با غذای بد حال خودت را بدتر نکن!

گفتگو با روان‌درمانگر و مصرف دارو از اقدامات اولیه برای افرادی است که از بیماری افسردگی رنج می‌برند. اما خود مراقبتی‌های ویژه در بهبود و درمان مؤثر است. از جمله خواب کافی و خوب، ورزش کردن و البته مورد خیلی مهمی که شاید خیلی جدی نگرفته باشید و آن هم تغذیه مناسب است.
اگر علائم افسردگی دارید، مانند احساس غم و اندوه، ناپایداری احساسات، خستگی بیش از حد و کمبود انرژی. گاهی به غذا خوردن آن طور نگاه کنید که شاید با یک بسته شیرینی روزتان تغییر کند و بتوانید انرژی از دست رفته را باز یابید. با این حال بسیاری از تحقیقات علمی ارتباط مستقیم بین نوع تغذیه و افسردگی را تائید می‌کنند. تا جاییکه برخی از آن‌ها ممکن است باعث شدت و برخی دیگر باعث کم شدن علائم افسردگی باشند. حال از چه چیزهایی باید اجتناب کنیم؟

 

فست فود
فست فود ها ارزان، راحت و اغلب اوقات خوشمزه هستند. از آنجایی که محققان معتقدند ارتباط مستقیمی بین میزان افسردگی و التهاب درونی بدن وجود دارد و التهاب با مقادیر مواد مصرفی در فست فودها از جمله چربی‌های مصنوعی، کربوهیدرات‌ها و نمک و شکر یافت می‌شود. بنابراین رابطه مستقیمی بین افسردگی و ارزش غذایی فست فودها وجود دارد.

بر اساس تحقیقات انجام شده افرادی که میزان مصرف فست فود در آن‌ها بیشتر است 40% بیش از دیگران در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. محققان می‌گویند دلیل اصلی این موضوع، وجود مقادیر زیادی از چربی‌های ترانس یا غیراشباع شده در غذاهای فست فود است.

به جای آن بهتر است چه چیز دیگری را جایگزین کنید.

حتی اگر به خاطر راحت‌تر بودن و مقرون به‌صرفه‌تر بودن، فست فود را انتخاب می‌کنید ولی از منوی آن،  انتخاب‌های سالم‌تری مانند سالاد و ساندویچ‌های ساده به جای همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده داشته باشید.

 

مصرف الکل
بسیاری افراد از اینکه با نوشیدن شراب خلق‌وخوی بهتری دارند و حالشان خوب است تعجب می‌کنند و تمایل زیادی برای مصرف روزانه الکل دارند. نوشیدن شراب موجب ترشح هورمون سروتونین در مغز می‌شود که شادی آور است. 
هرچند ممکن است برای افرادی که دچار افسردگی هستند نوشیدن الکل نتیجه معکوس داشته باشد. حتی نوشیدن بیش از حد آن شاید علائم افسردگی را تشدید کند. این گاهی اختلال افسردگی ناشی از الکل نامیده می‌شود که پس از مصرف الکل رخ می‌دهد یا حتی زمانی که در حال ترک الکل هستید.
بر اساس تحقیقات ارائه شده از سوی مرکز ملی الکل نشان داده شده که، مصرف الکل به مرور بر روی عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد و طی زمان اثر بخشی داروهای ضدافسردگی را از بین می‌برد.
به جای آن بهتر است چه چیز دیگری را جایگزین کنید.

خیلی بهتر است نوشیدنی‌های متنوع غیرالکلی را جایگزین کنید و از طعم متفاوت آن‌ها بدون الکل لذت ببرید.

 

دانه و غلات تصفیه شده 
علیرغم اینکه در برخی برنامه‌های رژیم غذایی توصیه می‌شود،  مصرف غلات از جمله برنج و گندم و جو مانعی ندارد اما در طول فرایندی که تصفیه می‌شوند برای مثال تبدیل برنج قهوه‌ای به برنج سفید بسیاری از مواد مغذی مفید آن‌ها از بین می‌رود. بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد رابطه مستقیمی بین تأثیر مصرف غلات تصفیه نشده و بهبود افسردگی وجود دارد. برای مثال یک منبع موثق تحقیقاتی نشان می‌دهد زنانی که بعد از یائسگی فقط غلات تصفیه شده مصرف کردند علائم افسردگی بیشتری در آن‌ها دیده شده است.  از طرفی نوع رژیم غذایی حدود 1600 نفر از افراد بزرگ‌سال را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند و به این نتیجه رسیدند افرادی که کمتر از غلات تصفیه شده استفاده کردند احتمال ابتلا به افسردگی در آن‌ها کمتر بوده است.

به جای آن بهتر است چه چیز دیگری را جایگزین کنید.

تمامی غلات تقریباً طعم و مزه و ویتامین‌های یکسانی دارند، چه بهتر برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید و نان سبوس‌دار را  به جای نان سفید استفاده کنید حتی می‌توانید گندم و بلغور را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  

نمک
از مدت‌ها قبل درباره نمک و مضرات آن به ما هشدار داده‌اند و درباره اثرات منفی آن بر سلامتی و بیماری‌های قلبی و عروقی و فشارخون بالا می‌دانیم. حتی اثر سوء فشارخون بالا نه تنها برای قلب بلکه بر سلامت مغز و روان ما واضح و روشن است.
در نتیجه مصرف نمک نه تنها بر روی قلب بلکه برای مغز هم ضرر دارد. تحقیقات صورت گرفته بر روی انسان و حتی حیوانات نشان می‌دهد مصرف نمک مهم‌ترین عامل ایجاد التهاب در بدن است. علاوه بر این، تحقیقات بیشتر بر روی حیوانات نشان داده مصرف نمک بر روی عملکرد روده و میزان فشارخون که به مغز آسیب می‌رساند در ارتباط است که تمام این اثرات بر روی بیماری افسردگی و کاهش عملکرد شناختی مغز اثر دارد.

به جای نمک، بهتر است چه چیز دیگری را جایگزین کنید.

همان‌طور که می‌دانیم مقداری نمک برای بدن ما لازم است برای مثال برای عملکرد بهتر عضلات و انتقال پیام عصبی  نمک لازم است اما مصرف بیش از حد آن کاملاً آسیب رسان است و تا جاییکه می‌توانیم باید مصرف آن را در رژیم غذایی به حداقل برسانیم.

 

شکر تصفیه شده یا شکر سفید
بدون شک، مصرف شکر سفید بر روی ساختار و نحوه عملکرد فیزیکی بدن و سلامت بدن تأثیر دارد از جمله ابتلا به بیمارهای قلبی و عروقی و دیابت، چاقی و ابتلا به انواع سرطان‌ها.  حتی میزان مصرف بیش از حد شکر بر روی سلامت مغز و روان تأثیر دارد.
در برخی تحقیقات نشان داده شده ارتباط مستقیمی بین میزان مصرف شکر و ابتلا به بیماری افسردگی وجود دارد. و ثابت شده مصرف آن برای طولانی مدت اثرات منفی آن روی بدن باقی می‌ماند. 
توسط منابع معتبری ثابت شده که: 

•      ایجاد و افزایش التهاب و عدم تعادل هورمون‌ها در بدن که هرکدام از آن‌ها بر خلق وخوی ما تأثیر دارند.
•      توانایی تأثیر بر رشد و توسعه سلول‌های مغز و پروتئین‌ها
•      تأثیر بر روی نورون‌ها و انتقال دهنده‌های عصبی در مغز

با وجود این‌ها مصرف شیرینی خیلی هم لذت‌بخش نیست.

به جای شکر بهتر است چه چیز دیگری را جایگزین کنید.
شاید خیلی سخت به نظر برسد که بخواهیم به اجبار خوراکی‌ها و تنقلات و شیرینی را از رژیم غذایی خود حذف کنیم و مواد خوراکی با قند طبیعی و بدون شکر را جایگزین کنیم. 
این به شما کمک می‌کند هنگام خرید به برچسب مواد تشکیل دهنده دقت کنید و ببینید چه میزان از آن مواد برای شما مجاز هستند و سپس اقدام به خرید نمایید.

 

شیرین‌کننده‌های مصنوعی
اگر در فکر کاهش مصرف شکر تصفیه شده هستید، شاید فکر کنید بهتر است آن را با شیرین کننده‌های مصنوعی جایگزین کنید.
اما تحقیقات نشان  می‌دهد که خیر، آن‌ها هم اثرات منفی بر روی بدن دارند. بله درست حدس زدید، ارتباط مستقیمی بین مصرف شیرین کننده های مصنوعی و ابتلا به افسردگی وجود دارد. 
منابع مختلفی نشان داده‌اند ارتباط مستقیمی بین مصرف نوشیدنی‌های شیرین و ابتلا به افسردگی وجود دارد.
برای مثال در یک منبع معتبر اعلام شده که آسپارتام، به‌عنوان شیرین کننده مصنوعی در اغلب غذاها و نوشیدنی‌ها جایگزین قند استفاده می‌شود و افرادی که آن را در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند نوسان خلق و خو و ابتلا به افسردگی را تجربه کرده‌اند. محققان اعلام کردند شاید محتویات این نوع شیرینی‌های مصنوعی بر نحوه عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد ( همچون هورمون‌های دوپامین و سروتونین که هورمون لذت هستند) با افزایش سطح کورتیزول میزان هورمون استرس را بالا ببرند. 
به جای شیرینی‌های مصنوعی بهتر است چه چیز دیگری را جایگزین کنید.
شاید ایده خوبی به نظر برسد اگر میزان مصرف شیرینی‌های مصنوعی را کم کرده و به جای آن از قند طبیعی مانند عسل طبیعی و اِستِـویا(ک شیرین‌کننده و جایگزین شکر است که از عصاره گیاه شیرین برگ به دست می‌آید.) استفاده کنید. به خاطر داشته باشید حتی شیرینی‌های طبیعی را در حد اعتدال استفاده کنید زیرا مصرف بی رویه آن‌ها هم می‌تواند برای بدن مضر باشد. 

 

نوشیدنی‌های انرژی‌زا 
نوشیدنی‌های انرژی‌زا یکی دیگر از انتخاب‌های راحتی است که همیشه برای شروع یک روز یا پس از پایان یک جلسه کاری سخت، خستگی را از ما می‌گیرد ولی باید توجه داشته باشیم،  به دلیل میزان بالای کافئین و قند برای سلامتی جسم و مغز مضر هستند و نباید در رژیم غذایی ما جا داشته باشند. 
برای مثال در یک گروه تحقیقاتی، از افراد خواسته شده به طور مداوم مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا را در برنامه غذایی خود قرار دهند که پس از مدتی دیده شد آن افراد دچار علائم افسردگی شدند و سطح قابل توجهی از استرس را تجربه کردند.
اگرچه مطالعات انجام شده نشان می‌دهد حتی نوشیدن قهوه، خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می‌دهد اما مصرف بیش از حد کافئین در بالا بردن استرس تأثیر به سزایی دارد و شاید در خواب ما اختلال ایجاد کند. در مواردی دیده شده شاید علائم افسردگی با مصرف بیش از حد کافئین تشدید گردد. 

به جای نوشیدنی‌های انرژی‌زا بهتر است چه چیز دیگری را جایگزین کنید.
سعی کنید بیشتر از نوشیدنی‌ها و دم‌نوش‌های طبیعی همراه با یک تکه شکلات تلخ استفاده کنید.

 

محصولات گوشتی فرآوری شده
خیلی از کباب‌ها، غذاهای نیمه آماده مخصوص پیک نیک، مانند سوسیس و کالباس، ژامبون گوشت و گوشت گاو نمک سود شده جز غذاهای فرآوری شده هستند  در حالی که برای تهیه غذا کار ما را راحت می‌کنند اما ارزش غذایی بالایی ندارند و مصرف طولانی مدت آن‌ها حتماً بر سلامت و خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارند و می‌توانند سبب تشدید علائم افسردگی شوند. 
 مطالعات زیادی در این زمینه نشان می‌دهد بین افزایش مصرف گوشت‌های فرآوری شده و تشدید علائم افسردگی رابطه مستقیم وجود دارد.  همان‌طور که دانشمندان ثابت کردند بین مصرف چربی‌های ترانس و ابتلا به التهاب اعضا داخلی بدن ارتباط مستقیم وجود دارد. 

به جای گوشت‌های فرآوری شده بهتر است چه چیز دیگری را جایگزین کنید.
اگر نمی‌خواهید گوشت را از ساندویچ‌های خود حذف کنید،  به جای آن می‌توانید از گوشت مرغ کبابی شده یا بوقلمون استفاده کنید. حتی سایر مواد تشکیل دهنده برای ساندویچ، شامل ماهی تن، آووکادو و تخم‌مرغ که ارزش غذایی بالایی دارند پیشنهادهای مناسب و سالمی هستند.