طبق نظرسنجی‌های انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، در حالی که فقط 9% از افراد دچار اختلال اضطراب عمومی هستند و 40% استرس مداوم را در زندگی روزانه‌شان تجربه می‌کنند اضطراب کار به استرس داشتن در محیط کار ارتباط دارد که در نهایت منجر به اختلال اضطراب کار می‌شود.
به هر حال اضطراب کار می‌تواند تأثیرات منفی داشته باشد. برای جلوگیری از تأثیر منفی بر روی کارکنان و همین‌طور سازمان‌ها ضروری است تدابیری در نظر گرفته شود.
علائم و نشانه‌های اضطراب کار
اگر چه به‌طور دقیق چیزی به نام اضطراب کار وجود ندارد اما یکسری علائم خاصی وجود دارد که به اختلال اضطرابی و اضطراب به شکل عمومی ارتباط دارد. به برخی علائم در زیر اشاره می‌کنیم:
- نگرانی بیش از حد و غیرمنطقی
- مشکل خوابیدن و نداشتن خواب راحت
- واکنش‌های هیجان‌زده و اغراق آمیز
- احساس عصبانیت
- احساس خستگی و بی‌حالی مفرط
- احساس وجود توده در گلو
- احساس ترس‌ولرز
- خشکی دهان
- عرق کردن
- تپش قلب شدید
علاوه بر علائم فوق که به‌عنوان علائم عمومی اضطراب آن‌ها را می‌شناسیم بایستی دقت داشته باشیم اگر این نشانه‌ها را در فردی مشاهده کردیم شاید نشانه‌ای از علائم اضطراب کار باشد که شامل موارد ذیل است:
- بیش از حد مرخصی گرفتن به منظور از زیر کار دررفتن
- در موقعیت‌های مختلف کاری واکنش‌های شدید نشان دادن
- توجه بیش از حد به جنبه‌های منفی شغلی
- عدم مدیریت زمان تحویل کار و دچار سردرگمی شدن در محیط کار
دلایل ایجاد اضطراب کار
اضطراب کار امکان دارد به دلیل شرایط مختلف در محیط کار ایجاد شود. گاهی برخی اتفاقات، موجب عصبانی شدن یا اضطراب موقت می‌شود مانند ورود به محیط کاری جدید یا ترک محیط کار قدیمی که در چنین شرایطی احساس ناخوشایندی به فرد دست می‌دهد.
از اینکه مدت زمان زیادی از روز خود را صرف کار کردن می‌کنید اگر شرایط بر وفق مراد شما نباشد احساس ناراحتی خواهید کرد. هرچند شاید دچار اضطراب طولانی مدت نشوید اما خیلی بهتر است در این شرایط برای جلوگیری از اختلال کار درباره موضوعاتی که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره شده با کسی صحبت کنید:
- کنار آمدن با درگیری و مخالفت‌ها در محل کار
- تحویل کار در یک زمان مشخص
- حفظ روابط کاری با همکاران
- مدیریت کارمندان
- ساعت کاری طولانی
- مدیر سخت‌گیر
- مسئولیت کاری که بیش از حد توان شماست
- عدم شرح وظایف مشخص
- تجربه عدم عدالت در محیط کار
- احساس کنترل نداشتن بر محیط کار
- عدم رضایت از حقوق و مزایای
اثرات اضطراب کار چیست؟
اگر با مشکل اضطراب کار درگیر هستید احتمال اینکه بر روی جنبه‌های مختلف زندگی‌تان تأثیر بگذارد وجود دارد. در زیر به برخی تأثیرات اضطراب کار چه در محل کار و چه خارج از آن اشاره شده است:
- تجربه کاهش کیفیت در نحوه کار کردن و بازدهی شغلی
- شاهد تأثیر آن بر نوع روابط با همکاران و مدیر
- شاهد تأثیر مستقیم آن بر زندگی شخصی
- تأثیر بر روابط عاطفی و نوع برخورد شما با شریک عاطفی‌تان
- به وجود آمدن مشکلاتی از قبیل عدم تمرکز، خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش میزان بهره‌وری در کار
- از دست دادن فرصت‌ها به دلیل وجود فوبیا( ترس از پرواز ترس از سخنرانی در جمع و جلسات کاری)
- عدم رضایت شغلی
- توجه به از دست دادن اعتماد به نفس خود در مهارت‌هایی که دارید
- احساس می‌کنید هرکاری انجام می‌دهید تغییر مثبتی رخ نمی‌دهد
- احساس کاهش شوق برای هدف‌گذاری‌های جدید
- تمایل کمتری برای ریسک کردن دارید و خود را دریک وضعیت ثابت و محافظه کارانه نگه می‌دارید
- احساس انزوا و جدا افتادگی
- ایجاد سطحی قابل مشاهده از اضطراب ( اختلال اضطراب قابل تشخیص)
- کاهش نحوه عملکردتان بخصوص اگر نقش مدیریتی به عهده شما است
- اختلال در مهارت‌های اجتماعی و کاهش توانایی شما در یک جمع یا گروه
- عدم برنامه ریزی نتیجه بخش
- عدم نوآوری در کار
اگر اضطراب کار دارید با کارفرمای خود آن را مطرح کنید
اگر درحال تجربه اضطراب کار هستید با کارفرمای خود در میان بگذارید. شاید از خود می‌پرسید آیا در میان گذاشتن این موضوع با کارفرما کار صحیحی است یا خیر؟ بعلاوه اگر از اختلال اضطراب رنج می‌برید شاید فکر کنید نیازی به اشتراک گذاشتن موضوع نیست.
در حالی که ممکن است از ترس اینکه شما را فردی ضعیف یا ناتوان خطاب کنند از اشتراک گذاشتن منصرف شوید اما اکثر کارفرمایان احساس مسئولیت کرده و پاسخگو هستند، شما را برای معالجه به متخصص روان ارجاع داده یا از شما می‌خواهند کلاس‌های مدیریت استرس را بگذرانید.
به عبارت دیگر تا سؤال نکنید نخواهید دانست چه اتفاقی برای کارمند با اختلال اضطراب کار افتاده است. در ادامه به چند نکته در رابطه با نحوه برخورد کارفرمایان با کارمندان مضطرب اشاره شده است:
- با همه کارمندان رفتاری محترمانه داشته و ارتباطی شفاف و صمیمانه برقرار کنید
- به‌طور خصوصی با کارمندان درباره مشکلات شخصی‌شان صحبت کنید
- از آن‌ها بخواهید توضیح دهند علاوه بر موضوع اختلال کار، بقیه جنبه‌های زندگی‌شان چگونه پیش می‌رود
- به کارمند خود زمان کافی برای پاسخ بدهید و سعی کنید از زاویه دید او مسائل را ببینید
راه‌های کنار آمدن با اضطراب کار
برای کنار آمدن با اضطراب کار از چندین روش می‌توان کمک گرفت. اضطراب در محیط کار می‌تواند مسری باشد تا جاییکه امکان دارد از کسانی که موجب اضطراب شما می‌شوند دوری کنید.
زمانی که اضطراب دارید کمی استراحت کرده و با شخصی درباره آن صحبت کنید. اگر اضطراب کاری در زندگی شخصی شما اختلال ایجاد کرده از روش‌های مختلف کمک به خودتان در جهت ارتقاء آرامشتان استفاده کرده و در صورت لزوم از متخصص روانشناس کمک بگیرید.
از روش‌های کمک کننده کاذب مانند پرخوری، اعتیاد به مواد مخدر، مصرف بیش از حد کافئین و دارو بدون تجویز پزشک خودداری نمایید.
در اینجا روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش اضطراب آن‌ها را امتحان کنید:
- زمانی را برای دور بودن از کار و تفریح کردن در نظر بگیرید.
- سرگرمی‌هایی که موجب خنده و شادی می‌شوند داشته باشید.
- ساعت مشخصی برای ناهار داشته و سعی کنید بیرون از محل کار با یکی از همکاران برای غذا خوردن وقت بگذارید.
- در ساعت بیکاری برای قدم زدن بیرون بروید.
- برای رهایی از درگیری‌های ذهنی کاری متنوع که از آن لذت می‌برید انجام دهید.
- به زندگی شخصی‌تان از قبیل دوستان و سرگرمی‌هایتان اهمیت دهید.
- بر روی جنبه‌های مثبت کار و زندگی شخصی‌تان توجه داشته باشید.
- ببینید دلیل اصلی ترس‌هایتان چیست و آیا آن ترس منطقی است یا خیر؟
تغییر ایجاد کنید
بدون شک هر فرد در زندگی کاری‌اش سطحی از استرس را تجربه کرده است اما اگر شرایط کاری شما به‌نوعی است که به‌طور دائم استرس دارید و رهایی از آن سخت به نظر می‌رسد نشان از یک مشکل جدی‌تر است. کار اضطراب آور است اما اضطراب بیش از حد و غیرعادی نشانه‌ای از شغل یا محل کار شماست.
فرهنگ سمی، فشار کاری بیش از حد، درخواست‌های نامعقول همه این‌ها می‌توانند منشأ اضطراب کار باشند، اگر برای کاهش اضطراب خود با هیچ روشی نتیجه نگرفته‌اید شاید مجبور شوید به گزینه تغییر شغل و محل کار فکر کنید. به جای اینکه فکر کنید مشکل از شماست به این فکر کنید چه چیزی در شغلتان موجب اضطراب شما می‌شود. این به این معنی است که:
- در شغل و وظایف خود تغییر ایجاد کنید
- دنبال محیط کار سالم با امنیت بیشتر بگردید
- تغییر شغل داده و در محیطی که با روحیات شما سازگارتر است شروع به کار کنید
از تکنیک مقابله‌ای سریع برای مقابله با اضطراب استفاده نمایید
علاوه بر اینکه مواجه با مسائل بزرگ‌تر به مقابله با اضطراب شما در کار کمک می‌کند. تمرین‌های مقابله‌ای سریع می‌توانند در شروع شدن زمان اضطراب از پیشرفت آن جلوگیری کند. برخی استراتژی‌های مقابله‌ای سریع عبارت‌اند از:
- حتی برای چند دقیقه بیرون رفتن
- گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش
- تمرین تنفس انجام دادن
- برای استراحت گپی کوتاه با همکاران داشتن
- تجسم خلاق از چیزهایی که دوست دارید
- ویدیویی خنده‌دار ببینید
یکی دیگر از تکنیک های مؤثر، تکنیک در لحظه بودن و توجه به لحظه‌ای است که در آن قرار دارید و توجه آگاهانه به موضوعات پیرامونتان که می‌تواند شامل موارد ذیل باشد:
- نگه داشتن یک فنجان قهوه داغ یا یک لیوان آب سرد در دست. توجه به فعالیتی که در لحظه انجام می‌دهید.
- گوش دادن به صدایی که برایتان آرام بخش است مانند صدای بارش باران و..
- توجه به چیزهای خاصی که در اطرافتان است...
- بوییدن شمع معطر، عطر یا اسانس
- چشیدن غذاهایی با طعم متفاوت مانند لیموترش و...
عادات بهداشتی خوب را رعایت کنید
از آنجایی که اضطراب موجب اختلال در خواب می‌شود اما سعی کنید ساعت‌های مشخصی برای خوابیدن و بیداری داشته باشید. اگر به مصرف کافئین حساسیت دارید از مصرف آن در اواسط روز خودداری کنید که خواب شبانه‌تان مختل نشود. علاوه بر خواب کافی داشتن تغذیه سالم و برنامه ورزشی منظم به مدیریت اضطرابتان کمک شایانی می‌کند.
وقتی نمی‌توانید با اضطراب خود کنار بیایید
اگر هنوز پس از تلاش بسیار موفق به کنار آمدن با اضطراب خود نشدید برای بهبود به گزینه‌های بیشتری نیاز دارید. اولیم گزینه مراجعه به متخصص روان پزشک است. اگر اضطراب شما در زندگی با اضطراب کار شما تداخل پیدا کرده مراجعه به روان پزشک، تشخیص و پیگیری درمان باید در اولویت کار شما قرار گیرد.
چکیده مطالب:
اضطراب داشتن در محل کار می‌تواند بسیار رایج و البته آسیب رسان باشد.دلایل آن می‌تواند شغل استرس زا، مشکلات موجود در خانه یا اختلال اضطرابی باشد که بر نحوه عملکرد شما در محیط کار تأثیر می‌گذارد که شامل زمان تحویل کار و بسیاری موضوعات می‌شود و ازآن‌جهت که بر جنبه‌های مختلف زندگی شخصی تأثیر منفی خواهد داشت اقدام لازم برای درمان هرچه سریع‌تر آن ضروری به نظر می‌رسد.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید