اگر احساس افسردگی می‌کنید، احتمالاً نگران خواهید بود که عزیزانتان از بدحال بودن شما اذیت می‌شوند، درک نمی‌کنند که چرا می‌خواهید تنها بمانید یا خیال می‌کنند که بابت نعمت‌های زندگی‌تان قدردان نیستید. اینکه یاد بگیرید در هنگام افسردگی نیز قدرشناسی خود را ابراز کنید هیچ ارتباطی ندارد به اینکه افسردگی را پنهان سازید. شما می‌توانید قدردان باشید و درعین‌حال ماسک شادی به صورت نزنید. به‌خاطر دیگران لبخند تصنعی زدن باعث نمی‌شود افسردگی از بین برود، ولی تمرین شکرگزاری در زمانی که افسرده‌اید می‌تواند کمک کند که مغزتان بیاموزد به‌جای منفی‌ها به دنبال مثبت‌ها بگردد.
هنگام افسردگی چگونه باید تمرین قدردانی کرد
قدردانی هم یک احساس است و هم یک حرکت. قدردانی یک جور تصدیق و سپاسگزاری بابت چیزی است که زندگی‌تان را غنی کرده است. ابراز قدردانی همیشه هم ساده نیست و گاهی ممکن است لازم باشد کمی جستجو کنید تا دلیلی برای قدردان بودن بیابید. حتی زمانی که احساس افسردگی می‌کنید، با چند راهکار ساده می‌شود تمرین قدردانی و سپاسگزاری کرد.
1- لازم نیست احساسش کنید تا انجامش دهید
زمانی که در حال تجربۀ افسردگی هستید، اگر بخواهید منتظر بمانید تا احساس قدردانی کنید، ممکن است هیچ وقت فعالانه تمرینش نکنید. طبق نظر کِوین کولمن، خانواده‌درمانگر و مشاور ازدواج در کلمبیای کارولینای جنوبی، خبر خوب این است که لازم نیست حتماً احساسش کنید تا انجامش دهید.
کولمن این‌گونه توضیح می‌دهد: «پرداختن به قدردانی زمانی که احساس افسردگی می‌کنید ممکن است ماشینی به نظر برسد یا مثل اینکه واقعاً منظورتان نیست، ولی اشکالی هم ندارد. اتفاقاً همین زمان‌ها درواقع مهم‌ترین زمان انجام قدردانی است، چرا که شما آگاهانه دارید افکارتان را بر چیزهای مفید متمرکز می‌کنید؛ عملی که کمکتان خواهد کرد از افسردگی دربیایید.»
2- ارتباط دادن به انگیزش
کولمن می‌گوید که ابراز قدردانی به این معنا نیست که شما نسبت به چالش‌های زندگی‌تان بی‌اعتنا یا بی‌خیالید. اگر نگران این نکته‌اید که ابراز قدردانی شما را در عادت‌های ناسالم گیر می‌اندازد، متصل کردن قدردانی به انگیزه می‌تواند کمکتان کند. مثلاً اگر بگویید «من سردرد دارم، ولی قدردان تکنیک‌هایی هستم که می‌توانند بهم کمک کنند مدیریتش کنم و علائم را کاهش بدهم»، می‌توانید قدردانی‌تان را ابراز کنید و پیشرفت خودتان را به سمت یک هدف فراگیر ببینید.
3- با قدم‌های کوچک شروع کنید
دانستن اینکه در هنگام افسردگی چطور باید قدردان باشید لزوماً از طریق حرکت‌های بزرگ انجام نمی‌شود. توصیۀ دکتر کریستینا لوک، روان‌درمانگر انسان‌گرا اهل واشینگتن، این است که: «با قدم‌های کوچک شروع کنید. شما مجبور نیستید برای قدرشناسی دست به اقدام خیلی بزرگی بزنید تا از مزیت‌های تجربۀ قدردانی بهره‌مند شوید.» او همچنین در ادامه توضیح می‌دهد: «تنها چیزی که لازم است فقط همان قدم اول است. می‌توانید این کار را همین الان همراه با من و همزمان با پایان این جمله انجام دهید؛ ʼامروز من قدردانم بابتِ...ʻ اگر این کار حس خوبی به شما داد، دوباره تکرارش کنید.»
4- نامۀ قدردانی
نوشتن می‌تواند ابزاری قوی باشد برای بیان هیجانات و شفاف‌سازی افکار. هنگامی که بخواهید قدردانی را کشف یا ابراز کنید، نوشتن نامه می‌تواند کمکتان کند. دکتر کارلی هانت، مشاور روان‌شناس و پژوهشگر در دانشگاه ویرجینیا، می‌گوید: «یکی از راه‌های ابراز قدردانی، که پژوهش‌ها به‌خوبی اثباتش کرده‌اند، نوشتن نامۀ قدردانی است. تعطیلات می‌تواند زمانی عالی برای انجام دادن این کار باشد. برای کسی که قدردان وجودش هستید، نامه‌ای بنویسید و به دستش برسانید.» اگر آمادگی‌اش را ندارید که دیگران افکارتان را بخوانند، می‌توانید به‌جایش نامه یا دلایل قدردانی‌تان را در دفتر یادداشت‌های خودتان بنویسید.
5- خلاقیت به خرج بدهید
به زبان آوردن «ممنونم» هنگامی که واقعاً قصدش را ندارید، ممکن است ریاکارانه به نظرتان برسد. اگر در لحظه‌ای خاص راحت نیستید که بگویید «ممنونم»، می‌توانید راه‌های دیگری برای ابراز سپاس و قدرشناسی‌تان بیابید. آنیتا آستلی، کارشناس خانواده‌درمانی و ازدواج از نیویورک، این طور توصیه می‌کند: «در چنین موقعیتی، یک کارت پستال یا گل بگیرید یا سری به قهوه‌فروشی موردعلاقه‌شان بزنید و برایشان قهوۀ موردعلاقه‌شان را سفارش بدهید، یا یادداشتی با خط خودتان بنویسید.»
6- تمرکز بر لحظۀ حال
حضور داشتن در لحظۀ حال، که به آن ذهن‌آگاهی نیز می‌گویند، می‌تواند کمکتان کند به جزئیات اطرافتان نگاهی بیندازید؛ چیزهای کوچکی که شاید تا کنون متوجهشان نشده بودید و باید قدردانشان باشید. در هر لحظه‌ای که بر آن تمرکز کنید، ممکن است گرمای یک خانه، یک غذای باکیفیت، هوای تازه، نور آفتاب یا آب تمیز و گوارا برای نوشیدن را احساس و تجربه کنید. همۀ اینها چیزهایی هستند که غالباً بدیهی فرضشان می‌کنیم چون همیشه وجود دارند، ولی باز هم باید قدردانشان باشیم.
آیا قدردانی می‌تواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد؟
بله. آموختن اینکه در هنگام افسردگی چگونه باید قدردان باشیم می‌تواند علائم افسردگی را بهبود بدهد. آستلی در این باره توضیح می‌دهد: «فکر کردن، احساس کردن و بیان کردن قدردانی از طریق کلمات و رفتار، نواحی مختلفی از مغز را فعال می‌کند که سلامتی روانی عمومی را تقویت می‌کنند.» او در ادامه می‌گوید که ابراز قدردانی به طور مستقیم بر گذرگاه‌های پاداش مغز تأثیر می‌گذارد و بر هیپوتالاموس که در خدمتِ تنظیم هیجانات و ترشح هورمون‌هاست، در کنار کارکردهای متنوع دیگر.
تا همین چند وقت پیش، پژوهش بر قدردانی در ارتباط با افسردگی فقط به مطالعات فردی محدود بود، هرچند که در چند دهۀ اخیر تعدادشان هم زیاد بود. اکثر این مطالعات تأیید می‌کردند که پیوندی وجود دارد بین قدردانی و نرخ پایین افسردگی.
در سال 2021، فراتحلیلی (متاآنالیز) بر روی 62 مقاله مرتبط بر این موضوع انجام شد تا فاصلۀ تحقیقاتی را پر کند. در این کار از اطلاعات بیش از 26000 نفر در سنین مختلف استفاده شد. یافته‌های کلی در مجموع از همان نتیجه‌ای پشتیبانی کردند که در پژوهش فردی متوجهش شده بودند: هرچه آدم‌ها احساس قدردانی بیشتری تجربه می‌کردند، نرخ افسردگی‌شان پایین‌تر بود.
سایر مزایای ابراز قدردانی
مزایای بالقوۀ ابراز قدردانی فقط به مسئلۀ افسردگی محدود نمی‌شود. براساس تحقیقی در سال 2019 دربارۀ ارتباط بین قدردانی و سلامتی، قدردانی می‌تواند برای برخی مؤلفه‌های اجتماعی و هیجانیِ سلامتی مفید باشد، ازجمله:
• معنای زندگی
• خوش‌بینی
• عزت نفس
• انعطاف‌پذیری
• رشد پس از آسیب (یا تروما)
• شادمانی و سعادت
• رفاه ذهنی
• رضایت از زندگی
• روابط مستحکم
ابراز قدردانی همچنین می‌تواند یاری‌تان کند که به طرز فکر مثبت بازگردید و به وضعیتی در آرامش؛ موضوعی که به نوبۀ خود می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. کولمن می‌گوید: «بیان قدردانی همچنین می‌تواند کمکتان کند که احساسات مضطرب خود را آرام سازید، چراکه به‌جای فکر کردن به تمام احتمالاتی که می‌توانست زندگی شما را بدتر کند، می‌توان به زمان‌هایی در گذشته فکر کرد که همه چیز به‌خوبی پیش رفته است.» او درنهایت به این نکته نیز اشاره می‌کند که این روند می‌تواند کمک کند که نسبت به آنچه در گذشته اتفاق افتاده، شکرگزارتر باشید و نسبت به آنچه قرار است رخ بدهد، خوش‌بین‌تر.
قدردانی‌مان را چگونه به دیگران ابراز کنیم
در بسیاری از موقعیت‌ها یک جملۀ «ممنونم» به‌تنهایی برای ابراز قدردانی کافی است. ولی هنگامی که خودتان احساس قدردانی واقعی نداشته باشید، تشکر کلامی ممکن است برایتان دشوار و معذب‌کننده باشد. اگر در موقعیتی نیستید که لازم باشد در مقابل یک هدیه یا حرکت خاص بلافاصله پاسخی بدهید، راه‌های متعدد دیگری وجود دارد که با آنها می‌توانید قدرشناسی‌تان را نشان بدهید، ازجمله:
• نامه یا کارت تشکر
• عملی مهربانانه (مثلاً بیرون که می‌روید، برای کسی قهوه بگیرید)
• کمک به انجام دادن کارها
• تعریف و تمجید از دیگران
• گوش کردن فعالانه
• دست دادن یا در آغوش کشیدن
• فعالانه شادی کردن و جشن گرفتن برای دیگران
وقتی کسی به شما هدیه‌ای می‌دهد و شما واقعاً احساس قدردانی نمی‌کنید، مجبور نیستید خودتان را به گفتنِ «ممنونم» محکوم کنید! جملات دیگری هم هستند که شاید طبیعی‌تر هم به نظر برسند، از قبیل:
• «خیلی لطف کردی!»
• «تو همیشه می‌دونی دقیقاً چی من رو جذب می‌کنه.»
• «این خیلی بهم کمک می‌کنه.»
• «سلیقه‌ت توی ... حرف نداره.»
• «واقعاً یکی از اینها رو لازم داشتم.»
• «این روی میزم عالی می‌شه.»
• «دفتر کارم واقعاً به چنین چیزی احتیاج داشت تا جون بگیره.»
برقراری ارتباط چشمی همراه با لبخندی بر روی لب می‌تواند کمک کند که این جمله‌ها صمیمانه‌تر هم به نظر برسند. هنوز هم برایتان سخت است؟ تمرین کردن توی خانه و جلو آینه می‌تواند کمکتان کند!
بیایید جمع‌بندی کنیم
هنگامی که افسرده‌اید، یافتن راهی برای قدردانی ممکن است برایتان چالش‌برانگیز باشد؛ ولی پرداختن به قدردانی می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. یادداشت‌نویسی، تمرین قدردانی آگاهانه و جستجوی روش‌های جایگزین برای نشان دادن اینکه واقعاً قدرشناس هستید، همه و همه، می‌توانند کمکتان کنند تا قدردانی در زندگی‌تان حضور پررنگ‌تری داشته باشد.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید