شاید این روزها اوضاع مالی‌تان به هم ریخته باشد. یا شاید یکی از عزیزانتان با بیماری دست‌وپنجه نرم می‌کند. شاید شغلتان را از دست داده باشید یا یک رابطۀ ناسالم دارد شما را از پا می‌اندازد. ممکن است کنترل کاملی بر این مشکلات نداشته باشید، ولی می‌توانید انتخاب کنید که اینها چه تأثیری بر احساس شما بگذارند. غلبه بر این چالش‌ها امکان‌پذیر است. متخصصان سلامت روان برای گذراندن روزهای دشوار 10 راهکار پیشنهاد می‌کنند که در ادامه می‌خوانید.
حفظ یا تغییر چشم‌اندازتان
اگر شما با روزهای پرچالشی مواجهید، طبیعی است که حس کنید دارید از پا درمی‌آیید. آنجلا فیکِن، روان‌پزشک اهل بوستون، می‌گوید: «هنگام مواجهه با درد یا ناکامی عاطفی، ممکن است خیال کنید که قرار است تا ابد در همان وضعیت باقی بمانید. چنین فکری به‌تنهایی می‌تواند وخامت عواطف فرد را افزایش دهد و آن را بدتر کند.» قاب‌بندیِ دوبارۀ چشم‌اندازتان – دیدن چیزها از زاویه‌ای نو – می‌توان کمکتان کند از این طرز فکر خارج شوید. پیشنهاد فیکن این است که: «هرآنچه ممکن است به بهترین دوستتان بگویید، همان را به خودتان بگویید. این مثالی است از قاب‌بندی دوباره: می‌دونم که به نظر می‌رسه قراره تا ابد همین‌جوری بمونه، ولی اینم می‌دونم که منطقاً این‌طور نیست. من قبلاً هم روزهای سختی داشته‌م و از همه‌شون سالم بیرون اومده‌م. می‌دونم که این یکی رو هم می‌گذرونم.»
در آغوش گرفتن هیجانات
راشل هاینمن، مشاور سلامت روان در بروکلین نیویورک، برایمان این‌گونه توضیح می‌دهد: «اگر ما به هیجانات بی‌اعتنایی کنیم، آنها نمی‌گذارند بروند. بعداً دوباره پیدایشان می‌شود، آن هم به شیوه‌ای که درست نمی‌فهمیم. وقتی اوضاع دشوار می‌شود، بهترین کار این است که تجربۀ هیجانی خودتان را به رسمیت بشناسید و به خودتان اجازه بدهید احساسش کند.» دونا نوواک، دکترای روان‌شناسی و روان‌شناس بالینی در کالیفرنیا، معتقد است جلو احساسات را گرفتن ممکن است در درازمدت کنار آمدن با وضعیت را سخت‌تر کند. او می‌گوید: «به خودتان اجازه بدهید همۀ هیجان‌ها را احساس کنید؛ ناراحتی، ناکامی، سوگ. به خودتان فضایی بدهید برای گریه کردن، آسیب خوردن و غمگین بودن.» حس کردن و بیان کردن هیجانات، بخشی حیاتی از التیام است. این را جنیفر ویوِر-بریتنبکر می‌گوید، روان‌شناس بالینی در رودآیلند. او ادامه می‌دهد: «الان زمان تلاش کردن و قوی بودن نیست؛ این فکر غلطی است. احساس کردنِ احساسات دشوار ولی الزامی است. به خودتان اجازۀ سوگواری بدهید یا هرآنچه دارد اتفاق می‌افتد، پردازش کنید.»
تمرین فرافکنی مثبت
بیشتر موقعیت‌های دشوار تاریخ احتمالی دگرگونی یا پایانی معلق دارند؛ مثل آخرین روز یک سال تحصیلی سخت. سام بولین، کارشناس مددکاری اجتماعی بالینی در مری‌لند، می‌گوید که تمرکز بر جنبه‌های مثبت آینده «استراتژی مؤثری است برای تمام کسانی که دارند روزهای دشواری از سر می‌گذرانند.» بولین همچنین فرافکنی مثبت را توصیه می‌کند. فرافکنی مثبت یعنی تمرکز بر نتیجه‌های مثبت احتمالی از یک موقعیت خاص. او مراقبۀ هدایت‌شده یا هر مراقبۀ دیگری را به مدت روزانه حداقل 5 دقیقه پیشنهاد می‌کند. او می‌گوید در هنگام مراقبه سعی کنید بر یک یا چند نتیجۀ دلخواهتان از آن موقعیت تمرکز کنید.
لازمۀ فرافکنی مثبت این است که نیت مثبت را به قالب کلام دربیاورید. مثلاً:
• نرخ بقا در بیماری من 85 درصد است و من هم برنامۀ درمانی‌ام را دنبال می‌کنم، پس می‌توانم عضوی از همان گروه باشم.
• موقعیت‌های شغلی زیادی فراهم نیست، ولی من رزومۀ محشر و سابقۀ کار قوی‌ای دارم.
• ناشر کتابم را قبول نکرد، ولی این هم اتفاق رایجی در این روند است و معنایش این است که من دارم تلاشم را می‌کنم.
بلون می‌گوید: «هرچه در متمرکز ماندن هنگام مراقبه ورزیده‌تر شوید، جزئیات روندی که باید طی کنید شفاف‌تر می‌شود که همین درنهایت به بهبود زندگی‌تان یاری می‌رساند.»
دست برداشتن از نیاز به کنترل
درست است که گاهی اوقات به نظر می‌رسد بهترین پاسخ به یک موقعیت دشوار مسئولیت‌پذیری است، ولی گاهی هم دست برداشتن و رها کردن است که سلامت روان شما را حفظ می‌کند. بیلی رابرتز، روان‌درمانگر سلامت روان در کلبوس اوهایو، می‌گوید: «یکی از راه‌های کمک به خودتان در عبور از روزهای سخت این است که خودتان را از دست کارها و چیزها رها سازید. برعکس، خیلی‌ها در روزهای سخت یا وقتی زیر بار استرس زیادی هستند، بیش از پیش به منتقدان سختگیر خودشان تبدیل می‌شوند.» جینا ماری گوآرینو، مشاور سلامت روان در نیویورک، تمرین پذیرش را توصیه می‌کند. او در توضیحش می‌گوید: «روزهای سخت با چالش‌هایی همراه‌اند که از کنترل شما خارج‌اند و هرچه بیشتر تلاش کنید خروجی وضعیت‌های سخت را کنترل کنید، درواقع استرس بیشتری به خودتان تزریق می‌کنید.»
یافتن معنا و هدف
همان‌طور که تشخیص زمان مناسب برای رها کردن مفید است، تلاش برای یافتن «حس معنا و هدف» نیز مفید است. این را رابرتز می‌گوید و ادامه می‌دهد: «حس معنا و نیروی محرکِ پیش رفتن به ما کمک می‌کند پرانرژی و امیدوار بمانیم.» ترفندش هم این است که در میانۀ بحرانی که خارج از ارادۀ ماست چیزهای مثبت را شناسایی کنیم. از دست دادن شغل می‌تواند به این معنا باشد که فرصت بیشتری دارید به درس‌ومشق فرزندانتان رسیدگی کنید. یا شاید هم در پاسخ به تشخیص یک بیماری جدید، انگیزه پیدا کنید سبک زندگی سالمی برای خودتان بسازید. حتی اگر معنا و هدف از همان اول واضح نباشند، می‌توانید تلاش کنید که در تمام دقایق روزانه‌تان دنبالشان بگردید.
ایجاد عادت‌های سالم
عادت‌ها و آئین‌ها می‌توانند هنگام تغییر و تردید، تکیه‌گاه شما باشند.
برخی عادت‌های سالم عبارت‌اند از:
• تمرین منظم ذهن‌آگاهی
• ورزش صبحگاهی روزانه
• تمرین تکنیک‌های مختلف آرمیدگی (ریلکس کردن)
• نوشیدن چای و قهوۀ هفتگی با یکی از دوستان
• خاطره‌نویسی روزانه در پایان روز
• روزانه 15 دقیقه دریافت نور خورشید یا هوای تازه
در رابطه‌ای عاشقانه، عادت‌هایی از این قبیل می‌توانند در ایام طاقت‌فرسا کمی آرامش و آسودگی نیز به همراه بیاورند. ویلیام شرودِر، هم‌بنیانگذار مرکز مشاورۀ جاست مایند در تگزاس، معتقد است: «زوج‌ها باید فعالانه از رابطه‌شان مراقبت کنند، با عادت‌هایی سالم همچون بیرون رفتن‌های شبانه بدون بچه‌ها، اختصاص زمانی به حرف نزدن از کار و هرآنچه کمکشان می‌کند ارتباط و توازن را حفظ کنند. این خیلی سودمند است که دریابید چه چیزهایی کمک می‌کنید دوباره به مسیر درست برگردید و راهتان را ادامه دهید.»
ارتباط با نظام حمایتی‌تان
نظام حمایتی شما را تمام افرادی تشکیل می‌دهند که برایتان اهمیت قائل‌اند و در دسترس شما هستند که کمکی عملی یا توصیه‌ای مفید کنند یا دلگرمی بدهند و تشویقتان کنند. برایان برونو، روان‌پزشک اهل نیویورک، می‌گوید: «تمرکز بر رابطه‌های شخص بسیار حیاتی است، چرا که این آدم‌ها می‌توانند خیلی مفید واقع شوند. در روزهای سخت زندگی‌تان ممکن است حس کنید منزوی شده‌اید، ولی محاصره کردن خودتان با نظام حمایتی مورداعتمادتان بسیار ضروری است.» احساس مرتبط بودن می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهبود بدهد و یاری‌تان کند که از موقعیت‌های چالش‌برانگیز عبور کنید. به اعتقاد هاینمن، «مهم‌ترین عاملی که تعیین می‌کند ما چطور از روزهای سخت عبور خواهیم کرد این است که آیا احساس مرتبط بودن و حمایت شدن داشته باشیم یا نه. معطل نکنید، به آن دوست خاصتان زنگ بزنید یا برایش پیغامی بفرستید. کنارش بنشینید و هرچه می‌خواهد دل تنگتان، بگویید یا اصلاً هیچ نگویید.» اگر ترجیح می‌دهید چنین حمایتی را از منابع دیگر دریافت کنید، به ملحق شدن به یک گروه حمایتی یا اجتماعی بیندیشید. نوواک می‌گوید: «برای افرادی که روزگار سختی تجربه می‌کنند گروه‌های حمایتی مختلفی وجود دارد. با پیوستن به یک جمع، شما دیگر تنها نخواهید بود و دیگر احساس تنهایی نخواهید کرد. شما در میان آدم‌هایی خواهید بود که درک و حمایتتان می‌کنند.»
یافتن راه تخلیۀ سالم
هنگام مواجهه با سختی‌ها، یافتن راه سالمی برای تخلیه و ابراز خودتان می‌تواند گذراندن سختی را ساده‌تر کند. توصیۀ نوواک این است: «برای بیان خودتان و هیجان‌هایتان یک راه سالم پیدا کنید. این راه می‌تواند نوشتن یادداشت‌های روزانه، حرف زدن با دوستی صمیمی یا یکی از اعضای خانواده یا تمرین خودمراقبتی باشد.» هاینمن هم موافق است که نوشتن یادداشت روزانه یکی از ابزارهای مفید مدیریت استرس است. او می‌گوید: «یادداشت‌نویسی راه فوق‌العاده‌ای است برای اینکه افکارتان را از ذهنتان خارج کنید و به آدم حس انسجام درونی می‌دهد. شما هم می‌توانید از قالب‌های رایج پیروی کنید و هم به شیوه‌ای آزاد بنویسید.»
بهره‌گیری از ابزارهای کنار آمدنتان
تشخیص چیزهایی که در گذشته کمکتان کرده‌اند با اوضاع کنار بیایید، می‌تواند برای وضعیت فعلی‌تان هم مفید باشد. توصیۀ ویوِر-بریتنبکر این است: «همان کاری را بکنید که می‌دانید جواب می‌دهد. دیدن دوستانتان و شام خوردن با آنها را دوست دارید؟ همین حالا انجامش بدهید. از کار داوطلبانه در پناهگاه محلی حیوانات حس خوبی می‌گیرید؟ بروید به سگ‌ها غذا بدهید. لازم است بر سلامتی جسمی‌تان تمرکز کنید تا دوباره روی فرم بیایید؟ بروید باشگاه.»
توصیۀ آماندا کُنروی، مشاور اهل دنور، سپاسگزاری عامدانه است.
او می‌گوید: «همۀ آنچه بابتش قدردان هستید روی کاغذ بیاورید و هر چیزی را که در زندگی‌تان دارد خوب پیش می‌رود. این تمرین به شما امید می‌بخشد و روحیه‌تان را بالا می‌برد. درگیر فعالیت‌های سرگرم‌کننده و لذت‌بخش بشوید. ذهن‌آگاه باشید و هنگام پرداختن به چنین فعالیت‌هایی، احساسات مثبت را دریابید.» شرودر پیشنهاد می‌کند در مواجهه با موقعیت‌های پرچالش قدم‌به‌قدم و محتاطانه پیش بروید. «شکستن رویدادهای خاص به بخش‌های کوچک‌تر و قابل‌کنترل‌تر از بخش‌های حیاتی و انطباقی بقاست. ما باید آن دسته از تکنیک‌های کنار آمدن را پیدا کنیم که برای بقای ما طبیعی و سالم‌اند.»
به روان‌درمانی بیندیشید
متخصص سلامت روان می‌تواند یاری‌تان کند که به احساسات خود نظم بدهید و تکنیک‌های کنار آمدن با دشواری‌ها را بیاموزید. به‌علاوه، می‌تواند فضای امنی در اختیارتان بگذارد که در آنجا، همچنان که برنامه‌ای عملی برای عبور از روزهای دشوار می‌چینید، احساس کنید حمایت می‌شوید.
برنامه‌ریزی برای آینده
گذراندن روزهای سخت بخشی از تجربۀ انسانی است. حتی اگر چالش‌برانگیز باشند، بیشتر وقت‌ها همیشگی نیستند. اگر هم باشند، راه‌هایی هست که می‌تواند این موقعیت‌ها را مؤثرتر از سر گذراند. اگر شما هم دارید اوقات سختی تجربه می‌کنید، به تغییر چشم‌اندازتان بیندیشید تا بر آن جنبه‌هایی از موقعیت تمرکز کنید که می‌توانید کنترلشان کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
دست یاری دراز کردن به سوی گروه‌ها یا عزیزانتان برای دریافت حمایت، افزودن عادت‌های سالم به عادت‌های روزمره‌تان، اجازه دادن به خودتان برای احساس کردن همۀ هیجان‌ها و درنهایت دریافت کمک حرفه‌ای، همگی می‌توانند گام‌هایی مهم و مؤثر در عبور از روزهای دشوار باشند.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید