Your browser does not support JavaScript!

ایمیل

مشاهده ایمیل

ساعت کاری

9 صبح تا 10 شب

پنج راهکار کلیدی برای تغییر رفتارهای غیر سالم

پنج راهکار کلیدی برای تغییر رفتارهای غیر سالم

همیشه این چالش برای انسان وجود داشته که چگونه می‌تواند رفتار یا عادات ناکارآمد یا مخرب خود را کنار بگذارد. همه ما به خوبی میدانیم که تغییر عادت، یکی از دشوارترین کارهایی است که ممکن است هر انسان در زندگی خود انجام داده باشد. در این مقاله می‌خواهیم با ارائه چند استراتژی کاربردی، به شما در این مسیر سخت و دشوار کمک کنیم. اما یادمان باشد که مسیر، انصافاً سخت و دشوار است و ما باید با خود مهربان باشیم و سرزنش و انتظارات غیرواقعی را کنار بگذاریم، تا شانس موفقیت افزایش پیدا کند. 

نکات کلیدی که در این مقاله با آن‌ها آشنا می‌شویم:

  •    یادگیری مبتنی بر پاداش، به بقای انسان‌های اولیه کمک کرد. اما در دوران مدرن، همان مکانیسم‏های مغزی می¬توانند ما را درگیر عادت‌های ناسالم کنند.
  •    تشخیص اینکه هم "رفتارهاي تکانشي" (رفتارهایی که مجموعاً با عنوان رفتارهاي مخاطره‌آمیز خوانده می‌شود) دارید و هم یک " خود خردمند"، می¬تواند به شما در پرورش دلسوزی نسبت به خود کمک کند و درعین‌حال کمک کند تا انتخاب‌های سالم تری داشته باشید.
  •    تغییر شکل رفتارهای سالم به عنوان "پاداش"، ایجاد توقف‌های مناسب و تمرین ذهن آگاهی می¬تواند به تغییر عادت‌های بد به سمت بهتر شدن کمک کند.

پخش آهنگی در موبایل برای سومین بار متوالی، درست هنگامی گه می¬دانید فردا روز کاری شماست، دیر وقت است و از زمان خوابتان گذشته. شما تک‌تک شبکه¬های اجتماعی خود را بررسی می¬کنید و "فقط چند دقیقه بیشتر" به گشت و گذار در وب می¬پردازید. حتی با وجود آنکه میدانید، تکالیفی زیادی وجود دارد که باید به آن‌ها بپردازید.  در جایی دیگر حتی اگر کاملاً سیر باشید باز هم چند شیرینی دیگر می¬خورید.  شما به طور مداوم و پشت سر هم در حال چک کردن گوشی موبایلتان هستید، و وقت ارزشمندی را هدر می‌دهید که بسیار به آن نیاز دارید! 

 

چرا متوقف کردن کاری که برای شما بد است بسیار سخت است؟
چرا متوقف کردن چیزی که احساس لذت بخشی دارد بسیار دشوار است، حتی اگر می¬دانید در طولانی مدت برای شما سودی ندارد؟
برای ارگانیسم بدن انسان، یادگیری مبتنی بر پاداش (جستجوی آنچه که لذت‌بخش است و پرهیز از آنچه دردناک است) یک استراتژی تکاملی مفید و همین طور برای گونه‌های انسانی است. دنبال کردن چیزهایی که احساس خوبی داشتند (مانند رابطه جنسی یا غذای خوب مزه دار) و اجتناب از درد (به عنوان مثال، گاز گرفتن توسط مار، یا بیمار شدن از یک گیاه سمی) به زنده ماندن اجداد ما کمک وافری کرد. در نهایت این به سختی وارد زیست و ژنتیک ما شد.
کلی مک گونیگال، روانشناس بهداشت دانشگاه استنفورد توضیح می¬دهد که، از دیدگاه علوم اعصاب/ روان‌شناختی، به نظر می¬رسد که ما دو "خود رقیب" competing selves)) داریم که توسط قسمت‌های مختلف مغز ما ( دو نیمکره مغز) کنترل می¬شوند. ما یک، خود انگیزشی یا تکانش‏گر داریم که می‌خواهد رضایت فوری داشته باشد و بسیار هیجان‏خواه است، که توسط مغز میانی کنترل می¬شود (مسئول جنگ یا رفتارهای واکنش ستیز یا واکنش گریز ماست). و از طرفی یک "خود خردمند" داریم که برای رفاه طولانی مدت ما بهترین عملکرد را داراست و می¬تواند دید وسیع تری داشته باشد (کنترل شده توسط قشر جلوی پیشانی داخلی ). دکتر مک گونیگال توضیح می¬دهد وقتی می¬خواهیم رفتاری را تغییر دهیم (در این حالت، منظور متوقف کردن چیزی است که برایمان مفید نیست) به نظر می¬رسد که دو قسمت رقیب مغز ما (دو نیمکره) با همدیگر به حالت تعارض در می¬آیند. 
بنابراین چگونه می¬توانیم با این دو حالت مغز کنار بیایم و درست کار کنیم؟ چگونه می¬توان در خدمت رفاه طولانی مدت، خود را از رفتارهایی که در لحظه خوشایند هستند جدا کنیم یا آن‌ها را متوقف کنیم؟ در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

 

پنج راهکار برای متوقف ساختن رفتارهای مضر و غیر مفید

۱- آگاه باشید و کنجکاوانه بنگرید.
ابتدا ذهن آگاهی و در لحظه بودن را در رفتار خود تمرین کنید تا آنچه را که در هر لحظه اتفاق می¬افتد مشاهده کنید. این سبب می¬شود تا مانع از بروز رفتار غیرارادی شود. این آگاهی را با یک کنجکاوی واقعی در مورد آنچه اتفاق می¬افتد، نحوه وقوع آن و عواقب این رفتار خاص ارتباط دهید. جودسون بروور، محقق، عصب پژوه و روان‌پزشک آمریکایی، در تحقیقات گسترده خود در مورد چگونگی قطع حلقه‌های عادت، دریافته است که آگاهی ذهن و عنصر اساسی کنجکاوی از عناصر اصلی تغییر رفتارها، از جمله اعتیاد شدید به حساب می¬آیند.
در اینجا مثالی از، این نوع آگاهی و کنجکاوی آگاهانه آورده شده است: و یک بار دیگر باز پای رسانه‌های اجتماعی در میان است. آیا این کنجکاوی نیست که من می¬دانم  باید رأس ساعت .. :۳ در این یک قرار ملاقات حضور داشته باشم، اما یک فشار قوی را به دوش می¬کشم تا فقط یک بار دیگر ایمیل‌ها و رسانه‌های اجتماعی خود را بررسی کنم؟ و حاضر نیستم کارم را متوقف کنم تا به موقع به قرار برسم. به نظر می¬رسد که یک احساس اضطراب مرا به سوی خود سوق می¬دهد، گویی اگر این کار را نکنم ممکن است چیزی را از دست بدهم. در حال حاضر یک پاداش قوی وجود دارد اما در راه رسیدن به این قرار ملاقات، من از استرس، اضطراب و ناامیدی بالا آگاه هستم، زیرا می‌دانم که اکنون دیر رسیده‌ام و در همین حال هم سعی می¬کنم نسبت به شرایط موجود آگاه و هوشیار باشم. این احساسات در بدن من بسیار ناخوشایند است و استرس ناشی از این انتخاب رفتار، مدت‌ها پس از دیر رسیدن به قرار ملاقات در من باقی می¬ماند.

 

۲- از روی عمد خود را وادار به انجام کاری کنید. گام‌های سخت بردارید.
وقتی موضوعاتی که به درد شما نمی¬خورند را شناسایی می¬کنید، ببینید کجاها ممکن است نیاز به ایجاد "توقف قاطع" برای محروم کردن از رفتارهای غیرمفید خواهید داشت. یک توقف قاطع شامل تعهد در تعیین خطی محکم برای خود، و همچنین قدری تمایل به تحمل ناراحتی فوری در خدمت شرایط رفاهی شما در طولانی مدت است.
برای ایجاد یک توقف قاطع، در مورد چگونگی وقوع آن عمدی عمل کنید. فقط با داشتن آرزویی مبهم برای تغییر رفتار، آن را به دست شانس نسپارید - یک برنامه مشخص داشته باشید که می¬توانید آن را به طور مداوم اجرا کنید و هر چیزی را که به شما کمک می¬کند و پیگیری آن را آسان تر می¬سازد، در رأس برنامه خود قرار دهید.
برای مثال اگر می¬خواهید ساعت 10:30 دقیقه به تختخواب بروید و می¬دانید درگیر برنامه‌های تلویزیونی هستید که دل کندن از آن‌ها هم برایتان دشوار است، قبل از نشستن و روشن کردن تلویزیون دقیقاً تصمیم بگیرید که چه چیزی را و برای چه مدت تماشا کنید. دقیقاً مشخص کنید چه زمانی باید تلویزیون دیدن را متوقف سازید تا به خود فرصت کافی برای خلاص شدن و آماده شدن برای خواب دهید. زنگ ساعت را برای زمانی که تصمیم می¬گیرید تلویزیون خاموش شود تنظیم کنید.
اگر می¬دانید غالباً طی شبانه‌روز غذاهای ناسالم می¬خورید، بلافاصله بعد از شام، مسواک بزنید تا احتمال اینکه بعد از آن میل به خوردن داشته باشید کمتر شود. اگر میان وعده‌های آخر شب بر شما غلبه کرد، برخی از میان وعده‌های سالم را تهیه کنید که به راحتی در دسترس و آسان است و آن را جایگزین غذای ناسالم کرده و میل کنید.

۳ – به خود تلنگر بزنید. با سیستم پاداش خود کار کنید و آن را تقویت کنید.
به جای دیدن و تمرکز بر موضوع توقف قاطع،  به عنوان دور کردن چیزی، آن را به عنوان افزودن چیزی ببینید. به خود یادآوری کنید که چرا این کار را انجام می¬دهید، بیشتر بر پاداش این توقف قاطع تمرکز کنید و آنچه که می¬خواهید به سمت آن حرکت کنید را شناسایی کنید (به جای اینکه روی آنچه باید دور شوید تمرکز داشته باشید).
به عنوان مثال، به جای تمرکز بر روی "من باید تلویزیون را از ساعت 10 خاموش کنم" بر این واقعیت تمرکز کنید که "من امشب می-توانم خواب خوبی داشته باشم، به بدنم استراحت لازم را می¬دهم و فردا می¬توانم در بهترین شکل خودم باشم. " انجام این کار به شما کمک می‌کند تا پاداش طبیعی خود را به دست آورید.

از مغز قدیمی ( آن قسمت از مغز که مسئول تفکر و پردازش ماست ) خود به خاطر تلاش برای کمک به زنده ماندن تشکر کنید، اما به خود یادآوری کنید که قسمت‌های بیشتری از مغز شما که به تازگی تکامل یافته‌اند وجود دارد که در واقع می-توانند به شما کمک بیشتری کنند.


۴- تمرین کنید. پاداش را تقویت کنید.
در ذهن خود نتیجه¬ای را که می¬خواهید، تجسم کنید و لحظه‌ای وقت بگذارید تا احساسات مثبت این تصور را در بدن خود احساس کنید. به عنوان مثال، ممکن است در زمان گفتن تلویزیون، خاموش کردن را جایگزین یک حس آرامش‌بخش قبل از خواب، و داشتن یک خواب راحت کنید و این سبب می¬شود راحت بخوابید و  وقتی از خواب بیدار می¬شوید  شاداب باشید.
این را در ذهن تصویرسازی کنید و احساسات حاصل از آن هم تصور کنید، گویا اکنون می¬توانید این را تجربه کنید. یک احساس تجربه‌شده از این حس مثبت را در بدن خود ایجاد کنید و یک دقیقه یا بیشتر با این احساس همراه باشید. احساس پاداش را بزرگ کنید تا به کنار کشیدن رفتار قدیمی کمک کنید.

 

۵- مغز"قدیمی" را طوری تربیت کنید انگار که با کودکی از روی دلسوزی رفتار می¬کنید و دست او را محکم گرفته‌اید.  
هنگامی که من در برنامه انجام مدیتیشن مداوم (با کشیده شدن از سایر کارهایی که باید در طول روز انجام دهم) به سختی کار می-کردم، یکی از معلمان محبوب مراقبه من پیشنهاد کرد که "دست محکم خود دلسوزی را" بگیرم. همان طور که در یک وبلاگ قبلی نوشتم، خود دلسوزی نسبت به خود انتقادی انگیزه بیشتری در تغییر رفتارها ایجاد می¬کند. با این حال، گاهی اوقات صدایی مهربان و محکم (اما همچنان دلسوز) کمک کننده است. 
به این فکر کنید که پدر و مادری وقتی برای کودک مرز مشخصی را تعیین می¬کنند ولی در ذهن خود عاشقانه او را دوست دارند:درست شبیه این موقعیت: پدر و مادر پیش خود می¬گویند،من می‌دانم که شما واقعاً دلتان می¬خواهد بیرون از خانه بازی کنید، اما ما می¬خواهیم در داخل بمانید زیرا در حال حاضر رعد و برق است و فضای  خارج از خانه برای شما امن نیست. این ممکن است به این معنی باشد که والدین باید مایل باشند ناراحتی کودک را در خدمت آنچه بهتر از کودک می¬دانند و به نفع آن‌هاست تحمل کنند. این کار را می¬توان قاطع، اما عاشقانه انجام داد. "من می¬دانم که شما در حال حاضر بسیار ناامید هستید زیرا واقعاً چشم به راه بیرون رفتن بودید. خوب است که شما چنین حسی دارید من می¬فهمم. اما اجازه دهید در داخل خانه کاری پیدا کنیم که بجای آن بتوانید انجام دهید .
سعی کنید پدر و مادر قاطع و محکم اما محبت‌آمیز باشید در مواقعی که کار با خود انگیزشی صورت می¬گیرد و نیازمند رضایت فوری است، با این قسمت از مغز خود مانند یک کودک کوچک رفتار کنید که باید به شکلی پرورش‌یافته راهنمایی شود.
در حالی که نیروی کشش آن قسمت از  مغز که برای بقا تلاش می¬کند و عادات ناخودآگاه  ما می¬تواند بسیار قوی باشد، توانایی ما در یادگیری چیزهای جدید و استفاده از یادگیری مبتنی بر پاداش به نفع خود نیز بخشی از ارث تکاملی ما است. سعی کنید از این پنج استراتژی به صورت ترکیبی استفاده کنید تا قدرت رضایت فوری را نادیده بگیرید و پاداش‌های ناشی از گوش دادن به خود خردمندتان را که واقعاً بهتر می¬داند، تقویت کنید.

 

منبع: Psychology Today
 

نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید