از خودت تعریف کن، تو به عشق نیاز داری

شاید بسیار درباره خود نوازشگرشی شنیده باشید اما به‌طور دقیق ندانید چه معنایی دارد.
تصور کنید فردی مقابل آینه ایستاده و به تعریف از خود می‌پردازد، این نمونه‌ای از خود نوازشگری به شمار می‌آید.
نوازش مثبت، به سلامت روان و بهبود حال عمومی‌تان کمک می‌کند. حتی برای افرادی با تجربه افسردگی و دیگر اختلال روانی مثمر ثمر واقع خواهد شد.

نوازش مثبت شامل چه چیزهایی است؟
تکرار جمله‌هایی از قبیل اینکه چقدر دوست‌داشتنی هستم. باید به سمت هدف‌هایم پیش روم. تلاش برای مقابله با افکار منفی در جهت افزایش اعتماد به نفس نوازش مثبت محسوب می‌شوند. جولیانا مک براید های، مشاور و روان درمانگر خانواده و ازدواج در دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید:  افکار منفی موجب افزایش رفتار منفی در ما شده و درنهایت مانع  رسیدن به اهداف و موجب بر هم زدن تعادل روحی می‌شود. افکار منفی می‌تواند رفتارهای مخربی در پی داشته باشد که مانع از رسیدن ما به‌سوی اهدافمان شده و به‌سلامت روان آسیب می‌زند.
نوازش‌ها، چنین رفتارها و افکار منفی را به چالش می‌کشانند. جولیانا های، پیشنهاد می‌کند فکر کردن به نوازش مثبت همچون فرصتی است که به خودتان یادآور می‌شوید چقدر ارزشمند هستید، شخصیتی منحصر به فرد دارید و اینکه چه قدرتی دارید برخلاف آنچه افکار منفی به شما می‌گویند.

چطور از نوازش‌ها برای بالا بردن انرژی خودمان و در جهت زندگی با کیفیت کمک بگیریم؟
راه‌های بسیاری برای استفاده از نوازش مثبت وجود دارد که می‌توانیم بهتر به اهدافمان برسیم.
شاید برخی افراد برای انواع نوازش، عادت به تکرار جمله‌های انگیزشی با صدای بلند دارند اما برخی دیگر عادت به نوشتن این جملات انگیزشی دارند.
به‌خصوص وقتی شما در حال انجام این تمرین هستید یا مشغول تشویق و تمجید از خودتان مقابل آینه، شاید احساس ناراحتی کنید و این شما را از ادامه این رفتار باز دارد. جولیانا شما را تشویق به امتحان کردن راه‌های دیگر وا‌می‌دارد از جمله کارهای زیر:
o    یادداشتی  بر روی آینه و یا صفحه کامپیوتر خود بچسبانید
o    چسباندن یادداشتی بر روی داشبورد ماشین
o    پیام صوتی رو موبایلتان که هر زمان خواستید گوش دهید
o    یادداشت‌های انگیزشی طی زمان‌بندی مشخص برای خودتان
o    تکرار جملات خود مهربانی و خود نوازی مقابل آینه، زیر دوش و یا در ماشین 

شاید تمایل داشته باشید جملات خود نوازشگری را همراه با دیگر مهارت‌ها مانند هدف‌گذاری مشخص، تجسم خلاق و تفکر مثبت همراه سازید.

چه زمانی تمرین کنیم؟
هایلی برای تمرین نوازش‌ها در برنامه روزانه ساعاتی را پیشنهاد می‌دهد که وقت آزاد بیشتری دارید و بدون حواس‌پرتی می‌توانید به‌راحتی انجام دهید.
به چیزی که قبل از کار موجب اشتیاق شما می‌شود فکر کنید. درست قبل از شروع کار؟ یا درست قبل از ساعتی که قرار است به رختخواب بروید. به زمانی منظم و روتین فکر کنید که بدون تغییر حداقل برای یک هفته بتوانید آن‌ها را انجام دهید.
هایلی پیشنهاد می‌کند در ابتدا مدت زمان کوتاهی را در روز به این کار اختصاص دهید، سپس هر چقدر که لازم است در برنامه روزانه خود آن‌ را  اجرا کنید. تغییر به‌صورت یک‌شبه رخ نمی‌دهد چرا که نیاز به کار مستمر دارد و مستلزم این است که صبور باشید، با تمرین مستمر به تغییر قابل ملاحظه‌ای خواهید رسید.
در ابتدا سعی کنید برنامه‌ای منظم برای 21 روز خودتنظیم کنید که شامل نوازش‌های مثبت باشد. این می‌تواند هنگامی انجام شود که در حال دورکاری هستید یا مشغول گوش دادن به فایل صوتی هنگام خواب.

 

اگر دنبال مجموعه ای مناسب برای شروع هستید می‌توانید موارد ذیل را مدنظر داشته باشید:
پنج  نوازش مثبت برای اینکه حال بهتری داشته باشیم
o    از هر کاری که انجام می‌دهم لذت می‌برم
o    بدن سالمی دارم و روانم در آرامش است
o    فرصت‌ها همواره به‌راحتی و بدون زحمت به سوی من می‌آیند
o    از روابطی همراه عشق و احترام لذت می‌برم
o    شخصی با اعتمادبه‌نفس و کافی هستم

 

پنج نوازش مثبت برای رهایی از اضطراب و نگرانی 
o    به‌راحتی می‌توانم  با این موضوع کنار بیایم و همین برایم کافی است.
o    اجازه می‌دهم اضطرابم از من دور شود و روانم در آرامش باشد
o    من قوی و امن و خوب هستم
o    در هر شرایط حواسم به نقاط مثبت است
o    من آماده‌ام و این توانایی را دارم که هر چیزی را به‌درستی مدیریت کنم

 

پنج نوازش مثبت برای رهایی از افسردگی
o    من از طرف کائنات مورد عشق و حمایت هستم
o    خودم را می‌بخشم
o    امروز قدمی دیگر به‌سوی تغییری مثبت بر می‌دارم
o    نور و روشنایی هستم و همه‌چیز عالی است
o    من شایسته عشق و شادی هستم

پنج نوازش مثبت تصویر خوب از خود داشتن
o    من برای خودم کافی هستم
o    همواره خودم را دوست خواهم داشت... 
o    من لایق عشق هستم
o    بهره‌وری داشتن ارزش من را تعیین نمی‌کند
o    در جسم و ذهن وزندگی‌ام آرامش دارم 

چطور نوازش‌های مخصوص خودمان را داشته باشیم؟
نوازش‌های مثبت عمومی می‌توانند مؤثر باشند اما اگر نوازش‌های خاص خودتان را داشته باشید حتماً تأثیر بیشتری خواهد داشت.
می‌خواهید قوی و تأثیرگذار باشید و هرکاری که می‌کنید خاص خودتان باشد. پیشنهاد هایلی این است که:
o    شناخت زمینه‌های پیشرفت و ایجاد هدف مشخص برای هر یک از آن‌ها
o    اهداف را به بیانیه کوتاه تبدیل کنید که برایتان نقش نوازش‌های مثبت را بازی کنند
o    آن‌ها را واقعی بیابید و بر روی اهداف واقع‌بینانه خود تمرکز بیشتری داشته باشید
o    نگران نباشید چطور به حقیقت می‌پیوندند
o    حتی افکار منفی که مدام با خود تکرار می‌کنید را روی کاغذ بیاورید و به شکل جملات مثبت تکرار کنید
o    بیش از اندازه فکر نکنید و به دنبال جملات ساده باشید

 

قوانین نوازش‌های مثبت
شما می‌توانید نوازش‌های مثبت خودتان را داشته و از آن استفاده نمایید اما نکات ذیل را مد نظر داشته باشید: 

o    خیلی کوتاه تکرار کنید. من نور هستم،  نور کائنات هستم و هر جا که باشم نور آنجاست
o    به‌عنوان یک حقیقت تکرار کنید نه یک امکان: برای نمونه بگویید من موفق هستم نه اینکه می‌توانم درآمد داشته باشم
o    جمله منفی بکار نبرید. سعی کنید این‌طور بگویید من موفق هستم به جای اینکه بگویید من شکست نمی‌خورم. یا بگویید من شخص منحصر به فردی هستم به جای اینکه بگویید من با نقطه نظر دیگران تعریف نمی‌شوم.
o    از زمان حال استفاده کنید بگویید من کاملاً سالم هستم به‌جای اینکه بگویید در حال بهبودی هستم.
o    تلاش مداوم داشته باشید . سعی کنید سه تا پنج مرتبه برای دو هفته متوالی نوازش مثبت را تمرین کنید سپس سراغ نمونه جدید بروید.

 

آیا نوازش‌ها تأثیرگذار هستند؟
افکار منفی بر ما غلبه می‌کنند و مانع از حضور ما در اولین قرار ملاقات می‌شوند، مانع از درخواست ما برای ارتقاء شغلی می‌شوند، موجب حفظ مرزبندی‌هایمان شده و اینکه موجب می‌شود درخواست برای کمک داشته باشیم  و آسیب‌پذیر به نظر می‌رسیم. هایلی می‌گوید آن‌ها باعث می‌شوند احساس ترس، حقارت و خجالتی بودن داشته باشیم. 
 نوازش مثبت کمک می‌کند به‌راحتی با چنین افکاری مقابله کنیم، موجب افزایش سلامت روان و حس رضایت‌مندی از زندگی به ما می‌دهد.
هر شخصی ممکن است به نوعی درگیر افکار منفی باشد. اما می‌توانیم آن‌ها را به چالش بکشانیم. نوازش‌ها یکی از روش‌هایی هستند که کمک می‌کند بیشتر به سمت آن چیزهایی برویم که دوستشان داریم نه اینکه نسبت به چیزهایی که از آن‌ها ترس و واهمه داریم واکنش نشان دهیم.
 در سال 2016 مطالعه‌ای نشان داد رابطه‌ای بین خود نوازشگری و نورون‌های مغزی وجود دارد به خصوص وقتی صحبت از سیستم پاداش درونی در میان است. محققان ثابت کردند افرادی که از جملات تأکیدی مثبت بیشتری استفاده می‌کنند نسبت به سایرین فعالیت مغزی بالاتری دارند و نسبت به پاداش و ارزش گذاشتن به خود واکنش نشان می‌دهند.
همچنین تحقیقات دیگری نشان داده که خود نوازشگری و تکرار جملات تأکیدی مثبت تأثیر به سزایی در سلامت جسم و روان  افراد دارد.
 
فواید به کار بردن نوازش‌ها

هایلی تأکید می‌کند افکار مثبت همچون یک محرک درونی کمک می‌کند احساس فردی قوی، شجاع، با انگیزه و اعتماد به نفس را داشته باشید.
تحقیقات قابل اعتمادی دراین‌باره صورت گرفته که تکرار جملات تأکیدی و خود نوازی مثبت شامل مزایای فراوانی است که به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم: 
o    افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس
o    کنترل احساسات منفی
o    کاهش استرس
o    بهبود حال عمومی
o    ارتقا فرد به رفتارهای جدید
o    افزایش بهره‌وری 
o    ایجاد انگیزه در فرد
o    غلبه بر چالش‌ها 
o    تغییر عادت‌های ناخواسته 

تحقیقات بیشتر در این رابطه نشان می‌دهد که  نوازش‌های مثبت هنگام مواجه با استرس بسیار تأثیرگذار است و در افراد بزرگ‌سال موجب افزایش فعالیت بدنی نیز می‌گردد. 
مطالعه‌ای در سال 2015 تأثیر میزان نوازش های مثبت روی افرادی که از بیماری‌های سخت مانند سرطان جان سالم به دربرده‌اند را ارائه می‌دهد.

 

مرور مطالب گذشته
 نوازش مثبت در افزایش عزت نفس و کاهش افکار منفی نقش به سزایی دارد
با ایجاد یک برنامه منسجم درباره نوازش های مثبت، به سلامت جسم و روح در جهت مثبت کمک می‌کنید
محققان نشان دادند با ایجاد نوازش مثبت از چند جهت به خودتان کمک می‌کنید، از جمله افزایش اعتماد به نفس، بهبود بهره‌وری و کاهش استرس به اضافه کنار گذاشتن عادت‌های ناخواسته
 نوازش های  مثبت گاهی اگر با تکنیک‌های دیگری از جمله تفکر مثبت و تجسم خلاق همراه باشد تأثیر بیشتری خواهد داشت.