آیا شما هم خیلی وقت‌ها به این فکر می‌کنید که دیگران چطور شما را می‌بینند یا نگرانید که نکند دیگران را دلخور کنید؟ اگر این طور است، احتمالاً شما کم‌روتر از بقیه‌اید. کم‌رویی همراه است با وضعیت شدیدی از خودآگاهی. ممکن است احساس کنید که انگار همۀ اطرافیانتان تک‌تک حرکت‌های شما را به‌دقت زیر نظر گرفته‌اند. ممکن است احساس کنید که مردم دارند قضاوتتان می‌کنند. هرگاه افکاری مبتنی بر کم‌رویی مزاحم زندگی‌تان شود، ایجاد چند تغییر می‌تواند بهتان کمک کند. ممکن است زمان ببرد، ولی می‌شود یاد گرفت که چطور دست از کم‌رویی بکشید و خویشتن‌پذیری را در آغوش بکشید.
کم‌رو بودن یعنی چی؟
دکتر نِرِدا گونسالس-برّیوس، روان‌پزشک مجرب اهل هوستونِ تگزاس، می‌گوید: «کم‌رویی به حالتی روانی مربوط می‌شود که در آن شما دل‌مشغول خودانگاره‌تان ]تصویرتان از خود[ می‌شوید. طبق نظر گونسالس-برّیوس، شما ذاتاً در حالت خوداندیشی عمیق و درک توانایی‌ها و ناتوانایی‌های خودتان هستید. او می‌گوید چنین چیزی هم می‌تواند خوب باشد و هم بد. هرچند خودآگاهی ممکن است کمکتان کند تا خودتان را بهتر بفهمید، ممکن است به کاهش عزت نفس شما نیز بینجامد. گونسالس-برّیوس این‌طور توضیح می‌دهد: «اگر کسی زیادی غرق در خودش باشد، همیشه حس می‌کند که دارد قضاوت می‌شود، به‌دقت زیر نظر گرفته می‌شود یا همه حواسشان به اوست.» این هیجانات ناسالمِ خودآگاه ممکن است بر سلامتی روان شما تأثیر بگذارند و به اضطراب اجتماعی منجر شوند.
توصیه‌هایی برای کاهش کم‌رویی
اگر در مواجهه با هیجاناتِ خودآگاه دچار مشکل هستید، نگران نباشید! راه‌هایی برای کاهش گفتگوی منفی با خود وجود دارد.
1- نقاط قوت خود را به رسمیت بشناسید
برای اینکه کمتر خودآگاه و کم‌رو باشید، به رسمیت شناختن توانمندی‌ها و نقاط قوتتان می‌تواند به شما کمک کند. این را دکتر دیوید مک‌کونای می‌گوید، روان‌پزشک حرفه‌ایِ اهل نیویورک.
شناختن استعدادها و توانایی‌هایتان برایتان دشوار است؟ مک‌کونای پیشنهاد می‌کند که فهرستی تهیه کنید از آنچه در انجام دادنش عالی هستید و هر روز یکی‌شان را مرور کنید. او معتقد است «تحسین روزانۀ نقاط قوتتان روشی است بسیار مؤثر برای کاهش کم‌رویی.»
مک‌کونای همچنین پیشنهاد می‌کند فهرستی تنظیم کنید از موانعی که بر آنها پیروز شده‌اید و از اهدافی که به آنها رسیده‌اید. در دسترس گذاشتن چنین فهرستی و هرازگاهی نگاهی انداختن بر آن می‌تواند به شما یادآوری کند که واقعاً که هستید.
2- افکار منفی‌تان را از نو قاب‌بندی کنید
گفتگوی منفی با خود دربارۀ آنچه باعث کمروییتان می‌شود ممکن است مدام در ذهنتان تکرار شود. یک دور باطل از فکر منفی می‌تواند افکار منفی بیشتری تولید کند، آن‌قدر که درنهایت بر سلامت روانتان تأثیر بگذارد و خودآگاهی‌تان را به هم بریزد.
سیمون اسمیت مالدونادو، روان‌شناس باتجربۀ اهل نیوجرسی، پیشنهاد می‌کند که برای خروج از این چرخۀ منفی نحوۀ نگرشتان به خودتان را از نو قاب‌بندی کنید.
دفعۀ بعدی که این فکر به ذهنتان رسید که «من نمی‌تونم هیچ کاری رو درست انجام بدم»، سعی کنید آن را با گفتن این جمله از نو قاب‌بندی کنید: «من می‌تونم خیلی از کارها رو به بهترین شکل انجام بدم.»
3- بدانید که آنچه شما می‌بینید همه نمی‌بینند
مالدونادو می‌گوید: «چیزهایی که ما معمولاً نگرانشان هستیم و نسبت بهشان خودآگاهیم، بیشتر اوقات چیزهایی کوچک‌اند و دیگران به این راحتی‌ها متوجهشان نمی‌شوند.»
سعی کنید مدام به خودتان یادآوری کنید که مردم، آن‌طوری که شما خیال می‌کنید، درباره‌تان فکر نمی‌کنند و حرف نمی‌زنند. این را گونسالس-برّیوس می‌گوید و ادامه می‌دهد: «مردم شما را درست نمی‌شناسند، پس اصلاً مسئلۀ انتقاد یا قضاوت کردنتان از پایه منتفی است.»
مالدونادو معتقد است با دریافتن این نکته که همه شما را آن‌طوری نمی‌بینند که خودتان می‌بینید، قادر خواهید بود کمی از نیروی آن احساساتِ خودآگاهانه را کم کنید.
4- طرز فکری مثبت شکل دهید
درست مثل قاب‌بندی دوبارۀ افکار منفی به شکل افکار مثبت، ایجاد طرز فکر مثبت از طریق تأیید مثبت نیز می‌تواند به شما کمک کند.
پیشنهاد گونسالس-برّیوس این است که به خودتان بگویید که شما به شیوه‌ای مخصوص خودتان خوب و کافی هستید. سعی کنید همواره به خودتان یادآوری کنید که خصوصیات مثبتی دارید که شاید بقیه نداشته باشند.
5- پذیرش نقاط ضعف خود را بیاموزید
پذیرش نقاط ضعف و عیب و ایرادهای آدم در حرف راحت‌تر است تا در عمل. ولی مالدونادو معتقد است که آرامش از طریق پذیرش «ایرادهای» درک‌شده‌مان دست‌یافتنی است.
گونسالس-برّیوس می‌گوید: «به منتقد درونی‌تان گوش نکنید. او همیشه درباره‌تان حرف‌های منفی می‌زند.» سعی کنید خودتان را همین‌طوری که هستید، بپذیرید، درعین‌حال که افکار و احساسات خود را نیز تأیید و تصدیق می‌کنید.
6- از مقایسۀ خودتان با دیگران دست بردارید
احساس عدم امنیت معمولاً از مقایسۀ خودتان با دیگران می‌آید. گونسالس-برّیوس می‌گوید که خیلی مهم است که از مقایسۀ خودتان با دیگران دست بکشید، چراکه این کار ممکن است شما را بیش‌ازپیش کم‌رو کند.
گونسالس-برّیوس می‌گوید: «سعی نکنید که از همۀ آدم‌های اطرافتان جلو بزنید. طرز فکرتان دربارۀ خودتان را به چالش بکشید. خودتان را آگاه کنید از اینکه دنیای اطرافتان از شما بهتر نیست.»
7- به روان‌درمانی بروید
هرگاه خودآگاهی و کم‌رویی زیادتر از آنی شد که بتوانید از پسش بربیایید و شما هم همۀ راه‌های دیگر را امتحان کرده‌اید، شاید وقتش رسیده باشید که به حرف زدن با روان‌درمانگر بیندیشید.
متخصص می‌تواند کمکتان کند که به ریشۀ هیجانات خودآگاهتان برسید و همچنین کمکتان کند که به چالش کشیدن گفتگوهای منفی و ناسالم با خودتان را بیاموزید. چنین افرادی می‌توانند با شما کار کنند تا جایگزین‌های دیگری برای خودانتقادی بیابید و در یادگیری مدیریت هیجانات به کمک شما بیایند.
دلیل کم‌رویی چیست؟
هیجان‌های بنیادی در طول 9 ماه اول زندگی آغاز می‌شوند. و تا پیش از 18-24 ماهگی احساسات کلیِ خودآگاهی‌تان را شکل نمی‌دهید.
حدود سه‌سالگی احساسات پیچیده‌ترِ خودآگاهی کم‌کم پدیدار می‌شوند. افراد در طول دوران نوجوانی، به دلیل فشار اجتماعی، معمولاً درجات بالاتری از خودآگاهی را تجربه می‌کنند.
همچنان که به سمت بزرگسالی پیش می‌روید، احساس باثبات‌تری نسبت به خودتان پیدا می‌کنید و درنتیجه خودآگاهی‌تان نیز پایدارتر می‌شود. ولی در بعضی افراد افکار خودآگاهانه و باعث کم‌رویی ممکن است ادامه پیدا کند، به دلیلِ:
• اعتمادبه‌نفس پایین
• مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی
• تجربه‌های نامطلوب کودکی یا تروما
قدم‌های بعدی
احساس کم‌رویی زمانی رخ می‌دهد که شما از خودتان و از نحوۀ نگرش دیگران نسبت به خودتان کاملاً آگاهید. اگر بیش از حد تمرکز کنید بر اینکه دیگران درباره‌تان چه فکر می‌کنند و معمولاً نگران ناراحت کردن یا رنجاندن دیگران هستید، ممکن است بر سلامتی‌تان اثری نامطلوب بگذارد.
برآمدن از عهدۀ افکار خودآگاهانه ممکن است چالش‌برانگیز باشد. برخی از استراتژی‌هایی که برای محدودسازی خودآگاهی و کمروییتان می‌توانید امتحان کنید عبارت‌اند از:
• به رسمیت شناختن نقاط قوت خودتان
• قاب‌بندی دوبارۀ افکار خودتان
• پذیرش اینکه همه نمی‌بینند آنچه شما می‌بینید
• ایجاد طرز فکر مثبت
• یادگیری پذیرش عیب‌های خودتان
• پرهیز از مقایسۀ خودتان با دیگران
• صحبت کردن با روان‌درمانگر
اگر احساس کم‌رویی شما را از زندگی روزمره‌تان می‌اندازد، صحبت کردن با متخصص مجرب را بیازمایید. درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا به ریشۀ این خودآگاهی‌تان برسید و در مسیر بازیابی ارزش خودتان شما را یاری کند.
طبیعی است که بخواهیم دیگران دوستمان داشته باشند و بهمان احترام بگذارند، ولی نگرانی بیش از حد از طرز فکر دیگران دربارۀ شما ممکن است به سلامت روانتان آسیب بزند.
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که شب در رختخواب دراز بکشید و یاد خاطرۀ کلاس هشتم بیفتید که وقتی داشتید با صدای بلند از روی درس می‌خواندید، به‌جای «ارگانیسم» گفته بودید «ارگاسم»؟ برای ما هم پیش آمده.
قبول، ممکن است دقیقاً چنین خاطره‌ای نداشته باشید، ولی منظورمان را فهمیدید.
احتمال دارد هم‌کلاسی‌هایتان از آن ماجرای مدرسه هیچ چیزی به یاد نداشته باشند، همکارانتان دیگر فراموش کرده باشند که میکروفون شما از اول تا آخر جلسۀ آنلاینتان روشن مانده بوده و به نظر دوستانتان آن لباس جسورانۀ مهمانی جمعه‌شب آن‌قدرها هم مبالغه‌آمیز نبوده است.
و بااین‌همه ما همچنان انرژی‌ای وصف‌نشدنی صرف این می‌کنیم که دیگران ما را چطور ادراک می‌کنند. هر ذرۀ کوچکی از تحسین فوراً تحت‌الشعاع تکه‌ای انتقاد قرار می‌گیرد.
لازم نیست طوری رفتار کنیم که انگار برایمان هیچ اهمیتی ندارد سایرین درباره‌مان چه فکری می‌کنند، چرا که چنین چیزی واقعیت ندارد. ولی برای کاهش این بار و برای پیشگیری از اینکه نظر دیگران به سلامت روان شما لطمه وارد کند راه‌هایی وجود دارد.
چرا اهمیت می‌دهیم؟
درست مثل بسیاری از خصوصیات ظاهراً بیهودۀ ما آدم‌ها، اهمیت دادن به اینکه دیگران چه فکری درباره‌مان می‌کنند نوعی انطباق تکاملی است.
براساس نظر موزۀ ملی تاریخ طبیعی اسمیتسونین، پیوستن به یک گروه یا قبیله و پذیرفته شدن در میان دیگران برای بقا حیاتی بوده است.
هرچند شاید امروزه ما دیگر برای بقا به قبیله نیازی نداریم، همچنان برای انگیزش و معاشرت به بقیۀ آدم‌ها نیاز داریم. انسان‌ها حیوانات اجتماعی‌اند، پس ارزش داشتن نظر دیگران دربارۀ شما کاملاً طبیعی است و بسیار اجتناب‌ناپذیر.
پژوهشی بر تصویربرداری از مغز واکنش‌های زیستی‌فیزیکی ـ‌پاسخ‌های شیمیایی در مغز‌ـ را نسبت به بازخوردهای مثبت و منفی دیگران نشان داده است. برای افرادی که اضطراب اجتماعی دارند، ترس از ارزیابی منفی بسیار قوی است.
همچنین افرادی که عزت نفس پایین دارند و آنهایی که بدون حمایت عاطفی بزرگ شده‌اند نیز احتمال دارد بیش از حد به نظر دیگران دربارۀ خودشان اهمیت بدهند.
اهمیت دادن به دریافت دیگران از ما: مفید یا مضر؟
در بعضی موارد، صرف زمان و انرژی بیش از اندازه برای نگرانی از طرز فکر دیگران ممکن است به تصویرتان از خود و به سلامت روانتان ضربه بزند.
نظر دیگران را درست فرض کردن ممکن است به دور باطلی از ناایمنی و آسیب‌پذیری منجر شود.
البته اهمیت دادن به تأثیری که کردار ما بر دیگران می‌گذارد نیز در حفظ روابط معنادار نقشی حیاتی ایفا می‌کند.
شما هم اگر نادانسته به یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌تان آسیبی بزنید، حتماً برایتان مهم خواهد بود. تنظیم عملکردتان برای ترمیم رابطه‌تان هرچند ممکن است پریشانی موقتی به بار بیاورد، کاملاً به زحمتش می‌ارزد.
این‌گونه اهمیت دادن به نظر دیگران است که همیشه مضر نیست.
نشانه‌های اهمیت دادن بیش از حد ما به نظر دیگران
بله، گاهی ممکن است کنترل چیزها از دستمان دربرود. گوش سپردن به دغدغه‌های دوستمان خیلی فرق دارد با نگران شدن بابت نظر یک نفر دیگر دربارۀ هر مسئلۀ کوچکی که به ما مربوط است.
در ادامه چند شاخص را ذکر می‌کنیم که نشان می‌دهد نظر دیگران ممکن است به شما و سلامت روانتان آسیب بزند:
در پاسخ به هر انتقادی خودتان را تغییر می‌دهید، فارغ از اینکه چه انتقادی است و چه کسی می‌گوید.
• اجازه می‌دهید دیگران برایتان تصمیم بگیرند.
• هیچ حدومرزی تعریف نمی‌کنید یا به آن پایبند نمی‌مانید.
• کمالگرا هستید.
• اگر نظرتان با همۀ آدم‌های دیگر فرق داشته باشد، حرفتان را می‌خورید.
• آرامش ذهنی‌تان به تأیید دیگران وابسته است.
• مدام دارید عذرخواهی می‌کنید، حتی وقتی هیچ کار اشتباهی نکرده‌اید.
• به‌ندرت «نه» می‌گویید.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید