کارهای زیادی هست که می‌توانید روزانه انجام دهید که به شما کمک می‌کند نشانه‌های اختلال دوقطبی را مدیریت کنید و چالش‌های ایجادشده را به حداقل برسانید. گام اول دریافت حمایت از متخصص سلامت روان است. او می‌تواند کمکتان کند تا یک برنامۀ درمانی مناسب خودتان درست کنید و به آن پایبند بمانید. ترکیبی از دارودرمانی و روان‌درمانی برای درمان اختلال دوقطبی مؤثر است. اما خودتان هم با یادگیری استراتژی‌های کنار آمدن با این اختلال می‌توانید نقش فعالی در درمان خود داشته باشید؛ استراتژی‌هایی که به‌تنهایی می‌توانید پیاده‌شان کنید تا کیفیت زندگی‌تان را بیشتر بهبود دهید.
دربارۀ اختلال دوقطبی بیشتر بیاموزید
اگر به‌تازگی برایتان اختلال دوقطبی تشخیص داده شده، اولین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که دربارۀ وضعیت خودتان تبدیل به کارشناس خبره بشوید. بیشتر آموختن دربارۀ آنچه برایتان تشخیص داده شده شما را به ابزارهایی مجهز می‌کند که بتوانید علائم را مدیریت کنید و از خودتان حمایت کنید. گنجینه‌ای از اطلاعات دربارۀ اختلال دوقطبی وجود دارد، ازجمله دربارۀ بنیادهایش، تحقیقات و تجربه‌های زیسته. البته تمام اطلاعاتی که به دست می‌آورید مفید نیست. دنبال وب‌سایت‌هایی بگردید که محتوای دقیق و پژوهش‌محور در اختیارتان می‌گذارند، یا گروه‌های حمایتی مطمئن. علاوه‌بر اینها ممکن است بخواهید آخرین اطلاعات علمی راجع به مدیریت و درمان نشانه‌های اختلال دوقطبی را جستجو کنید. اگر همیشه به‌روز باشید و در حال جستجو، می‌توانید از فرصت‌های درمانی جدید و کوشش‌های بالینی محتمل خبردار شوید و به آنها بپیوندید. اطلاعات شما را قدرتمند می‌سازد. آموختن تمام چیزهای مرتبط با اختلال دوقطبی به شما کمک می‌کند تشخیص بدهید که چه چیزهایی را می‌توانید کنترل کنید و چه چیزهایی را نمی‌توانید.
خودتان را در مسیر نگه دارید
قدرت همراه با دانش می‌آید؛ قدرتِ ماندن در مسیر برنامۀ درمان اختلال دوقطبی‌تان و ایفای نقشی فعال در تصمیم‌گیری‌های مرتبط با سلامتی‌تان.
معنایش این است که می‌توانید دو کار مهم انجام بدهید:
1- راه‌اندازها و جرقه‌هایتان را بشناسید
2- خلق‌وخویتان را زیر نظر بگیرید
فراموش نکنید که همه چیز تغییر می‌کند. آنچه چند ماه پیش برایتان صدق می‌کرده ممکن است دیگر به کار نیاید و عوض شده باشد. پیگیری نشانه‌هایتان شما را قادر می‌سازد تغییرات را به رسمیت بشناسید و پیشرفت خودتان را اندازه‌گیری کنید. این یک فرایند است. هرچه بیشتر بیاموزید، در مدیریت اختلال دوقطبی‌تان تواناتر خواهید بود.
راه‌اندازها و نشانه‌های اولیه‌تان را بشناسید
هدف از آموختنِ شناسایی راه‌اندازهایتان این است که بتوانید پیش‌بینی کند هر موقعیت چه تأثیری بر شما می‌گذارد. به این ترتیب می‌توانید احتمال داشتن دورۀ خلق‌وخویی عمده را، همچون شیدایی (مانیا) یا افسردگی، کاهش دهید. با اندیشیدن به نشانه‌های خفیف یا اولیه‌ای شروع کنید که پیش از هر دورۀ شیدایی، شیدایی خفیف یا افسردگی تجربه می‌کنید.
می‌توانید اینها را از خودتان بپرسید:
• آیا چند روز پیش تحریک‌پذیر بودم؟
• آیا خسته‌تر از معمول بودم؟
• آیا به‌سختی می‌توانستم تمرکز کنم؟
• آیا بیشتر یا کمتر از همیشه می‌خوابیدم؟
همچنین ممکن است موقعیت‌هایی بوده باشد که یک دورۀ خلق خاص را در گذشته رقم زده باشد؛ مانند ضرب‌الاجل شغلی، تغییرات فصلی، کمبود خواب یا تعارض‌های بین‌فردی. همۀ آدم‌ها به راه‌اندازهای یکسان پاسخ یکسانی نشان نمی‌دهند. برای همین است که شناختن آنچه بر شما بیشترین تأثیر را می‌گذارد می‌تواند مفید باشد. در این زمان‌ها ممکن است به حمایت افزون‌تری نیاز داشته باشید. با شناختن راه‌انداز، می‌توانید وارد عمل شوید و از بروز بحران یا یک دورۀ شدید پیشگیری کنید.
احساستان را زیر نظر بگیرید
شناختن جرقه‌هایتان دوشادوش زیر نظر گرفتن خلق‌وخویتان حرکت می‌کند. بررسی کردن روزانۀ احساستان می‌تواند یاری‌تان کند که هر علامت خطر یا الگوی خطرناکی را بشناسید. اگر، به عنوان مثال، بدانید که تحریک‌پذیری معمولاً پیش از دورۀ شیدایی پیش می‌آید، هرگاه حس کنید که دارید تحریک‌پذیر می‌شوید، می‌توانید فعالانه رفتار کنید. ولی اگر معمولاً از احساس خودتان آگاه نباشید، ممکن است این فرصت را از دست بدهید. یادداشت‌نویسی روزانه ابزاری عالی برای رسیدن به این هدف است؛ می‌توانید هر چقدر دلتان خواست به عمق بروید یا در سطح آن باقی بمانید. علاوه بر چیزهای مختلف، می‌توانید میزان خواب، خلق‌وخوی غالب روز، مصرف خوراکی و نوشیدنی و نوع آب‌وهوا را هم ثبت کنید. همچنین می‌توانید بر اوضاع عاطفی و روابطتان نیز تمرکز کنید. این دیگر به خودتان بستگی دارد و اینکه چه چیزی را مفیدتر و عملی‌تر می‌یابید.
اوایل، خصوصاً کمی بعد از تشخیص خلق دوقطبی، ممکن است به‌دشواری بتوانید بگویید آیا «خلق بالا» واقعاً آغاز دورۀ شیدایی است یا اینکه صرفاً اعتمادبه‌نفس و خلاقیت بیشتری دارید و از نظر اجتماعی راحتید.
به‌هرحال هرچه تریگِرها و خلق‌وخویتان را بیشتر دنبال کنید، یافتن نوعی پیوند بین آنها ساده‌تر می‌شود. اینکه همواره حواستان به علائم باشد ممکن است بهتان فشار وارد کند، به‌ویژه وقتی که برای اولین بار دارید می‌آموزید که اختلال دوقطبی چه تأثیری بر زندگی‌تان می‌گذارد. به دست گرفتن اوضاع به‌هیچ‌وجه سریع اتفاق نمی‌افتد؛ ممکن است کمی زمان ببرد که احوالتان سر دربیاورید. ولی به مرور زمان همین که وضعیت سلامتی‌تان را تحت نظر گرفته باشید کمکتان می‌کند بینش عمیق‌تری نسبت به خلق‌وخویتان پیدا کنید. این حالت نیز، به نوبۀ خود، می‌تواند به اعتمادبه‌نفس بیشتر و مدیریت درمانی بهتر منتهی شود.
شبکۀ حمایتی‌تان را گسترش دهید
داشتن یک سیستم حمایتی مؤثر ممکن است مثل کار به نظرتان برسد، ولی ارزشش را دارد.
برای بهبود این جنبه، می‌توانید اینها را امتحان کنید:
• به دیگران دربارۀ اختلال دوقطبی آموزش دهید
• روابط جدیدی شکل دهید
• به یک گروه حمایتی بپیوندید
• ارتباطتان را حفظ کنید
آموزش دادن به دیگران
تقویت سیستم حمایتی‌تان می‌تواند با آموزش دادن به خانواده و دوستانتان دربارۀ اختلال دوقطبی آغاز شود. اختلال دوقطبی، مانند بسیاری از مشکلات روان، همچنان خیلی نادرست تعبیر می‌شود و با انگ همراه است. اگر عزیزانتان هیچ تجربۀ قبلی‌ای با اختلال دوقطبی نداشته باشند، ممکن است اصلاً ندانند که چیست یا بهترین نحوۀ حمایت از شما کدام است. همین که جستجویتان تمام شد، دوستان و خانواده‌تان نیز می‌توانند از دانش و درک شما بهره‌مند شوند. ناگفته پیداست که شما برای خودتان هم متخصص محسوب می‌شوید. آموزش دادن دربارۀ اختلال دوقطبی نه‌تنها چرخۀ انگ را فرومی‌شکند، بلکه می‌تواند برایتان سیستم حمایتی نیز بسازد. ممکن است سایرین بدانند که شما دارید دوران سختی می‌گذرانید، ولی ندانند چطور باید کمک یا حمایت کنند؛ دانش شما می‌تواند ابزارهای لازم را در اختیار آنان قرار دهد. شناختن نشانه‌ها، راه‌اندازها و روش‌های مختلف کنار آمدن با این اختلال می‌تواند به آنها چشم‌انداز مناسبی بدهد و ایده‌های بهتری پیدا کنند که چطور می‌توانند در کنارتان باشند.
شکل دادن روابط جدید
صحبت کردن با دیگران دربارۀ احساستان و آنچه دارید از سر می‌گذرانید می‌تواند به شما کمک کند استرس خود را بیرون بریزید و سبک شوید. داشتن کسی که به حرف‌هایتان گوش کند – حتی اگر واقعاً هم نتواند کاری کند که احساستان عوض شود – می‌تواند کنار آمدن با مشکل را برایتان ساده‌تر سازد. روابط و ارتباطات اجتماعی برای همه‌مان مهم است. حتی یکی از پژوهش‌های سال 2014 می‌گوید که تنهایی و انزوا می‌توانند علائم اختلال دوقطبی را تشدید کنند. برای خودتان برنامه‌ای بچینید که آدم‌های جدیدی ملاقات کنید (چه حضوری و چه از طریق گروه‌های مجازی و آنلاین) یا روابطی را که همین حالا در خانه و محل کار دارید، تقویت کنید. نیازی نیست در رابطه با همۀ آدم‌ها دنبال بهترین دوستی‌ها بگردید. احتمالاً شما هم به این نتیجه می‌رسید که خوب است آدم کسی را داشته باشد که با او فقط فنجانی قهوه بنوشد، فیلمی تماشا کند، بازی آنلاین ویدئویی انجام بدهد یا هر کار دیگری که برایتان لذت‌بخش است. می‌توانید به این پیشنهادها هم بیندیشید: شرکت در یکی از کلاس‌ها، رفتن به اماکن مذهبی، انجام دادن فعالیت داوطلبانه یا حضور در برنامه‌های محلی.
حفظ ارتباط
ممکن است همیشه حسش را نداشته باشید که دوروبر آدم‌ها باشید – و اگر دلتان نخواست، مجبور هم نیستید. ولی حساب کردن روی دیگران و اعتماد کردن به آنها می‌تواند بهتان احساس امنیت ببخشد.
شما از راه‌های مختلفی می‌توانید ارتباطتان را با دیگران حفظ کنید:
• هرگاه می‌خواهید تنها باشید، به آدم‌ها بگویید؛ ولی مرتباً بهشان سر بزنید که بگویید «حالم خوبه.»
• برای کسی که شاید خیلی نتوانید ببینیدش، نامه‌ای بنویسید.
• با یکی از دوستان صمیمی یا اقوام خود راحت حرف بزنید و برایش از احساستان بگویید.
• هرازگاهی، هر چند وقت یکبار که بتوانید، به دوستان و اقوام زنگ بزنید. لازم نیست هر بار گفتگویی طولانی شکل بگیرد.
• دوستی پیدا کنید که می‌خواهد پایۀ ورزش کردن باشد. می‌توانید باهم بروید باشگاه، پیاده‌روی کنید، در کلاسی شرکت کنید یا فقط هر هفته از پیشرفت خود برایش بگویید.
• برنامه‌ای هفتگی یا ماهانه برای ملاقات دوستان یا عزیزان خود تنظیم کنید.
• صفحه‌هایتان را در شبکه‌های اجتماعی به‌روزرسانی کنید و به نظرها و کامنت‌ها جواب بدهید.
• برای یکی از دوستان یا اقوام خود پیغام صبح به‌خیر و شب به‌خیر بفرستید.
• از دیگران بخواهید برایتان از زندگی و کارهای روزانه‌شان بگویند.
• از یکی از دوستان صمیمی یا اقوامتان بخواهید که اگر مدتی از شما بی‌خبر ماند، هرازگاهی بهتان سری بزند.
• بگردید و ببینید آیا مشاور یا عضوی از گروه حمایتی می‌تواند در محل کار یا تحصیلتان با شما حرف بزند.
التزام به برنامه‌ای ثابت
برنامه‌های ثابت و روتین به زندگی‌مان ساختار می‌دهند و می‌توانند به ما احساس ثبات بدهند.
ولی جزئیات روتین دیگر به خودتان بستگی دارد؛ هیچ اجباری نیست از روتینی پیروی کنید که دسترس‌ناپذیر است یا مدیریتش زیادی دشوار است. همچنین می‌توانید آخر هر هفته یا هر چند ماه یکبار، اگر لازم شد، برنامۀ ثابت خودتان را بازنگری کنید و تغییر دهید.
روش‌های متعددی برای ساختن روتینی وجود دارد که برای شما جواب بدهد. برای شروع می‌توانید این ایده‌ها را در نظر بگیرید:
• خواب باکیفیتی داشته باشید. خواب برای سلامت روان حیاتی است، پس اطمینان حاصل کنید که روزانه دست‌کم 7 ساعت می‌خوابید، ولی نه بیشتر از 9 ساعت (چرت زدن‌ها را هم حساب کنید!). محیط خوبی هم برای خوابتان فراهم کنید، مثلاً قبل از رفتن به رخت‌خواب از موبایل و کامپیوتر استفاده نکنید و حدود یک ساعت قبل از اینکه بخوابید، ریلکس کنید و آرام بگیرید. اگر می‌توانید، هر روز سر ساعتی مشخص بخوابید و بیدار شوید.
• ورزش کنید. سعی کنید روزانه دست‌کم 30 دقیقه فعالیت جسمانی داشته باشید. هر چیزی که شما را در حال حرکت نگه دارد خوب است؛ از شنا گرفته تا رقص تا تمرینات سنتی باشگاهی. روزهایی که احساس افسردگی می‌کنید، پیاده‌روی کوتاه یا نرمش خانگی می‌تواند راهگشا باشد.
• برنامۀ روزانه بریزید. اگر هر روز نمی‌توانید کارهای خیلی زیادی را به یاد بسپارید و انجام دهید، نوشتن و دنبال کردن فهرست کارهای روزانه را امتحان کنید. اگر کوک کردن ساعت کمکتان می‌کند در مسیر باقی بمانید، انجامش بدهید. همچنین می‌توانید یادآورهایی برای خودتان تنظیم کنید که فعالیت‌هایتان را عوض کنید، استراحت کنید، چیزی بخورید یا به دوستی زنگ بزنید.
• زمانی را به آرامش و به خودتان اختصاص دهید. زندگی همه‌اش کار و مسئولیت نیست. در طول روز زمانی را برای معاشرت و آرامش کنار بگذارید. اگر این بخشی دائمی از روتین شما بشود، راحت‌تر می‌توانید انجامش بدهید.
مدیریت استرس
اجتناب از رویدادهای استرس‌زای زندگی گاهی دشوار می‌شود، ولی داشتن چند استراتژی مدیریت استرس در وقت خودش می‌تواند به شما کمک کند که بهتر از عهده‌شان بربیایید.
نتایج یکی از مطالعات نشان می‌دهد که استرس جاری می‌تواند دوره‌های خلقی را در افراد دارای اختلال دوقطبی تحریک کند.
برای مدیریت بهتر استرس روزانه، ببینید کدام یک از این استراتژی‌ها به کارتان می‌آیند:
• بیش از توانایی‌تان مسئولیت نپذیرید. اگر لازم است، از دیگران کمک بگیرید، چه در محل کار و چه در خانه.
• روزانه زمانی را به آرامش و ریلکس بودن اختصاص دهید، حتی (و مخصوصاً) زمانی که خیلی سرتان شلوغ است.
• هر روز کاری لذت‌بخش انجام دهید. این کار می‌تواند خواندن کتاب باشد یا گوش دادن به موسیقی موردعلاقه‌تان، دوش گرفتن، بازی با حیوان خانگی‌تان یا هر کار دیگری که لبخند به لبتان می‌آورد.
• تکنیک‌های آرامش و ریلکس شدن را بیاموزید. برخی از تکنیک‌های مؤثر عبارت‌اند از یوگا، تای‌چی، مدیتیشن، یادداشت‌نویسی روزانه و تمرین‌های تنفسی.
• به خودتان برسید. می‌توانید ماساژ بگیرید، دوش بگیرید، خودتان را به آرایشگاه مو یا ناخن دعوت کنید یا در خانه ماسک صورت بگذارید. به همۀ روش‌هایی بیندیشید که از طریق آنها ذهن و بدنتان احساس آسودگی می‌کنند و سعی کنید برای این کارها وقت بگذارید.
چند راهکار خودمراقبتی دیگر برای اختلال دوقطبی
همچنان که علائم و تأثیر آنها را بر خود می‌شناسید و درمی‌یابید کدام درمان‌ها بهتر از همه جواب می‌دهند، می‌توانید استراتژی‌های مؤثر متعددی نیز کشف کنید. ممکن است اولش آزمون و خطاهای بسیاری باشد، ولی مهم این است که بفهمید چه چیزی برای شما خوب است.
چند راهکار دیگر برای اینکه در ذهن نگه دارید:
• از الکل و مواد مخدر دوری کنید، به‌ویژه اگر دارید داروهای تجویزشده مصرف می‌کنید. ممکن است تداخل ایجاد کنند و عوارض جانبی ناخواسته‌ای داشته باشند.
• برخی مواد غدایی را محدود کنید، مثل کافئین یا قندِ افزوده.
• از تاریکی بیش از حد بپرهیزید. هرچه می‌توانید، پنجره‌ها و پرده‌ها را باز کنید. اگر برایتان مقدور است، هر روز مدتی را خارج از فضای سرپوشیده سپری کنید.
• برای روزهای چالش‌برانگیز، یکی دو «رفیق پایه» انتخاب کنید. پیشاپیش بهشان خبر بدهید تا هر وقت لازمشان دارید، آنها هم بتوانند تمام توجه و حمایت خود را نثارتان کنند.
• به برنامۀ روان‌درمانی و دارودرمانی خودتان پایبند باشید. هرگونه عارضۀ جانبی جدید، علامت یا مشکلی که برایتان پیش آمد، به تیم درمانی‌تان خبر بدهید.
• هرگاه لازم شد، کمک بگیرید.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید
حسام
9 آذر 1402
تشکر از راهنمایی های مفیدتان.....