از چالش های جزئی گرفته تا بحران های بزرگ، استرس بخشی از زندگی مدرن در جوامع پیشرفته و درحال پیشرفت است. این درحالی ست که، همیشه نمی‌توان شرایط خود را کنترل کرد، اما می توان "نحوه ی واکنش" خود را به موقعیت ها و شرایط استرس زا، تغییر داد...
وقتی استرس شدید یا مزمن شود، بر سلامت جسم و روان افراد تأثیرات مخربی می گذارد، به همین دلیل داشتن استراتژی های موثر بر کاهش استرس و درصورت نیاز، و با نظر متخصص، داروهای کاهنده ی استرس و اضطراب می توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند.
نکته: توجه داشته باشید که در این مقاله، به آموزش تکنیک‌هایی برای مدیریت استرس های موقعیتی و در سطح شرایط روزمره‌ی زندگی می‌پردازیم. اگر اضطراب مزمن، دائمی و آزارنده که باعث اختلال در عملکردهای روانی، اجتماعی و جسمانی فرد باشد، نیازمند تشخیص و درمان تخصصی تحت نظر پزشک متخصص و روان درمانگر است.
برخی از تکنیک های موثر در مدیریت استرس به طور اختصار، عبارتند از:
۱. شناسایی منابع استرس زا
۲. مراقبه
۳. آرام سازی عضلانی
۴. تنفس عمیق شکمی
۵. پیاده روی
۶. در آغوش گرفتن
۷. رایحه درمانی
۸. به کارگیری خلاقیت
۹. رژیم غذایی سالم
۱۰. مکمل های کاهنده ی استرس
۱۱. فعالیت در اوقات فراغت
۱۲. خودگویی مثبت
۱۳. یوگا
۱۴. قدرانی و شکرگزاری کردن
۱۵. ورزش
۱۶. ارزیابی اولویت ها
۱۷. حمایت اجتماعی
۱۸. از بین بردن عوامل استرس زا
با این حال، در مورد تسکین استرس، گزینه ای یکسان، برای همه وجود ندارد. تکنیکی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد. بنابراین مهم است که انواع استراتژی‌های کاهش استرس را بشناسید، سپس، می‌توانید استراتژی را انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما بهترین عملکرد را داشته باشد.
راهبردهای کاهنده‌ی سریع استرس:
چه راهکارهایی می توانند استرس را به سرعت کاهش دهند؟
تعدادی از تکنیک های مفید، مانند تنفس عمیق و مدیتیشن، ابزارهای سریعی هستند که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید.
چه در شرف یک مصاحبه‌ی شغلی باشید و چه احساس کنید تحت تأثیر رفتارهای فرزندتان مضطرب شده اید، داشتن برخی از ابزارهای کاهش استرس، می‌تواند مدیریت رفتارهای شما را آسان‌تر کند.
بهترین استراتژی های کوتاه مدت کاهش استرس:
مزیت این روش‌ها در این است که، در هر مکانی قابل اجرا هستند، تمرین کمی برای تسلط بر آن ها نیاز است و می‌توانند تسکین فوری ارائه دهند.
به چند نمونه از این تکنیک ها اشاره می‌کنیم:
- لمس فیزیکی و در آغوش گرفتن:
لمس فیزیکی می تواند کمک زیادی به کاهش استرس کند.
وقتی فردی را در آغوش می گیرید، یا حتی حیوانات را لمس می‌کنید؛ اکسی توسین (که به عنوان "هورمون نوازش" شناخته می شود) ترشح می شود. اکسی توسین با افزایش سطح شادی و کاهش سطح استرس مرتبط است.
اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می شود. این انتقال دهنده‌ی عصبی، هورمون استرس (نوراپی نفرین و کورتیزول) را کاهش می دهد و می تواند احساس آرامش ایجاد کند.
بنابراین در صورت نیاز، از درخواست در آغوش گرفتن عزیزانتان نترسید. این راهکار، برای هر دوی شما خوب است و می تواند یکی از ساده ترین اشکال تسکین استرس باشد.
- از رایحه درمانی لذت ببرید:
رایحه درمانی فواید مفیدی برای تسکین استرس دارد، می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی بیشتر، آرامش یا حضور در لحظه داشته باشید.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که برخی رایحه‌ها می‌توانند «فعالیت امواج مغزی» را تغییر داده و هورمون‌های استرس را در بدن کاهش دهند.
بنابراین استفاده از شمع های معطر، عود و یا سایر محصولات پخش کننده‌ی رایحه را در برنامه ی روزانه‌ی خود بگنجانید.
- خلاقیت؛ ایجاد آثار هنری:
اگر اهل خلق آثار هنری، طراحی یا نقاشی هم نیستید، رنگ آمیزی را از کتاب‌های موجود در زمینه‌ی رنگ آمیزی بزرگسالان در نظر بگیرید.
کتاب‌های رنگ آمیزی بزرگسالان اخیرا محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند، و یکی از دلایل محبوبیت آن‌ها، کمک به کاهش سطح استرس است. بنابراین مهم است که سبک زندگی ایجاد کنید که به شما در رفع استرس و مقابله با چالش ها به روشی سالم کمک کند.
- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید :
یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند واکنش‌پذیری بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. کم خوری یا پرخوری های عصبی، استفاده از مواد غذایی پرچرب و با قند بالا می‌تواند باعث تسکین موقتی استرس شود اما این رویه ی ناسالم، شرایط را برای ایجاد وضعیت جسمانی مستعد اضطراب در بلند آماده می کند.
کربوهیدرات ها مانند کوکی ها و چیپس سیب زمینی می توانند باعث افزایش قند خون شوند. هنگامی که قند خون شما کاهش پیدا کند، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید. مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مبارزه طولانی مدت با استرس کمک کند. رژیم غذایی که شامل موادی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو باشد؛ در تنظیم خلق و خو، تعادل انرژی و قند خون در بدن کمک کننده است.
- مکمل های کاهنده ی استرس را امتحان کنید:
برخی از گروه ویتامین ها و مکمل های دارویی، می توانند برای کاهش استرس مفید باشند.
چه ویتامین هایی به تنظیم استرس کمک می کنند؟
یک مولتی ویتامین روزانه ممکن است به رفع کمبودهای تغذیه ای کمک کند و اطمینان لازم را به شما بدهد که، ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کنید.
مکمل های دیگری که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند عبارتند از:
1. ملاتونین: این هورمون طبیعی می تواند به تنظیم چرخه ی شبانه روزی بدن کمک کند. تنظیم ریتم شبانه روزی خواب و بیداری موجب بهبود خواب شب می شود. و می تواند به شما کمک کند درطول روز با انرژی بیشتر و سطح اضطراب کمتر به کارکردهای خود بپردازید.
2. گروه ویتامین های B و C: برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین های B و C ، خصوصا ویتامین B6 و B12 انرژی لازم را برای سوخت و ساز سلول های مغزی و گلبول های قرمز خون فراهم می کنند. همچنین ممکن است در کاهش سطح هموسیستئین، کاهش استرس و بهبود خلق و خو نیز موثر باشند.
استراتژی های بلند مدت کاهش استرس:
برای آرام سازی استرس روانی در بلند مدت چه کاری می توان انجام داد؟
برخی عادات می توانند تاب آوری در برابر استرس را تقویت کرده و سلامت روان را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش می کنند یا مدیتیشن انجام می‌دهند، در مواجهه با یک چالش دشوار استرس کمتری دارند.
برای تکنیک های بلند مدت کاهش استرس، موارد زیر را می‌توان پیشنهاد داد:
- اوقات فراغت خود را حذف نکنید و برای آن وقت بگذارید:
فعالیت‌های اوقات فراغت می‌تواند راهی فوق‌العاده برای تسکین استرس باشد.
با این حال، بسیاری از افراد احساس می‌کنند که زندگی‌شان برای سرگرمی‌ها، بازی‌ها یا سرگرمی‌های اضافی بسیار شلوغ است.
اما گنجاندن زمان برای اوقات فراغت در برنامه خود می تواند کلیدی برای کمک به شما باشد که کمتر احساس اضطراب داشته باشید، این به این معنی ست که اوقات فراغت ممکن است عملکردهای بعدی شما را کارآمدتر کند.
- عادت خودگویی مثبت را ایجاد کنید:
نحوه صحبت با خود، که خودگویی شناخته می‌شود، تاثیر زیادی در کاهش و یا افزایش استرس دارد.
انتقاد شدید از خود، خود سرزنش‌گری، شک به خود و پیش بینی های فاجعه آمیز سطح استرس را در بدن بالا برده و سیستم عصبی ما را در حالت جنگ و گریز قرار می‌دهد.
این مهم است که یاد بگیرید با خود به شیوه ای «واقع بینانه تر و با شفقت بیشتر» صحبت کنید. هنگامی که بر خودتان برچسب های منفی می‌زنید یا دائما توانایی‌های خود را با خودگویی‌های منفی زیر سوال می‌برید، هورمون استرس در سطح بالایی در بدنتان ترشح شده و باعث بالا رفتن استرس می شود.
خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند دیدگاه سالم تری داشته باشید. یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند.
- یوگا و تن آرامی را تمرین کنید:
یوگا، حرکات بدنی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده؛ همگی باعث کاهش استرس در بدن می‌شوند.
و اگر این تمرینات را به عنوان روشی ثابت در زندگی خود بگنجانید، مزایای بلندمدت جسمانی و روانی دریافت خواهید کرد.
- ابراز قدردانی و شکرگزاری کنید:
مطالعات نشان می دهد که افراد شکرگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند.
قدردانی به شما کمک می کند تا منابع کاهنده‌ی استرس را در زندگی خود شناسایی کنید. بنابراین، چه عادت کنید هنگام خواب در ذهن خود قدرانی کنید یا در یک دفترچه نکات قابل قدرانی در زندگی خود را بنویسید، یادتان باشد این روش قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
- اولویت بندی ورزش:
فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است.
و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارند که می توانند استرس شما را کاهش دهند. پیاده روی، تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی، شنا، و سایر فعالیت های بدنی، تنها چند نمونه ی مختلف از راه هایی هستند که می توانید سطح استرس را کاهش دهید.
- مقابله و حذف موقعیت های مشکل محور:
اکثر داروهای تسکین دهنده استرس بر متعادل سازی پیک های عصبی در مغز ما تمرکز می کنند.اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط را تغییر ندهید، لزوماً اضطراب و استرس شما، حتی توسط داروهای کاهنده ی استرس نیز، تسکین نخواهد یافت.
این تکنیک به عنوان مدیریت متمرکز بر مسئله یا مشکل (در مقابل مدیریت متمرکز بر هیجان) نامیده می شود. مقابله و مدیریت مشکل محور شامل برداشتن گام هایی برای حذف عامل استرس زا از زندگی در مقابل تغییر احساس شما نسبت به عامل استرس زاست.
- لیست کارهای خود را دوباره ارزیابی کنید:
تقویت مهارت‌های «مدیریت زمان» به شما امکان می‌دهد استرس‌هایی را که تجربه می‌کنید به حداقل برسانید و عواملی را که نمی‌توانید کنترل کنید، راحت‌تر مدیریت کنید.
اگر می خواهید 20 ساعت کار را به 16 ساعت تبدیل کنید، ناگزیر احساس استرس خواهید کرد. زمانی که بتوانید همه‌ی فعالیت های در اولویتتان را در «لیست کارها» قرار دهید، می‌توانید بدون استرس یا عجله و فراموشی به انجام فعالیت های خود بپردازید.
- حمایت اجتماعی دریافت کنید:
داشتن افراد حامی در زندگی، یکی از کلیدهای مدیریت استرس است.
دسترسی به شبکه‌های ارتباطی از جمله گروه دوستان، انجمن‌های حمایتی، شبکه های اجتماعی مجازی و بهره گیری از کمک یک متخصص، می‌تواند با ایجاد حس همدلی و درک متقابل به کاهش استرس کمک کند.
- عوامل استرس‌زا را حذف و یا از رویارویی با آن‌ها اجتناب کنید:
گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید!
دائم در معرض اخبار قرار گرفتن، تجربه ی روابط ناسالم با افراد انرژی خوار، استفاده بیش از اندازه از تلفن همراه و رسانه‌های اجتماعی، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها چند مورد از مواردی هستند که ممکن است به زندگی شما استرس بیشتری اضافه کنند. ایجاد برخی تغییرات در عادات روزانه می تواند در کمک به احساس بهتر شما موثر باشد.
یافتن بهترین راهبردهای کاهش استرس برای شخص شما، ممکن است نیاز به آزمایش و خطا داشته باشد. همچنین برخی از تکنیک ها ممکن است به تمرین و یادگیری بیشتری نیز نیاز داشته باشند.
بیایید باهم جمع بندی کنیم:
استرس های روزمره، جنبه ی اجتناب ناپذیر از شرایط زندگی در دنیای مدرن است. اما مهم است که به دنبال ابزارهایی باشیم که به ما کمک کند تا این فراز و نشیب های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنیم.
مدیریت استرس در سطح قابل کنترل برای بهزیستی روانی، جسمانی و اجتماعی مهم است.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید