همیشه راحت نیست که بفهمیم چه چیزی ما را خوشحال‌تر می‌کند، به‌ویژه اگر مدتی احساس ناراحتی و بی‌حوصلگی کرده باشید. شما چه به دنبال راه‌های فوری بهبود خلق‌وخویتان باشید و چه در آرزوی تحقق بخشیدن به رفتارهای مثبت، می‌توانید از راه‌هایی با پشتوانۀ علمی بهره بگیرید که شادی‌تان را افزایش می‌دهند.
در ادامه پیشنهادهای ما را برای رسیدن به همین هدف می‌خوانید.
1- اطمینان حاصل کنید که نیازهای اساسی‌تان برآورده می‌شوند
پیش از اینکه برویم سراغ فعالیت‌های سرگرم‌کننده، بیایید دربارۀ نیازهای اساسی‌تان گفتگو کنیم. خلق‌وخوی شما مستقیماً تحت تأثیر عواملی مانند خواب و غذا قرار دارد. برای اینکه به مغزتان شالوده‌ای را بدهید که برای احساس شادمانی لازم دارد، لازم است خوب تغذیه کرده باشید و خوب استراحت کرده باشید.
اگر خلق‌وخویتان پایین است، اینها را از خودتان بپرسید:
• آیا به اندازۀ کافی خوابیده‌ام؟
• آیا تازگی‌ها غذای مقوی خورده‌ام؟
• آیا امروز به قدر کافی آب نوشیده‌ام؟
خیلی وقت‌ها ممکن است پکر و بی‌حوصله باشید بدون اینکه تشخیص بدهید دلیلش این است که خسته یا گرسنه‌اید. در این صورت، خوشحال‌تر شدن به سادگیِ خوردن، چرت زدن یا نوشیدن یک لیوان آب است.
2- کارهای خلاقانه بکنید
آخرین بار کِی بود که در طول روز وقت گذاشتید تا کاری خلاقانه بکنید، فقط برای اینکه بهتان خوش بگذرد؟ شما می‌توانید از هنر برای بیان و پردازش هیجان‌هایتان استفاده کنید یا به‌عنوان سرگرمی‌ای بامزه‌ای که، خیلی ساده، برایتان لذت به ارمغان می‌آورد. فعالیت‌های خلاقانه حتی می‌توانند به آرام کردن علائم افسردگی نیز کمک کنند.
انجام دادن کاری خلاقانه می‌تواند به شما احساس دستاورد داشتن بدهد و عزت نفستان را بالا ببرد. شاید این سرگرمی‌های خلاقانه برای شما هم لذت‌بخش باشند:
• رقص
• کلاژ (تکه‌کاری)
• نقاشی یا رنگ‌آمیزی
• خیاطی، بافندگی یا قلاب‌بافی
• دیجیتال آرت
• نوشتن قصه، شعر یا ترانه
• پختن غذا و شیرینی
• سفالگری
• باغبانی
• منجوق‌کاری
• نواختن ساز
و اگر هم محصول نهایی کارتان شاهکار از آب درنیامد، هیچ اشکالی ندارد. خروجی خلاقانۀ شما لازم نیست «خوب» باشد، کافی است که «برای شما خوب باشد».
3- تمرین شکرگزاری کنید
وقت گذاشتن برای اندیشیدن به لحظات شاد، اتفاقات خوبی که در طول روز برایتان افتاده یا کسانی که قدردان وجودشان در زندگی‌تان هستید می‌تواند روش شایسته‌ای برای بالا بردن خلق‌وخویتان باشد. به یاد آوردن خاطرات خوب در زمانی که حال‌وهوایتان خوب نیست می‌تواند چشم‌اندازی مثبت برایتان به ارمغان بیاورد، از این جهت که بهتان یادآوری می‌کند که لحظات خوبی هم وجود دارند و این حال گرفته‌تان همیشگی نیست.
یکی از راه‌های پرداختن به شکرگزاری نوشتن چیزهایی است که به طور منظم و همیشه باعث قدردانی شما هستند. این کار ممکن است روزانه فقط 5 دقیقه از وقت شما را بگیرد. پژوهشگران در آزمایشی بالینی در سال 2019، که روی 1337 شرکت‌کننده انجام شد، دریافتند که روزانه نوشتن فهرست شکرگزاری به مدت 14 روز می‌تواند هیجان‌های مثبت را افزایش دهد و احساس رضایت را بهبود بخشد.
به همین ترتیب، پژوهشگران در بررسی‌ای در سال 2021 دریافتند «افرادی که احساس قدردانی بیشتری تجربه می‌کنند سطوح پایین‌تری از افسردگی دارند» و پیشنهاد کردند مطالعات بیشتری انجام شود تا معلوم گردد قدردانی و سپاسگزاری چگونه می‌تواند به کمک رفع افسردگی بیاید.
پس شما هم سعی کنید این عادت را در خودتان ایجاد کنید که آنچه بابتش قدردان و شکرگزارید روی کاغذ بیاورید. همچنین می‌توانید آنها را بلندبلند به خودتان بگویید یا به کسی که دوستش دارید.
4- یادداشت‌نویسی روزانه را امتحان کنید
خاطره‌نویسی یکی از راه‌هایی است که فقط با یک ورق کاغذ و یک خودکار می‌تواند حال‌وهوایتان را بهتر کند. براساس تحقیقی در سال 2018، نوشتنِ ابرازی می‌تواند هم برای سلامتی روان و هم برای سلامتی جسم مفید باشد.
خاطره‌نویسی فواید متعددی برای سلامت روان دارد. می‌تواند یاری‌تان کند که هیجانات خودتان را تحلیل کنید، احساساتتان را ابراز کنید و برای وضعیت‌های دشوار راه‌حل بیابید. همچنین می‌تواند خودآگاهی را بالا ببرد و به شما اجازه بدهد که دریابید ارزش‌هایتان کدام‌اند و چه چیزهایی برایتان مهم است.
5- کمی در طبیعت وقت بگذرانید
وقت گذراندن در طبیعت می‌تواند احساس شادی را افزایش و استرس را کاهش دهد. پژوهشگران در پژوهشی در سال 2022 به این نتیجه رسیدند که در طول دوران شیوع کووید 19 (کرونا) نرخ افسردگی و اضطراب در مقایسه با دوران پیش از پاندمی بالاتر بوده است. ولی کسانی که مدت بیشتری را در فضای سبز گذرانده بودند در اضطراب و افسردگی رتبۀ بسیار پایین‌تری گرفتند نسبت به کسانی که کمتر در طبیعت بوده‌اند.
متخصصان توصیه می‌کنند در هفته دست‌کم 120 دقیقه را در طبیعت بگذرانید. اگر چنین کاری برایتان مقدور نیست، حتی چند دقیقۀ کوتاه هم می‌تواند برای شما مفید واقع شود.
پیاده‌روی در فضای آزاد عالی است، ولی اگر اهلش نیستید، می‌توانید به این گزینه‌ها فکر کنید:
• برنامه‌ریزی کنید و یک روز با عزیزانتان به ساحل یا جنگل بروید
• بیرون غذا بخورید، چه در رستوران و چه در خانه
• قهوۀ صبحگاهی‌تان را در باغ، بالکن یا پارک محله‌تان بنوشید
• در استراحتی 15 دقیقه‌ای به پارک بروید
• سگتان را برای قدم‌زنی به جایی سرسبز ببرید
• راه بروید و همزمان به دستورالعمل مراقبه در حال راه رفتن گوش کنید
6- کمی آفتاب بگیرید
نور آفتاب چندین فایده دارد، هم روانی و هم جسمانی. نور خورشید در تنظیم چرخۀ شبانه‌روزی نیز نقش ایفا می‌کند و همین چرخه است که به بدن ما می‌گوید چه زمانی باید بخوابد و چه زمانی باید بیدار شود. همین امر بر خلق‌وخوی ما هم اثر می‌گذارد.
نور آفتاب ساختن «ویتامین د» را تحریک می‌کند که اتفاقاً خیلی از ما نیز با کمبود این ویتامین مواجهیم. پژوهش‌های مختلف، ازجمله بررسی‌ای در سال 2018، به بحث در این باره پرداخته‌اند که کمبود ویتامین د ممکن است چه ارتباطی با افسردگی داشته باشد.
7- به آهنگی گوش کنید که خوشحالتان می‌کند
گوش سپردن به موسیقی می‌تواند تأثیرات تسکین‌دهندۀ استرس داشته باشد. موسیقی دارای ضرب بالا، به‌ویژه موسیقی‌ای که شما را به یاد خاطره‌ای خوب می‌اندازد، می‌تواند لبخند به لبتان بیاورد. می‌توانید از این پیشنهادها ایده بگیرید:
• در سایت‌ها و شبکه‌ها (مانند یوتوب، اسپاتیفای یا آی‌تونز) فهرست موسیقی شاد و ضرب بالا جستجو کنید
• به آهنگ‌های پاپ چند سال قبل گوش کنید. نوستالژی موجود در آنها می‌تواند حالتان را خوش کند
• به موسیقی فیلم یا بازی موردعلاقه‌تان گوش کنید
• برای خودتان یک فهرست (پلی‌لیست) «موسیقی شاد» درست کنید، برای مواقعی که در آینده می‌خواهید حال‌وهوایتان را عوض کنید.
8- ورزش کنید
ممکن است قبلاً هم شنیده باشید، ولی ورزش واقعاً برای سلامتی روانتان مفید است. فعالیت بدنی می‌تواند باعث ترشح هورمون‌های احساس خوب بشود، هورمون‌هایی مثل دوپامین، سروتونین و اندروفین‌ها. آزمایشی در سال 2017 نشان داد که حتی ورزش سبک هم می‌تواند به علائم افسردگی کمک کند.
اگر آدم اهل ورزش نیستید، می‌توانید خیلی ساده هدفتان را بگذارید بر اینکه تحرک بیشتری داشته باشید. می‌توانید سگ خودتان یا همسایه‌تان را ببرید پیاده‌روی، موقع استراحت ناهارتان چندتا حرکت پروانه بزنید یا از روی فیلم‌های یوگا تمرین کنید.
برای اینکه به ورزش و تحرک ادامه بدهید، خوب است نوعی از ورزش را پیدا کنید که شما را خوشحال می‌کند و بهتان انگیزه می‌دهد. ورزش‌های زیر برای بعضی‌ها جذاب و درگیرکننده‌اند:
• رقص
• تای‌چی
• تنیس
• ورزش‌های گروهی
• کوهنوردی یا سنگ‌نوردی
• پریدن روی ترامپولین
• فریزبی
• دوچرخه‌سواری
9- مراقبه (مدیتیشن)
بی‌دلیل نیست که مراقبه این‌قدر به خوبی شهرت دارد. مراقبه و ذهن‌آگاهی می‌توانند خلق‌وخویتان را بهتر کنند، هم فوراً و هم در بلندمدت.
در پژوهشی که سال 2021 در هنگ‌کنگ انجام شد، پژوهشگران دریافتند کسانی که به تمرین ذهن‌آگاهی می‌پردازند «بیشتر احتمال دارد که متوجه تجربیات مثبت زندگی بشوند و بابتشان قدردان باشند». این نکته همچنین شامل احساس لذت نیز می‌شود، زمانی که در انتظار چیزی هستید، لحظات شاد گذشته را به یاد می‌آورید و سعی می‌کنید از دقایق خوبتان بیشترین بهره را ببرید.
مراقبه می‌تواند مغز را به شکل مثبتی تغییر دهد، با افزایش تمرکز و کاهش استرس. اگر قبلاً مدیتیشن را امتحان کرده‌اید و برایتان چالش‌برانگیز بوده، شاید بهتر باشد شکل دیگری از مدیتیشن را بیابید که برایتان لذت‌بخش‌تر باشد.
10- به یک گروه حمایتی بپیوندید
عضویت در گروه‌های حمایتی، چه آنلاین و چه حضوری، یکی از راه‌های عالی ارتباط با دیگرانی است که تجربه‌های مشابه شما دارند. گروه‌های حمایتی می‌توانند برایتان آسایش به ارمغان بیاورند و کمکتان کنند که به خودتان کمک کنید. شما از طریق جستجو در گوگل و شبکه‌های اجتماعی یا پرس‌وجو از مراکز محلی یا مطب پزشک، می‌توانید گروه‌های حمایتی محلی را پیدا کنید.
11- روان‌درمانی
گفتگودرمانی می‌تواند یاری‌تان کند که خودآگاهی‌تان را بهبود بدهید، الگوهای بالقوه مخرب موجود در رفتار و تفکرتان را بیابید و تجربه‌های دردناکتان را پردازش کنید. به بیان دیگر، روان‌درمانی راه خوبی است برای سرمایه‌گذاری بر سلامتی روان و افزایش شادی‌تان در بلندمدت.
لازم نیست که حتماً نوعی بیماری روانی داشته باشید تا به روان‌درمانی بروید. تقریباً همۀ آدم‌ها می‌توانند از روان‌درمانی بهره ببرند. اگر داشتن احساس شادی یا رضایت برایتان دشوار است، یا اگر غالب اوقات احساس غم، اضطراب یا ازپاافتادگی می‌کنید، شاید نشانۀ این باشد که لازم است با روان‌درمانگر صحبت کنید.
گام‌های بعدی
افزایش شادمانی گاهی ممکن است به سادگیِ ورزش کردن، انجام دادن کاری خلاقانه یا خاطره‌نویسی باشد. ولی در بعضی موارد هم ممکن است به اندکی حمایت بیشتر نیاز داشته باشید. اگر لذت برایتان احساسی زودگذر است و بیشتر اوقات احساس می‌کنید شاد بودن غیرممکن است، این را بدانید که تنها نیستید. خیلی از آدم‌های دیگر هم قبلاً احساسی مشابه احساس همین حالای شما داشته‌اند و در ادامۀ راهشان زندگی‌ای شاد و رضایت‌بخش برای خودشان خلق کرده‌اند؛ همه‌اش با دراز کردن دست یاری به سوی دیگران آغاز می‌شود.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید