امروزه، مداخلات سلامت روان که توسط خود فرد به کار گرفته می‌شوند، بیش ازآنچه تصور می‌شود در بین عموم جامعه رواج دارند. بسیاری از افراد از اپلیکیشن ها، کتاب‌ها و سایر روش‌های خود درمانی استفاده می‌کنند تا بهترین راه برای ارتقا سلامت روان خود را دریابند. این روش بعضاً خودیاری نیز اطلاق می‌شود. اما آیا این روش‌های خودیاری تأثیرگذار بوده و مهم‌تر از آن توسط متخصصین توصیه می‌شوند؟
خوددرمانی (خودیاری) چیست؟
خوددرمانی یک روش درمانی غیررسمی است و شامل استفاده از راهبردهای خودیاری جهت فراهم آوردن آسایش روانی است. این امر که شما درمانگر خودتان باشید، به معنای به پذیرش مسئولیت اقدام برای کسب، ارتقا و اجرای مهارت‌های لازم جهت پیش‌بینی و مدیریت بهتر چالش‌های مرتبط با سلامت روان است؛ به‌عبارت‌دیگر، خوددرمانی مداخله‌ای است که توسط خودتان و بدون نظارت روان‌درمانگر آموزش‌دیده مورداستفاده قرار می‌گیرد. باوجود اینکه اصطلاح «خوددرمانی» بسیار پرکاربرد است اما همچنان این احتمال وجود دارد که برای برخی گمراه‌کننده باشد. درمان رسمی سلامت روان یا روان‌درمانی مبتنی بر رابطه حرفه‌ای بین مراجع و درمانگر است. این رابطه برای فرآیند درمان ضروری بوده و البته فاقد مداخلات خودیاری است. از این نظر، آنچه ما خوددرمانی می‌نامیم معادل یا جایگزینی برای روان‌درمانی نیست.
4 ابزار رایج برای درمان خود راهبر
خودیاری، خوددرمانی یا درمان خود می‌تواند شامل استفاده از ابزارها و متدهای مختلف باشد. این روش‌ها می‌توانند در شناخت افکار، احساسات و هیجانات به شما کمک کرده و به توسعه مهارت‌های مقابله و افزایش سلامت عاطفی و هیجانی شما منتج شوند. در اینجا به برخی از مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.
1- یادداشت نویسی روزانه
نوشتن در مورد افکار، احساسات و تجربیات روزانه می‌تواند در شناسایی الگوهای فکری، رفتاری و چالش‌ها مؤثر باشد. این آگاهی به‌تنهایی می‌تواند گامی اساسی جهت بهبود وضعیت سلامت روان شما باشد.
2- کتاب‌های خودیاری
گاهی اوقات استفاده از تجربیات دیگران می تواند به شما کمک کند. با توجه به نوع چالشی که قصد تمرکز بر روی آن را دارید، انواع مختلف و متنوعی از کناب های خودیاری به شکل چاپی یا دیجیتالی در دسترس خواهند بود. کناب های خودیاری می توانند انگیزشی و الهام بخش و یا مرتبط با رویکردهای روان‌درمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) و رفتار درمانی دیالکتیکی باشند. رویکرد های نام برده شده برای موارد زیر موثر هستند:
- افسردگی
- اضطراب
- چالش های روابط بین فردی
- اختلالات شخصیت
3- دوره های آموزشی تحت نظارت
خودیاری مسیری نیست که صرفا به تنهایی توسط هر فرد طی شود. شما می توانید با ثبت نام در دوره های حضوری یا آنلاین، درباره تکنیک های درمانی و ابزارهایی که در جهت حفظ و ارتقا سلامت روان مفید هستند، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
4- اپلیکیشن های تلفن همراه
اگر تابه‌حال یک برنامه مدیتیشن یا حتی یک بازی آرامش‌بخش را روی تلفن خود نصب‌کرده‌اید، پس قبلاً از ابزاری دیجیتالی به‌عنوان یک روش خودیاری بهره برده‌اید. این اپلیکیشن ها می‌توانند شامل منابع عمومی مانند کلاس‌ها، دوره‌ها و یا کاربرگه‌ای خودارزیابی باشند.
آیا خوددرمانی واقعاً مؤثر است؟
درنهایت میزان اثرگذاری درمان‌های خودیاری به ویژگی‌های شخصیتی و نوع چالش‌های منحصربه‌فرد و همچنین منابع در دسترس هر شخص بستگی دارد؛ اما به‌طور کلی، تحقیقات در این خصوص، حاکی از سودمندی خودیاری برای برخی از موضوعات حوزه سلامت است.
طی یک پژوهش در سال 2017، میزان اثربخشی رویکرد CBT به‌عنوان یک روش خودیاری بر علائم افسرده چگونه می‌تواند برای علائم افسردگی مؤثر باشد. پس از بررسی داده‌های 13 تحقیق و بیش از 3800 آزمودنی، محققان دریافتند که تقریباً 5 تا 11 جلسه iCBT جهت کاهش علائم افسردی شرکت‌کنندگان موردنیاز است.
در پژوهش دیگری در سال 2021، اثربخشی درمان مجازی و تحت نظارت CBT در افراد مبتلابه حملات پنیک بررسی شد. نتایج نشان داد که 4 هفته مداخله خود راهبر در شدت علائم تجربه‌شده افراد اثرگذار بوده است. در آخر باید اذعان داشت که در این خصوص، پژوهش‌ها و شواهد هنوز به میزان کافی وجود ندارد.
آیا افراد می‌توانند آموخته‌های خود را در فرایند درمان رسمی به کار برند؟
شاید شما سال‌ها تحت درمان بوده‌اید و تصمیم دارید فرایند درمان خود را به‌تنهایی ادامه دهید. در این صورت، بهتر است پیش از اتمام جلسات درمان خود، موارد زیر را در نظر داشته باشید.
• در صورت عدم رضایت از پیشرفت فرایند درمان، آیا انتخاب یک درمانگر جایگزین کمک کننده خواهد بود؟
• افزایش فواصل بین جلسات درمانی رسمی پیش از شروع درمان‌های خود راهبر در شما چه احساسی ایجاد می‌کند؟
• آیا درمانگر شما می‌تواند با معرفی برخی ابزارهای درمان خود راهبر این فرایند را تسهیل کند؟
• آیا از مهارت‌هایی که حین درمان فراگرفته‌اید و نحوه به کار بستن آن‌ها به‌تنهایی آگاهی دارید؟
• آیا وضعیت سلامت روان شما به‌گونه‌ای است که خدمات درمانی رسمی مستمر احتیاج داشته باشید؟
تصمیم به باقی ماندن یا خروج از فرایند درمان فقط بر عهده شماست. اگر قصد خاتمه جلسات رسمی درمان را دارید، پاسخ به پرسش‌های فوق برای شما سودمند و حائز اهمیت خواهد بود.
مزیت‌های درمان خود راهبر
درمان‌های خود راهبر می‌توانند تجربه‌ای مثبت برای برخی از افراد باشند. در اینجا به تعدادی از فواید روش‌های خود راهبر اشاره شده که اگر شما نیز قصد استفاده از آن را دارید، مطالعه این موارد برای شما خالی از لطف نخواهد بود.
1- در دسترس و مقرون‌به‌صرفه
علی‌رغم پیشرفت‌های چشمگیر در زمینه سلامت روان، بر اساس نتایج تحقیقات موجود، همچنان موانعی بر سر راه افراد برای استفاده از این خدمات وجود دارند. درصورت عدم دسترسی به درمان‌های رسمی و یا عدم تمکن مالی جهت پرداخت هزینه‌ها، خودیاری می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.
2- زمان‌بندی استفاده
سهولت در دسترسی و استفاده از خدمات درمانی، به‌خصوص برای افرادی با مشغله کاری زیاد، مانعی بزرگ محسوب می‌شود. درمان‌های خود راهبر می‌توانند در با توجه به زمان بندی شما تنظیم شده و مورد استفاده قراربگیرند. همچنین با تقسیم بندی جلسات به بخش‌های کوچک‌تر، می‌توانید به انطباق بیشتری با برنامه کاری و زندگی شخصی خود دست‌یابید.
3- انعطاف‌پذیری بیشتر
اغلب متخصصان حوزه سلامت روان از تکنیک های یک رویکرد خاص بهره می‌گیرند که می‌تواند برای فرد بسیار سودمند باشد؛ اما درمان‌های خود راهبر با فراهم آوردم گستره وسیعی از ابزارها، تکنیک‌ها و رویکردهای مختلف دریچه دیگری به‌سوی شما می‌گشایند. به‌بیان‌دیگر، در حوزه خودیاری، شما به یک روش و رویکرد مقید نبوده و گزینه‌های زیادی برای انتخاب خواهید داشت. درعین‌حال، این روش‌ها به دلیل همین انعطاف، هر زمان که شما اراده کنید، قابل‌تغییر و تعویض خواهند بود
معایب درمان خود راهبر
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، خودیاری می‌تواند برای بسیاری از افراد مثمر ثمر واقع شود، اما نباید از عواقب و تأثیرات منفی این روش‌ها غافل شد. به همین منظور به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
1- حمایت و پشتیبانی بیشتر درمانگر حرفه‌ای
به‌طورکلی خوددرمانی می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد اما در برخی شرایط و در هنگام مواجهه با برخی چالش‌ها، حضور، حمایت، تخصص و تجربه یک درمانگر مفیدتر خواهد بود. به‌عنوان مثال، خودیاری در کاهش اضطراب اثرگذار است اما اگر یک فرد اضطرابی حملات پنیک را تجربه می‌کند، نظارت یک درمانگر متخصص الزامی خواهد بود.
2- تشخیص درست و دقیق‌تر درمانگر
فرایند مدیریت سلامت روان اغلب با تشخیص درست آغاز می‌شود. چنانچه در وضعیت بخصوصی قرار دارید، تنها یک درمانگر آموزش‌دیده و حرفه‌ای می‌تواند مسئله شما را به‌درستی تشخیص دهد. کار کردن روی خود بدون آموزش‌های رسمی ممکن است مسیر بهبود شما را منحرف کرده و درنتیجه پیشرفت متوقف و یا به کندی صورت پذیرد.
3- امکان پیشرفت بیشتر زیر نظر مسئولیت‌پذیری درمانگر
همراهی شخص دیگری در فرایند درمان، می‌تواند به افزایش رهایی هیجانی و عاطفی شما کمک کند. او می‌تواند شما را بشنود و مسیر پیش روی شما را تحت نظارت قرار دهد. همچنین اگر به دلیل وضعیت روانی خود، برقراری روابط اجتماعی برایتان دشوار است، پیشنهاد می‌شود تا یک متخصص آموزش‌دیده در حوزه سلامت روان را جهت این همراهی بیابید.
جمع‌بندی
نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که خودیاری‌ها در تخفیف علائم افسردگی، اضطراب و سایر چالش‌های سلامت روان نقش دارند، اما با این وجود به‌عنوان خط اول درمان پیشنهاد نمی‌شوند. بی‌تردید استفاده از آن‌ها به‌عنوان یک روش مکمل در ساعاتی از روز مفید خواهد بود. با این وجود، به خاطر داشته باشید که علی‌رغم تمامی نکات مثبت، این روش‌ها تمام آنچه نیاز دارید را در اختیار شما قرار نخواهند داد.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید