اگر شما هم غرق در استرس باشید، ممکن است از بقیه بشنوید که باید بر استرس خود غلبه کنید؛ ولی فقط گفتنش راحت است و نه انجام دادنش. درست است که استرس به‌نوعی یکی از حقایق زندگی ما آدم‌بزرگ‌ها شده، ولی چیزی نیست که بخواهیم صرفاً قبولش بکنیم یا نادیده‌اش بگیریم.
هرچند این عملی و واقع‌بینانه نیست که بخواهیم تمام منابع استرس را حذف کنیم، می‌توانید یاد بگیرید که تعادلی برقرار سازید بین کنار گذاشتن عوامل استرس‌زا و به سرانجام رساندن آنچه لازم است انجام شود.
روش‌های کوتاه‌مدت برای کاهش استرس
1- تمرین‌های تنفس عمیق را انجام دهید
تنفس عمیق، یا تنفس دیافراگمی، تکنیکی رایج و مؤثر برای رفع استرس است. برای انجام دادن این نوع تنفس لازم است از دیافراگم خود استفاده کنید تا نفس‌های عمیق بکشید. این کار به ریه‌های شما اجازه می‌دهد به کامل‌ترین شکل عمل کنند که البته وقتی ساده و عادی نفس می‌کشید چنین اتفاقی نمی‌افتد. شکم شما، به‌جای قفسۀ سینه، منبسط می‌شود تا دیافراگم شما را درگیر کند.
براساس پژوهشی در سال 2017، تنفس دیافراگمی، از طریق راه‌اندازی پاسخ‌های آرمیدگی و ریلکسیشن، می‌تواند بر توجه مستمر و سطوح کورتیزول – که به هورمون استرس شناخته می‌شود – تأثیر مثبت بگذارد. علاوه بر اینها تنفس عمیق، که به آن تنفس شکمی نیز گفته می‌شود، با کاهش فشار خون و ضربان قلب شما نیز مرتبط است؛ عواملی که به نوبۀ خود نیز با کاهش استرس ارتباط دارند.
2- مدیتیشن
مدیتیشن (یا مراقبه) تمرین تمرکز بر بدنتان است درحالی‌که بر لحظۀ اکنون متمرکز شده‌اید. ذهن‌آگاهی و مراقبه روش‌های مؤثر رفع استرس‌اند که همچنین می‌توانند به بهبود کیفیت خواب، کاهش فشار خون و پایین آوردن ضربان قلب نیز کمک کنند.
انواع بسیار مختلفی از مراقبه وجود دارد، ولی ساده‌ترین آنها به این شکل است که به‌راحتی و با آسودگی بنشینید، چشمانتان را ببندید و بر تنفستان تمرکز کنید – اگر افکار مزاحم به ذهنتان خطور کردند، به‌آرامی آنها را کنار بزنید.
اگر تازه دارید مراقبه را شروع می‌کنید، بدانید که عوامل حواس‌پرت‌کن خیلی زیادند، ولی هر بار که تمرین مراقبه می‌کنید، بهتر و حرفه‌ای‌تر می‌شوید. بعضی اپلیکیشن‌های مخصوص مدیتیشن نیز، مانند Calm و Headspace می‌توانند برای شروع یاری‌تان کنند و مراقبه را برایتان تبدیل به عادت سازند.
3- ریلکس کردن عضلانی پیش‌رونده را تمرین کنید
آرمیدگی (ریلکسیشن) عضلانی پیش‌رونده (PMR) یعنی ریلکس کردن گروه به گروه تمام عضلاتی که در بدنتان است. یافته‌های پژوهشی در سال 2015 نشان داد که PMR نشانه‌های اضطراب را از بین می‌برد. برای انجام دادن این تمرین می‌توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. بعد هر گروه عضلانی را سفت و سپس رها کنید؛ از پیشانی‌تان شروع کنید و تا انگشتان پا پایین بروید.
هر بار، پس از اینکه حدود 5 ثانیه عضلاتتان را منقبض کردید و بعد کامل رها کردید، کمی مکث کنید تا متوجه شوید که در گروه عضلانی‌تان چه احساسی دارید. وقتی این تمرین به پایان برسد، باید احساس کنید که تنش در بدنتان دارد از بین می‌رود.
4- تصویرسازی هدایت‌شده را امتحان کنید
تصویرسازی هدایت‌شده یکی از انواع مراقبه است که نشان داده می‌تواند در کاهش استرس مؤثر واقع شود. در این تکنیک مکانی را تصور می‌کنید که به شما کمک می‌کند ریلکس بشوید و به آرامش درونی برسید. خوب است از قبل یک یا چند ایده برای مکان‌های آرامش‌بخش آماده کرده باشید تا اگر اضطراب به سراغتان آمد، لازم نباشد فکر کنید که حالا باید چه مکانی را تصور کرد.
تصویرسازی هدایت‌شده زمانی قدرتمندتر می‌شود که بتوانید تمام حس‌های خودتان را درگیر کنید. اگر مثلاً مکان خوشحال‌کنندۀ شما ساحل است، با حس دیداری شروع کنید و بعد یکی‌یکی بروید سراغ سایر حس‌ها:
• بوی آب شور و ضدآفتاب نارگیلی
• داغی شن‌ها لای انگشتان پایتان
• صدای جیغ مرغان دریایی بالای سرتان
مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داد که این روش را می‌توان همزمان با تکنیک‌های تنفس عمیق و ریلکس کردن عضلانی پیش‌رونده به کار برد تا بر سلامتی روانی شما و همچنین خوب بودن عمومی حالتان اثر مثبت بگذارد.
روش‌های بلندمدت برای کاهش استرس
5- بدنتان را حرکت دهید
بر هیچ کس پوشیده نیست که ورزش منظم برای سلامتی عمومی ما مهم است. ورزش می‌تواند ظاهری مثبت به ما بدهد و به کاهش علائم اضطراب کمک کند.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها به هر فرد بزرگسال توصیه می‌کند در هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند؛ این مقدار ممکن است زیاد به نظر برسد، ولی وقتی در 5 یا 7 روز تقسیم شود، روزانه فقط 30 تا 20 دقیقه خواهد شد. سعی کنید قدم زدن صبحگاهی در محله‌تان را به عادت خود تبدیل کنید.
6- پیوند عاطفی با حیوان خانگی‌تان
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که گذراندن زمانی هرچند کوتاه با حیوان خانگی، به طرز چشمگیری می‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد، آن هم از طریق کاهش سطح کورتیزول. حیوانات خانگی همچنین کمک می‌کنند آدم‌ها از خانه بیرون بروند – مثلاً برای همان قدمزنی صبحگاهی – و در مجموع احساس رضایت بیشتری داشته باشند و خوشحال‌تر باشند.
اگر شما خودتان حیوان خانگی ندارید، می‌توانید هفته‌ای یک روز در یکی از پناهگاه‌های حیوانات به فعالیت داوطلبانه بپردازید یا سگ همسایه‌تان را به قدمزنی ببرید تا آن دقایق آرامش‌بخش و کاهش‌دهندۀ کورتیزول را تجربه کنید.
7- حدومرز تعیین کنید و به آن پایبند بمانید
یکی از مقصران اصلی استرس زیاد، تعهد بیش از حد است. یکی از راه‌ها برای شروع اولویت دادن به سلامتی روانتان این است که حدومرز تعریف کنید. مثلاً می‌توانید این قانون را برای خودتان بگذارید که مسائل کاری را فقط به محل کار بسپارید و شب‌ها کاملاً از فکر کار بیرون بیایید تا به این ترتیب زمانی که باید تمرکزتان بر امور شخصی‌تان باشد، بتوانید حضور کاملی در لحظه داشته باشید.
علاوه بر این، سعی کنید از «نه» گفتن به دوستان و خانواده‌تان نترسید، اگر خواستۀ آنها با برنامه‌های خودتان هماهنگ نیست یا ظرفیت انجام دادنش را ندارید.
8- به اندازۀ کافی بخوابید
این تصادفی نیست که اگر یک شب خوب نخوابیده باشید، روز نه‌چندان خوب بعد از آن تبدیل به روزی افتضاح بشود! محرومیت از خواب با افزایش خطر افسردگی و استرس در ارتباط است.
بنیاد ملی خواب توصیه می‌کند شبانه بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. این چند مورد نیز می‌توانند یاری‌تان کنند به این مقدار طلایی خواب دست پیدا کنید:
• هر شب سر ساعت معین و یکسانی به رختخواب بروید
• لوازم دیجیتالی خود را در اتاقی دیگر بگذارید و توی رختخواب آنها را در دست نگیرید
• چرت زدن‌های طول روز را محدود کنید.
بیایید جمع‌بندی کنیم
این کاملاً طبیعی است که در موقعیت‌های متفاوتی از زندگی دوران نوجوانی و بزرگسالی سطوح بالایی از استرس را تجربه کنیم. ولی این معنایش این نیست که مجبور باشیم تنش یا اضطراب طاقت‌فرسایی را هم تحمل کنیم که ممکن است همراه با استرس به ما دست بدهد.
تکنیک‌های ریلکسیشن، که پشتوانۀ علمی هم دارند، می‌توانند میزان استرس را در زندگی شما کاهش دهند. با کنترل و مراقبت کردن از سلامتی روانی‌تان و اولویت دادن به خوب بودن عمومی حالتان، می‌توانید حس تازه‌ای از آرامش درونی و تعادل را به دست بیاورید و تجربه کنید. اگر هنوز هم مدیریت سطح استرس شما برایتان دشوار است، می‌توانید درمانگری خوب و حرفه‌ای بیابید که در این راه از شما حمایت کند.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید