آیا شما هم دائما نگران هستید؟

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که نفس در سینه تان حبس شده و مداوم در انتظار رخدادهای منفی هستید؟ آیا حتی زمانی که مطمئن نیستید نگران چه چیزی هستید، احساس نگرانی می‌کنید؟ آیا نگرانی در خصوص دائماً نگران بودن دارید؟
اگر در هنگام خوانش سؤالات فوق، پاسخ بله در ذهن شما شکل گرفت، بدانید که در این تجربه این موقعیت تنها نیستید. 
بسیاری از مردم، این شکل از نگرانی را حتی در زمانی که دلیلی برای اضطراب وجود ندارد تجربه می‌کنند. اینکه گاهی اوقات همه ما نگران شویم، امری طبیعی است؛ اما اگر این نگرانی است که زندگی شما را کنترل و هدایت می‌کند، شاید لازم باشد تا راهبردهایی جهت حل‌وفصل این موضوع بکار بگیرید. برای شکستن این چرخه باطل نگرانی‌های بی‌مورد، گام‌هایی وجود دارند که می‌بایست طی کنید.

 

نگرانی مزمن چیست؟
نگرانی مزمن زمانی اتفاق می‌افتد که علی‌رغم نبود هیچ‌گونه تهدید بیرونی، احساس می‌کنید که بیش از حد نگران هستید و توانمندی کنترل آن را ندارید. افرادی که دائماً نگران هستند، احتمالاً مشغول تفکر افراطی و یا تصویر سازی های منفی در خصوص بدترین سناریوهای ممکن می‌باشند. این نگرانی‌ها می‌تواند در حوزه‌های زیر بروز پیدا کند:
-    موقعیت‌های خانوادگی
-    روابط
-    سلامتی
-    پول
-    کار
-    وضعیت جهان
-    سایر مسائل شخصی
نگرانی مزمن آرامش را از وجود شما سلب کرده، میزان گوش‌به‌زنگی تان در مورد رخدادهای منفی قریب‌الوقوع را افزایش داده و مانع از کسب لذت‌های لحظه‌ای و حضور در اینجا و اکنون می‌شود. البته گاهی از اوقات این نگرانی با دلیل مشخصی پدید می‌آید که می‌تواند در مورد آینده زندگی شخصی، کاری و ... باشد. این‌ها دلایل کافی هستند که در جستجو کمک باشید.

 

نگرانی مزمن و اختلالات روانی
نگرانی‌های مزمن می‌تواند نشانه‌ای از یک اختلالات سلامت روان باشد. سه مورد از شایع‌ترین اختلالاتی که باعث نگرانی مزمن می‌شوند عبارت‌اند از:
-    اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
-    اختلال افسردگی اساسی (MDD)
-    اختلال وسواس فکری اجباری (OCD)
اگرچه ممکن است نگرانی‌های مزمن پرچم قرمزی در خصوص اختلالات روانی باشند اما این مورد همواره صادق نیست و برای تائید یا رد آن لازم است تا به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

 

اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
نگرانی بیش‌ازحد و طولانی‌مدت، احساس تشویش نامرتبط با موقعیت‌های استرس‌زا، تعریف رایجی از GAD است. افراد مبتلا به GAD معمولاً احساس نگرانی و اضطراب را برای ماه ها یا حتی بیشتر تجربه می‌کنند. GAD یک اختلال رایج در حوزه سلامت روان است که سالانه 6.8 میلیون بزرگ‌سال ساکن ایالات‌متحده را که 3.1 درصد از جمعیت هستند درگیر می‌کند.GAD علاوه بر نگرانی مزمن می‌تواند علائم زیر را نیز در افراد ایجاد کند:
-    احساس بی‌قراری
-    سلب آرامش
-    اخلال در تمرکز
-    اشکال در به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن
-    دردهای بدنی بدون علت مشخص مثل سردرد یا دل‌درد
-    تحریک‌پذیری
-    تعریق زیاد
-    تنگی نفس
-    گیجی
-    تکرر ادرار

 

همان‌طور که می‌دانید، GAD تنها یکی از اختلالات اضطرابی است. در اینجا به برخی دیگر از اختلالات موجود در این دسته اشاره می‌کنیم.
-    اختلال پنیک
-    اختلال اضطراب اجتماعی یا هراس اجتماعی
-    اختلال اضطراب جدای
-    آگورافوبیا: ترس از جمعیت یا مکان های عمومی
-    فوبیای خاص

 

اختلال افسردگی اساسی (MDD)
بر اساس گزارش‌های موجود از مرکز کنترل بیماری‌های سلامت روان، اختلال افسردگی اساسی نیز از جمله ناراحتی‌های روانی هست که نگرانی‌های مزمن و مداوم را در افراد مبتلا ایجاد می‌کند. علائم افسردگی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
-    احساس غمگینی و اضطراب مداوم
-    اشکال در به خواب رفتن و از خواب بیدار شدن
-     تحریک‌پذیری، ناامیدی یا بی‌قراری
-    دردهای بی علت

 

اختلال وسواس اجباری (OCD)
سومین اختلال روانی رایج که در نگرانی مزمن در افراد ایجاد می‌کند، اختلال وسواس فکری-عملی OCD است.
هجوم افکار، بیش فکری و افکار مزاحم از نشانه‌های این اختلال می‌باشند اما صرف افکار تنها خصیصه‌های آن نبوده و رفتارهای اجباری نیز در این دسته اختلال گنجانده شده‌اند. این اجبارها به‌طور کلی روشی هستند که افراد برای مدیریت و کنترل اضطراب خود بکار می‌گیرند. این اجبارها می‌توانند شامل وارد زیر باشند:
-    دعا كردن
-    شمارش و حساب کردن
-    تمیز کردن
-    قدم زدن
-    چک کردن چیزی (قفل بودن در، شمع خاموش و غیره)
-    تکرار یک کلمه یا عبارت
-    چیدمان اشیا
-    تکرار یک فعالیت
اگر علاوه بر ناتوانی در مدیریت اضطراب، این اجبارها را در خود و یا اطرافیان مشاهده می‌کنید، زمان آن رسیده است که از کمک یک متخصص سلامت روان بهره بگیرید.

 

چگونه نگرانی وسواسی را متوقف کنیم؟
برای شکستن چرخه مخرب نگرانی‌های مزمن راهکارهای متفاوتی وجود دارد. باید بدانید که تمرین و ممارست لازمه
این کار است. افرادی که نگرانی زیادی را تجربه می‌کنند، برای کاهش آن می‌توانند از راهکارهای زیر کمک بگیرند:
-    مراقبه: نگرانی مزمن می تواند افراد را از حضور در لحظه حال محروم کند. تمرینات مراقبه با تمرکز و توجه بر آنچه در اکنون رخ می دهد می توانند به افراد یاری برسانند.
-    تمرینات تنفس عمیق: تمرکز بر نفس می تواند راهی عالی برای آرام کردن ذهن و بدن در زمان تجربه اضطراب باشد.
-    ورزش: حرکت دادن بدن و افزایش ضربان قلب نیز راه مؤثری برای مدیریت اضطراب است. تمرینات ورزشی که بدن تان با آن احساس راحتی داشته و برای شما خسته‌کننده نیستند، بهترین گزینه خواهند بود. در صورت داشتن سابقه حملات پنیک، پیش از انتخاب ورزش با درمانگر خود مشورت کنید.
-    یوگا: مانند مدیتیشن، یوگا روشی رایج برای آرام کردن ذهن و سیستم عصبی است.
-    مصرف کافئین: تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند علائم اضطراب را تشدید کند. بر اساس نتایج پژوهشی در سال 2022، مصرف کافیئن در افراد باسابقه حملات پنیک، باعث تشدید علائم خواهد شد.
-    خواب کافی

 

روش های درمان

روان درمانی یکی دیگر از راهکارهایی است که برای مدیریت اضطراب توصیه‌شده است. درمیان رویکرد های مختلف، درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اضطراب و افسردگی مؤثرتر عمل می‌کند. در این مسیر، الگوهای فکری و رفتاری مخرب موجود به چالش کشیده شده و مهارت‌های مقابله‌ای سالم‌تری حایگزین آن‌ها می شوند. اگر در جستجو محیطی هستید که در آن، افراد تجربیات مشابهی داشته و یا بتوانند نگرانی های مزمن شما را درک کنند، گروه‌درمانی نیز به شما پیشنهاد می‌شود.

 

دارو درمانی
اگر جایگزینی عادات سالم و گروه های حمایتی یا درمانی برای کاهش نگرانی شما کافی نیستند، ضمن مشورت با پزشک معالج خود، از دارد درمانی برای خط بعدی درمان و مدیریت اضطراب خود بهره بگیرید. این داروها می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
-    داروهای ضد افسردگی مانند مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) و مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین (SNRIs)
-    داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها و بوسپیرون

دارو ها می توانند کمک کننده باشند اما به خاطر داشته باشید که عملکرد آنها نیز تدریجی است. نتیجه مصرف داروها ممکن است 3 تا 4 هفته بعد نمایان شود و یا حتی برای انتخاب بهترین درمان دارویی زمان بیشتری نیاز باشد.
و در کلام آخر باید اضافه کنیم که همه ما نگرانی را تحربه میکنیم اما زمانی که نمی توانیم از نگران بودن دست بکشیم، این احتمال وجود دارد که درگیر یکی از اختلالات روانی مطرح شده باشیم. چنین تجربه ای به هیچ عنوان شرم آور نبوده و تنها اقدامی که لازم است انجام دهید، جستجو بهترین راه برای کنترل و مدیریت آن می باشد.