در اطرافمان هست و توجه ما را به خود جلب می‌کند، خیلی ساده است که کم‌کم عادت کنیم حتی حرف‌های عزیزانمان را هم نصفه‌نیمه بشنویم. گوش دادن فعال یعنی اینکه تلاشی آگاهانه بکنید تا آنچه کسی دارد برایتان می‌گوید واقعاً بشنوید، بفهمید و به یاد بسپرید. اینکه به فردی این حس را بدهید که واقعاً دارید حرف‌هایش را می‌شنوید راهی فوق‌العاده برای ابراز قدردانی‌تان نسبت به اوست، به‌ویژه اگر این شخص در گذشته شنوندۀ خوبی برای شما بوده باشد.
3- با ذهن‌آگاهی قدمی بزنید
«بایستید و یک گل رز را بو کنید» شاید کلیشه به نظر برسد، ولی این واقعیت دارد که بیرون رفتن می‌تواند بسیار مفید واقع شود، مخصوصاً برای سلامت روان.
بر اساس اعلام انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)، وقت گذراندن در دل طبیعت می‌تواند فواید شناختی داشته باشد، ازجمله:
• خلق‌وخو و حافظۀ بهبودیافته
• استرس کاهش‌یافته
• سطوح بالاتری از شفقت
می‌توانید این گزینه را هم امتحان کنید که هنگام قدم زدن در طبیعت به تمرین قدردانی هم بپردازید، با یادداشت برداشتن از چند چیز کوچک که در طول پیاده‌روی به شما لذت و خوشی بخشیده، مثلاً:
• شنیدن آواز پرنده‌ها
• عطر یک گل شکفته
• تابیدن اشعه‌های آفتاب از لابه‌لای شاخ‌وبرگ درختان
تمرکز کردن بر آنچه پیرامون شماست و قدردانی بابت آنها می‌تواند یکی از راه‌های مؤثر و قدرتمند برای حضور شما در لحظه و غنیمت‌دانی وقت باشد.
4- هدیه‌ای فکرشده بدهید
هدیه دادن همیشه بهترین راه بیان احساسات نیست و قطعاً جایگزین ارتباط صادقانه نمی‌شود. ولی دادن هدیه‌ای واقعاً فکرشده گاهی اوقات می‌تواند نشان بدهد که شما طرف مقابلتان را چقدر خوب درک می‌کنید و قدردان او هستید. یک هدیۀ عالی لازم نیست حتماً گران‌قیمت باشد. در واقع بیشتر هدیه‌های فکرشده و ارزشمند معمولاً خانگی و دست‌ساز هستند.
وقتی می‌خواهید تصمیم بگیرید که به کسی چه هدیه‌ای بدهید، به این فکر کنید که او در زندگی روزمره‌اش از چه چیزهایی استفاده می‌کند یا به خاطرات خیلی خاص و مشترکتان با او بیندیشید. همچنین هدیه می‌تواند اعطای یک تجربه باشد و نه فقط دادن یک شیء فیزیکی.
5- شروع کنید به نوشتن در دفتر شکرگزاری
نگارش بیانی از طریق یادداشت‌نویسی روزانه می‌تواند به پردازش رخدادها و هیجان‌های منفی کمک کند و همچنین یاری‌تان کند جنبه‌های مثبت زندگی‌تان را پررنگ‌تر ببینید. اگر به روزانه‌نویسی شکرگزاری‌هایتان عادت کنید، می‌توانید آگاهی عمیق‌تری کسب کنید از آنچه دارید؛ این موضوع نیز به نوبۀ خود می‌تواند کمکتان کند که در مقابل استرس و سختی‌های زندگی انعطاف‌پذیرتر باشید.
هیچ راه درست یا غلطی برای روزانه‌نویسی شکرگزاری وجود ندارد. بعضی‌ها فهرست ساده‌ای می‌نویسند از آنچه در یک روز خاص بابت داشتن آنها قدردان‌اند، بقیه ممکن است ترجیح بدهند متن‌های بلندتری بنویسند. برای شروع می‌توانید از احساس خودتان بنویسید، هم آنچه در بدنتان حس می‌کنید و هم آنچه در ذهنتان می‌گذرد. سپس سعی کنید فهرستی از 5 تا 10 چیزی را بنویسید که در همین لحظه بابت آنها قدردان و شکرگزار هستید.
6- دقیق باشید
شناختن چیزهای خاص و کوچکی که زندگی‌تان را بهتر می‌کنند بخش مهمی از هرگونه تمرین قدردانی است. وقتی هم که دارید قدردانی‌تان را نسبت به فرد دیگری ابراز می‌کنید، ایدۀ خوبی است که دقیق باشید و با دقت بگویید.
به‌جای اینکه فقط بگویید «من قدردان همۀ کمک‌هایی هستم که بهم می‌کنی»، می‌توانید از موقعیت دقیقی حرف بزنید که آن شخص باری از دوش شما برداشته یا همان توصیه‌ای را تکرار کنید که خودش بهتان گفته بوده و واقعاً برایتان مفید واقع شده است.
7- پیشنهاد کمک بدهید
از طریق اعمال خودتان هم می‌توانید قدردانی‌تان را ابراز کنید. ممکن است برای بعضی‌ها دشوار باشد که، به‌جای مراقبت از خودشان، تقاضای کمک کنند یا از دیگران حمایت کنند. پس اگر کسی در گذشته به شما کمکی کرده، حواستان باشد که در ازایش شما هم به او پیشنهاد کمک بدهید.
این کمک می‌تواند پشتیبانی و تدارکاتی باشد، مثلاً پی فرمان کسی رفتن یا همراهی کردن در انجام دادن کارهای کوچک و بزرگ خانه. همچنین می‌تواند پیشنهاد راهنمایی و توصیه کردن دربارۀ موضوعی باشد که شما درباره‌اش آگاهی کاملی دارید. به مهارت‌هایی که خودتان دارید فکر کنید و بعد از طرف مقابل بپرسید چه نیازی دارد.
8- غذای موردعلاقه‌تان را بپزید
برای خیلی‌ها آشپزی کردن یک فعالیت آرامش‌بخش و مراقبه‌گونه است. اگر این دربارۀ شما هم صدق می‌کند، پس می‌توانید به این گزینه هم فکر کنید که مهارت‌های آشپزی‌تان را به‌عنوان بخشی از تمرین قدردانی به کار بگیرید.
دعوت کردن کسی به خانه‌تان برای صرف غذای خانگی رفتاری از سر محبت و سیر کردن است و می‌تواند فواید سلامت روان برای هر دو نفر شما داشته باشد. ولی غذا پختن برای خودتان هم می‌تواند روشی محشر برای بیان قدردانی باشد. به غذاهایی فکر کنید که به شما احساس تغذیه شدن می‌دهند، هم از نظر جسمانی و هم از هیجانی، و با پختن همان غذاها شروع کنید.
9- یادآورهای دیداری را امتحان کنید
هر چقدر هم که طرز فکرتان مثبت باشد، باز هم زندگی همیشه می‌تواند مانعی سر راهتان قرار دهد. همیشه روزهایی خواهند بود که تمرکز بر قدردانی دشوار باشد. ولی یادآورهای دیداری و عینی می‌توانند کمکتان کنند همچنان در مسیر درست باقی بمانید.
یادآورهای دیداری از آنچه بابتشان قدردان هستید می‌توانند هر چیزی باشند، از جمله:
• عکس کسانی که دوستشان دارید
• شیء زیبایی که خوشحالتان می‌کند
• بلیت برنامه‌ای که ازش خوشتان آمده بود
• نقاشی‌ای که فرزندتان کشیده
• کاغذ یادداشت یا برچسب‌هایی که رویشان ذکر (مانترا) یا جملاتی تأییدی نوشته‌اید
اگر شما فردی باشید که با دیدن می‌آموزید، این روش به‌ویژه می‌تواند برای شما مفید باشد. یکی-دو نشانۀ دیداری در خانه، ماشین، محل کار یا هر جای دیگری قرار بدهید که دیدنش بتواند حالتان را بهتر کند.
10- محبت را جبران کنید
در دنیایی ایده‌آل آدم‌ها با دیگران همان گونه رفتار می‌کنند که دلشان می‌خواهد با خودشان رفتار شود. بنابراین اگر کسی منبع حمایت شما بوده، فرصت خوبی است که رفتارشان بازتابی باشد از اینکه دوست دارند دیگران نیز در کنارشان باشند و حمایتشان کنند.
به راه‌های دقیقی بیندیشید که کسی توانسته زندگی شما را بهبود بخشد و سپس از خودتان بپرسید آیا ممکن است متقابلاً به همان نوع حمایت نیاز داشته باشند یا نه. بعد تمام تلاشتان را بکنید که «قانون طلایی» را اجرا کنید و محبت و لطف او را جبران کنید.
بیایید جمع‌بندی کنیم
حجم انبوهی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که تمرکز آگاهانه بر قدردانی می‌تواند تقویت‌کنندۀ مؤثری برای سلامتی روان شما باشد. مسئله لزوماً این نیست که بر چه چیزی تمرکز کنید، مهم این است که توجهتان به قدردانی باشد. می‌توانید بابت چیزی بزرگ قدردان باشید، مانند سلامتی یا داشتن عزیزانتان، یا چیزی کوچک همچون تماشای غروب آفتاب.
بیان قدردانی نسبت به دیگران می‌تواند روابط شما را تقویت کند و کمکتان کند یک شبکۀ قوی حمایتی بسازید. راه‌هایی که مردم برای نشان دادن سپاسگزاری خود نسبت به دیگران انتخاب می‌کنند از فردی به فرد دیگر متفاوت است. شما مثلاً می‌توانید:
• نامۀ قدردانی بنویسید
• پیشنهاد کمک عملی بدهید
• به آنها بگویید چه تفاوت معناداری در زندگی‌تان ایجاد کرده‌اند.
هر روشی که برای ابراز قدردانی‌تان انتخاب کنید و به کار ببندید معمولاً موقعیتی برد-برد برای سلامتی روان و خلق‌وخوی شماست.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید