همیشه این چالش برای انسان وجود داشته که چگونه می‌تواند رفتار یا عادات ناکارآمد یا مخرب خود را کنار بگذارد. همه ما به خوبی میدانیم که تغییر عادت، یکی از دشوارترین کارهایی است که ممکن است هر انسان در زندگی خود انجام داده باشد. در این مقاله می‌خواهیم با ارائه چند استراتژی کاربردی، به شما در این مسیر سخت و دشوار کمک کنیم. اما یادمان باشد که مسیر، انصافاً سخت و دشوار است و ما باید با خود مهربان باشیم و سرزنش و انتظارات غیرواقعی را کنار بگذاریم، تا شانس موفقیت را افزایش دهیم.
نکات کلیدی که در این مقاله با آن‌ها آشنا می‌شویم:
یادگیری مبتنی بر پاداش، به بقای انسان‌های اولیه کمک کرد. اما در زندگی مدرن، همان مکانیسمهای مغزی می‌توانند ما را درگیر عادت‌های ناسالم کنند.
تشخیص اینکه هم "رفتارهاي تکانشي" (رفتارهایی که مجموعاً با عنوان رفتارهاي مخاطره‌آمیز خوانده می‌شود) دارید و هم یک " خود خردمند"، می‌تواند به شما در پرورش دلسوزی نسبت به خودتان کمک کند و درعین‌حال کمک کند انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.
تغییر شکل رفتارهای سالم به عنوان "پاداش"، ایجاد توقف‌های مناسب و تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به تغییر عادت‌های بد به سمت بهتر شدن کمک کند.
گوش کردن به آهنگی که در موبایل دارید برای سومین بار متوالی، درست وقتی‌که میدانید فردا روز کاری شماست و دیر وقت است و از زمان خوابتان گذشته. چک کردن تک‌تک پیام‌هایی که در شبکه‌های اجتماعی دارید و اینکه به خود می‌گویید "فقط چند دقیقه بیشتر" و همچنان وقت گذرانی در اینترنت آن‌هم درست زمانی که باید خواب باشید از جمله رفتارهای نادرست است. حتی با وجود آنکه میدانید تکالیفی زیادی وجود دارد که باید به آن‌ها بپردازید. درجایی دیگر حتی اگر کاملاً سیر باشید باز هم چند شیرینی دیگر می‌خورید. شما به طور مداوم و پشت سر هم در حال چک کردن گوشی موبایلتان هستید و وقت ارزشمندتان را هدر می‌دهید که بسیار به آن نیاز دارید تا به کارهای مهم‌تری رسیدگی کنید!
چرا متوقف کردن کاری که برای شما بد است بسیار سخت است؟
چرا متوقف کردن چیزی که احساس لذت بخشی دارد بسیار دشوار است، حتی اگر میدانید در طولانی مدت برای شما سودی ندارد؟
برای ارگانیسم بدن انسان، یادگیری مبتنی بر پاداش (جستجوی آنچه که لذت‌بخش است و پرهیز از آنچه دردناک است) یک استراتژی تکاملی مفید است. دنبال کردن چیزهایی که احساس خوبی به ما می‌دهند (مانند رابطه جنسی یا غذای خوشمزه) و اجتناب از درد (به‌عنوان مثال، گاز گرفتن توسط مار، یا بیمار شدن از یک گیاه سمی) به زنده ماندن اجداد ما کمک وافری کرد. در نهایت این چرخه به سختی وارد زیست و ژنتیک ما شد.
کلی مک گونیگال، روانشناس بهداشت دانشگاه استنفورد توضیح می‌دهد که، از دیدگاه علوم اعصاب/ روان‌شناختی، به نظر می‌رسد که ما دو "خود رقیب" competing selves)) داریم که توسط قسمت‌های مختلف مغز ما ( دو نیمکره مغز) کنترل می‌شوند. ما یک، خود انگیزشی یا تکانش گر داریم که می‌خواهد رضایت فوری داشته باشد و بسیار هیجان خواه است، که توسط مغز میانی کنترل می‌شود (مسئول جنگ یا رفتارهای واکنش ستیز یا واکنش گریز ماست). و از طرفی یک "خود خردمند" داریم که برای رفاه طولانی مدت ما بهترین عملکرد رادار است و می‌تواند دید وسیع‌تری داشته باشد (کنترل شده توسط قشر جلوی پیشانی داخلی ). دکتر مک گونیگال توضیح می‌دهد وقتی می‌خواهیم رفتاری را تغییر دهیم (در این حالت، منظور متوقف کردن چیزی است که برایمان مفید نیست) به نظر می‌رسد که دو قسمت رقیب مغز ما (دو نیمکره) با همدیگر به حالت تعارض در می‌آیند.
بنابراین چگونه می‌توانیم با این دو حالت مغز کنار بیایم و درست کار کنیم؟ چگونه می‌توان در خدمت رفاه طولانی مدت، خود را از رفتارهایی که در لحظه خوشایند هستند جدا کنیم یا آن‌ها را متوقف کنیم؟ در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:
پنج راهکار برای متوقف ساختن رفتارهای مضر و غیر مفید
۱- آگاه باشید و کنجکاوانه بنگرید.
ابتدا ذهن آگاهی و در لحظه بودن را در رفتار خود تمرین کنید تا آنچه را که در هر لحظه اتفاق می‌افتد مشاهده کنید. این تمرین سبب می‌شود تا مانع از بروز رفتار غیرارادی در ما شود. این آگاهی را با یک کنجکاوی واقعی درباره آنچه اتفاق می‌افتد، نحوه وقوع آن و عواقب این رفتار خاص ارتباط دهید. جودسون بروور، محقق، عصب پژوه و روان‌پزشک آمریکایی، در تحقیقات گسترده خود درباره چگونگی قطع حلقه‌های عادت، دریافته است که آگاهی ذهن و عنصر اساسی کنجکاوی از عناصر اصلی تغییر رفتارها، از جمله اعتیاد شدید به حساب می‌آیند.
در اینجا مثالی از این نوع آگاهی و کنجکاوی آگاهانه آورده شده است: و یک بار دیگر باز پای رسانه‌های اجتماعی در میان است. آیا این کنجکاوی نیست که من میدانم باید رأس ساعت .. :۳ در این یک قرار ملاقات حضور داشته باشم، اما از طرفی یک فشار قوی را به دوش می‌کشم تا فقط یک بار دیگر ایمیل‌ها و پیام‌های رسانه‌های اجتماعی خود را بررسی کنم؟ و حاضر نیستم دست از این‌ها بردارم تا بتوانم به موقع به قرارم برسم. به نظر می‌رسد یک احساس اضطراب مرا به سوی خود سوق می‌دهد، گویی اگر این کار را نکنم ممکن است چیزی را از دست بدهم. در حال حاضر یک پاداش قوی وجود دارد اما در راه رسیدن به این قرار ملاقات، من از استرس، اضطراب و ناامیدی بالا آگاه هستم، زیرا میدانم که دیر به قرار رسیده‌ام و در همین حال هم سعی می‌کنم نسبت به شرایط موجود آگاه و هوشیار باشم. این احساسات در بدن من بسیار ناخوشایند است و استرس ناشی از این رفتار، مدت‌ها پس از دیر رسیدن به قرار ملاقات در من باقی می‌ماند.
۲- از روی عمد خود را وادار به انجام کاری کنید. گام‌های سخت بردارید.
وقتی موضوعاتی که به درد شما نمی‌خورند را شناسایی می‌کنید، ببینید کجاها ممکن است نیاز به ایجاد "توقف قاطع" برای محروم کردن از رفتارهای غیرمفید خواهید داشت. یک توقف قاطع شامل تعهد در تعیین خطی محکم برای خود، و همچنین تمایل به تحمل ناراحتی لحظه‌ای در برابر شرایط رفاهی شما در طولانی مدت است.
برای ایجاد یک توقف قاطع، درباره چگونگی وقوع آن عمدی عمل کنید. فقط با داشتن آرزویی مبهم برای تغییر رفتار، آن را به دست شانس نسپارید - یک برنامه مشخص داشته باشید که می‌توانید آن را به طور مداوم اجرا کنید و هر چیزی را که به شما کمک می‌کند و پیگیری آن را آسان‌تر می‌سازد، در رأس برنامه خود قرار دهید.
برای مثال اگر می‌خواهید ساعت 10:30 دقیقه شب به تختخواب بروید و میدانید درگیر برنامه‌های تلویزیونی هستید که دل کندن از آن‌ها هم برایتان دشوار است، قبل از نشستن و روشن کردن تلویزیون دقیقاً تصمیم بگیرید که چه چیزی را و برای چه مدت تماشا کنید. دقیقاً مشخص کنید چه ساعتی باید تلویزیون دیدن را متوقف سازید تا به خود فرصت کافی برای خلاص شدن و آماده شدن برای خواب دهید. زنگ ساعت را برای زمانی که تصمیم می‌گیرید تلویزیون خاموش شود تنظیم کنید.
اگر میدانید عادت دارید طی شبانه‌روز غذاهای ناسالم بخورید، بلافاصله بعد از شام، مسواک بزنید تا احتمال اینکه بعد از آن میل به خوردن داشته باشید کمتر شود. اگر میان وعده‌های آخر شب بر شما غلبه کرد، برخی از میان وعده‌های سالم را تهیه کنید که به راحتی در دسترس و آسان است و آن را جایگزین غذای ناسالم کرده و میل کنید.
۳ – به خود تلنگر بزنید. با سیستم پاداش دادن به خودتان کار کنید و آن را تقویت کنید.
به جای دیدن و تمرکز بر موضوع توقف قاطع، به عنوان دور کردن چیزی، آن را به عنوان افزودن چیزی ببینید. به خود یادآوری کنید که چرا این کار را انجام می‌دهید، بیشتر بر پاداش این توقف قاطع تمرکز کنید و آنچه که می‌خواهید به سمت آن حرکت کنید را شناسایی کنید (به جای اینکه روی آنچه باید دور شوید تمرکز داشته باشید).
به عنوان مثال، به جای تمرکز بر روی "من باید تلویزیون را از ساعت 10 خاموش کنم" بر این واقعیت تمرکز کنید که "من امشب می‌توانم خواب خوبی داشته باشم، به بدنم استراحت لازم را می‌دهم و فردا می‌توانم در بهترین شکل خودم باشم. " انجام این کار به شما کمک می‌کند تا پاداش طبیعی خود را به دست آورید.
از مغز قدیمی ( آن قسمت از مغز که مسئول تفکر و پردازش ماست ) خود به خاطر تلاش برای کمک به زنده ماندن تشکر کنید، اما به خود یادآوری کنید که قسمت‌های بیشتری از مغز شما که به تازگی تکامل یافته‌اند وجود دارد که در واقع می‌توانند به شما کمک بیشتری کنند.
۴- تمرین کنید. پاداش را تقویت کنید.
در ذهن خود نتیجه‌ای که می‌خواهید را تجسم کنید و لحظه‌ای وقت بگذارید تا احساسات مثبت این تصویر را در بدن خود احساس کنید. به عنوان مثال، ممکن است هنگام گفتن کلمه تلویزیون، خاموش کردن را جایگزین یک حس آرامش‌بخش قبل از خواب، و داشتن یک خواب راحت کنید و این سبب می‌شود راحت بخوابید و وقتی از خواب بیدار می‌شوید شاداب باشید.
این را در ذهن تصویرسازی کنید و احساسات حاصل از آن هم تصور کنید، گویا اکنون می‌توانید این را تجربه کنید. یک احساس تجربه‌شده از این حس مثبت را در بدن خود ایجاد کنید و یک دقیقه یا بیشتر با این احساس همراه باشید. احساس پاداش را بزرگ کنید تا به کنار کشیدن رفتار قدیمی کمک کنید.
۵- مغز"قدیمی" را طوری تربیت کنید انگار که با کودکی از روی دلسوزی رفتار می‌کنید و دست او را محکم گرفته‌اید.
هنگامی که من در برنامه انجام مدیتیشن مداوم (با کشیده شدن از سایر کارهایی که باید در طول روز انجام دهم) به سختی کار می‌کردم، یکی از معلمان محبوب مراقبه من پیشنهاد کرد که "دست محکم خود دلسوزی را" بگیرم. همان طور که در وبلاگ قبلی‌ام نوشتم، خود دلسوزی نسبت به خود انتقادی انگیزه بیشتری در تغییر رفتارها ایجاد می‌کند. با این حال، گاهی اوقات صدایی مهربان و محکم (اما همچنان دلسوز) کمک کننده است.
به این فکر کنید که پدر و مادری وقتی برای کودکشان مرز مشخصی را تعیین می‌کنند ولی در ذهن خود عاشقانه او را دوست دارند: درست شبیه این موقعیت: پدر و مادر پیش خود می‌گویند، من میدانم که شما واقعاً دلتان می‌خواهد بیرون از خانه بازی کنید، اما ما می‌خواهیم در خانه بمانید زیرا در حال حاضر رعد و برق است و فضای خارج از خانه برای شما امن نیست. این ممکن است به این معنی باشد که والدین باید مایل باشند ناراحتی کودک را در خدمت آنچه بهتر از کودک می‌دانند و به نفع آن‌هاست تحمل کنند. این کار را می‌توان قاطع، اما عاشقانه انجام داد. "من میدانم که شما در حال حاضر بسیار ناامید هستید زیرا واقعاً چشم به راه بیرون رفتن بودید. خوب است که شما چنین حسی دارید من می‌فهمم. اما اجازه دهید در داخل خانه کاری پیدا کنیم که بجای آن بتوانید انجام دهید .
سعی کنید پدر و مادر قاطع و محکم اما محبت‌آمیز باشید در مواقعی که کار با خود انگیزشی صورت می‌گیرد و نیازمند رضایت فوری است، با این قسمت از مغز خود مانند یک کودک کوچک رفتار کنید که باید به شکلی پرورش‌یافته راهنمایی شود.
در حالی که نیروی کشش آن قسمت از مغز که برای بقا تلاش می‌کند و عادات ناخودآگاه ما می‌تواند بسیار قوی باشد، توانایی ما در یادگیری چیزهای جدید و استفاده از یادگیری مبتنی بر پاداش به نفع خود نیز بخشی از ارث تکاملی ما است. سعی کنید از این پنج استراتژی به صورت ترکیبی استفاده کنید تا قدرت رضایت فوری را نادیده بگیرید و پاداش‌های ناشی از گوش دادن به خود خردمندتان را که واقعاً بهتر می‌داند را تقویت کنید.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید