انگیزه چیز عجیبی است. آخر شب که به رختخواب می‌رویم، با تمام وجود می‌خواهیم زندگی‌مان را متحول کنیم و برنامه‌هایی عالی می‌ریزیم. ولی روز بعد که از راه می‌رود، همه‌اش دود شده و رفته – ساعت را خاموش می‌کنیم، غلت می‌زنیم و چرت می‌زنیم و به امید زمان مناسب‌تری می‌مانیم.
نکتۀ بامزه این است که سائق ما همیشه حاضر است. در DNA ما نهادینه شده تا بقا پیدا کنیم و رشد یابیم، زندگی‌مان را بهبود دهیم، فرزندان سالم داشته باشیم و قهرمان شویم. ولی کنش‌های روزانه‌مان معمولاً این سائق را می‌کشد و ما را همچنان روی مبل می‌نشاند.
«نخست ما عادت‌هایمان را می‌سازیم، سپس عادت‌ها ما را می‌سازند.» جان درایدن
اگر می‌خواهید سائق مداوم، انرژی پایان‌ناپذیر و انگیزۀ بی‌حدومرز داشته باشید، عادت‌هایی را کنار بگذارید که اینها را در وجودتان نابود می‌کنند.
دور ماندن از خورشید
وقتی از آدم‌ها می‌پرسید که چه چیزی باعث می‌شود احساس کنند پرانرژی‌اند، معمولاً جواب‌های یکسان می‌گیرید: غذا، آب، ورزش، موسیقی با صدای بلند، اسپرسوی دوبل و بعدش نوشیدنی انرژی‌زا و نوشابه. همۀ اینها درست‌اند؛ ولی یک منبع مهم دیگر هم وجود دارد. این منبع چنان واضح است که بیشتر آدم‌ها متوجهش نمی‌شوند: نور خورشید.
پژوهش‌ها چندین و چندبار نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در هنگام صبح فواید بیشماری برای سلامتی دارد و موجب می‌شود سطح انرژی‌تان سر به فلک بکشد. دکتر اندرو هابرمن، متخصص علوم اعصاب، در پادکست خود بر این نکته تأکید می‌کند که از نظر زیست‌شناختی و برای سلامتی روانی و جسمانی لازم است هر روز صبح پس از بیداری 2 تا 10 دقیقه جلو آفتاب باشیم و این را نوعی عادت مدیریت انرژی بدانیم:
«اول از همه اینکه این موضوع جزو خرافات زیست‌شناختی نیست. ریشه‌اش در مرکز فیزیولوژی ماست. ما دربارۀ همۀ اینها حرف می‌زنیم، ولی چه در منطقه‌ای ابری زندگی کنیم و چه منطقه‌ای آفتابی، چه آن روز آسمان پر از ابر باشد و چه نباشد، باید واقعاً بکوشیم نور روشن را به چشمان خود راه بدهیم، ترجیحاً نور خورشید ظرف مدت 30 تا 60 دقیقۀ نخست بعد از بیداری. دلیلش هم خیلی ساده است. در واقع، وقتی شروع می‌کنید به انجام دادن این کار، متوجه خواهید شد که بدنتان هم کم‌کم احساس انرژی بیشتری می‌کند و با سرعت بیشتری هم انرژی بالاتری حس می‌کند.»
اگر این کار را نکنید، دارید به خودتان ضرر می‌رسانید، چرا که به این ترتیب دو تأثیر قدرتمند را از دست می‌دهید:
• قرارگیری در معرض نور خورشید صبحگاهی موجب ترشح کورتیزول می‌شود. این نوعی سیگنال بیداری طبیعی است و هوشیاری و تمرکز را در طول روز افزایش می‌دهد.
• چرخۀ شبانه‌روزی شما را تنظیم می‌کند و باعث می‌شود شب‌ها خواب‌آلود بشوید. شما به بدنتان کمک می‌کنید در زمانی صحیح ملاتونین ترشح کند که هورمون خواب است و کیفیت خوابتان را افزایش می‌دهد و یاری‌تان می‌رساند که صبح روز بعد را پس از استراحتی کافی آغاز کنید.
قرارگیری در معرض نور خورشید ساده است؛ کافی است از این رهنمودها پیروی کنید:
• صبح‌ها به محض بیدار شدن، بیرون بروید و 2 تا 10 دقیقه رو به آفتاب بایستید (اگر پیش شیشه هستید، زمانش را دو برابر کنید). اگر آسمان ابری بود، زمان را به 30 دقیقه افزایش دهید. اگر هنوز آفتاب نزده، از نور روشن لامپ بالای سرتان استفاده کنید.
• بعدازظهر یا عصر دوباره به مدت 20 تا 30 دقیقه بیرون بروید. این کار به سلول‌های حسی و چرخۀ هورمونی‌تان کمک می‌کند بهتر تنظیم شوند و درنتیجه در طول روز هوشیارتر و هنگام شب خواب‌آلوده‌تر می‌شوید.
• عصرها نور را کم کنید و از ساعت 10 شب تا 4 صبح از نور مصنوعی بپرهیزید. اگر چنین نکنید، موجب ترشح زودهنگام کورتیزول می‌شوید که کیفیت خوابتان را به هم می‌ریزد. همچنین تولید دوپامین را سرکوب می‌کنید که ممکن است به‌شدت خلق‌وخوی شما را خراب کند.
خورشید ریتم طبیعی بدن ما را تعیین می‌کند؛ به‌جای مقابله، با آن هماهنگ شوید.
داشتن سبک زندگی بیش‌ازحد کم‌تحرک
تازگی‌ها مطلبی خواندم که باعث شد سرم را طوری تکان بدهم که انگار سگی دارد گوشش را می‌خاراند! یکی از مربیان سلامت توصیه می‌کرد که به‌عنوان ورزش روزانه 20 دقیقه پیاده‌روی کنید. تا اینجا که قبول؛ راه رفتن فواید ثابت‌شدۀ بیشماری برای سلامتی دارد. آنچه شگفت‌زده‌ام کرد این بود که 20 دقیقه راه رفتن ورزش محسوب می‌شود. اجداد ما بدون این کار حتی نمی‌توانسته‌اند صبحانه بخورند.
این فقط یکی از تأثیرات سبک زندگی کم‌تحرک ماست. در محل کار، توی ماشین و روی مبل خانه‌مان همیشه نشسته‌ایم. براساس اعلام واشنگتن پست، بزرگسالان آمریکایی به طور متوسط روزانه 5/6 ساعت می‌نشینند. هنگامی که با ماتحت خود تلپی روی زمین می‌افتید، بدنتان هم از کار می‌افتد. شما در وضعیت تنبلی قرار می‌گیرید و درنتیجه احساس تنبلی می‌کنید. ولی این همه‌اش نیست.
نشستن طولانی‌مدت خطر ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهد، احتمال مرگ به دلیل دیابت و بیماری قلبی و چاقی را بیشتر می‌کند و خطر کلی مرگ زودرس را بالا می‌برد. البته معنایش این نیست که شما مجبورید تمام طول روز سر پا بایستید. طبق نظر دنیل لیبرمن، استاد بیولوژی دانشگاه هاروارد، فقط کافی است از سکون بپرهیزید.
دنیل لیبرمن می‌گوید: «آزمایش‌هایی که از آدم‌ها می‌خواهند بازه‌های طولانی نشستن خود را، حتی اگر شده به مدت خیلی کوتاه، بشکنند – مثلاً فقط صد ثانیه به‌ازای هر نیم ساعت – در نتایج خود سطوح کمتری از قند، چربی و به‌اصطلاح کلسترول بد را در خون این اشخاص نشان می‌دهند ]...[ و عضلات را تحریک می‌کنند تا التهاب را فرو بنشانند و استرس فیزیولوژیکی کاهش می‌یابد.»
گذشته از فواید سلامت، تحرک باعث می‌شود عملکرد بدنتان بهتر شود و سائق و انرژی‌تان را افزایش می‌دهد. پس به‌جای چسبیدن به صندلی‌تان، راه‌هایی برای تحرک پیدا کنید.
• با فرزندان یا حیوان خانگی‌تان بازی کنید
• لباس‌ها را در ماشین لباس‌شویی بریزید
• حرکات کششی سبک انجام دهید
• بلند شوید و از پنجره نگاهی به بیرون بیندازید
• به تمیزکاری سبک بپردازید.
سعی کنید فعال باشید، به‌جای اینکه ساعت‌ها خودتان را در یک وضعیت ثابت نگه دارید.
خوردن مداوم غذاهای تحلیل‌برندۀ انرژی
بدن شما یک موتور است و موتور به سوخت نیاز دارد. اگر ماشینی را با سوخت اشتباه پر کنید، پت‌پت می‌کند یا خاموش می‌شود. اگر بدنتان را هم با سوخت نادرست تغذیه کنید، عملکرد درخشانی نشان نخواهد داد. از بدنتان انتظار نداشته باشید همچون شاه رفتار کند، اگر مثل گدا غذا می‌خورید.
البته تغذیه موضوعی پیچیده است. هزاران توصیه وجود دارد که می‌گوید چه چیزی باید بخورید. ولی برای افزایش سائق و انرژی‌تان، فقط از اینها پرهیز کنید:
• هر نوع فست فود چرب: خوردن یک همبرگر ساعت‌ها شما را به مبل می‌چسباند، چون همین مقدار زمان لازم است تا هضم شود.
• شکر و شیرینی: وقتی حجم زیادی شیرینی می‌خورید، دچار انفجار انرژی می‌شوید و بعد، همین که آن را سوزاندید، افت می‌کنید.
• مصرف زیاد کافئین: هیچ اشکالی ندارد روزی که بی‌حالید، یک فنجان قهوه بنوشید تا سطح انرژی‌تان را بالا ببرید. ولی مقدار بیش از حد آن خوابتان را به هم می‌ریزد و شما را وابسته می‌سازد؛ درنتیجه انرژی‌تان را تحلیل می‌برد.
حالا تنها چیزی که باقی مانده تا انرژی‌تان را به حد اعلا برساند این است: آب کافی بنوشید. آکادمی ملی پزشکی آمریکا نوشیدن روزانه دست‌کم 13 فنجان (3 لیتر) برای مردان و 9 فنجان (2 لیتر) برای زنان را توصیه می‌کند؛ و در هوای گرم یا هنگام ورزش بیشتر هم می‌شود. برای اینکه روزتان را به بهترین شکل آغاز کنید، صبح‌ها نیم لیتر آب بنوشید؛ ما در طول شب میزان زیادی از مایعات را از دست می‌دهیم و این کار به شما کمک می‌کند دوباره به وضعیت مطلوب برگردید.
به بدنتان سوخت مزخرف نرسانید و نگذارید هم خشک شود؛ این کار بیشتر از نوشیدن هر نوع قهوه باعث می‌شود پرانرژی باشید.
وارد وضعیت واکنشی شدن هنگام صبح
«نحوه‌ای که روز خود را آغاز می‌کنید همان نحوه‌ای است که در طول روز زندگی می‌کنید. نحوه‌ای که در طول روز زندگی می‌کنید همان نحوه‌ای است که تمام عمر زندگی می‌کنید.» لوئیس هِی
خیلی از افراد به محض بیدار شدن خودشان را برای شکست آماده می‌کنند. صبح‌ها شما هنوز سرحالید. شبی که گذرانده‌اید استراحت عمیق ترمیم‌کننده‌ای بوده است. دنیا با همۀ مشکلاتش هنوز شما را اسیر نکرده و هنوز هیچ آتشی افروخته نشده که بخواهید خاموش کنید.
ولی بعد همان کاری را می‌کنید که بیشتر آدم‌ها می‌کنند: موبایلتان را برمی‌دارید. پیام‌ها سرازیر می‌شوند. یادآور جلسه‌هایتان ظاهر می‌شود. اعلان ایمیلی از رئیستان روی صفحه می‌آید. این کار شما را در حالت واکنشی قرار می‌دهد: به محیط اطرافتان پاسخ می‌دهید و اجازه می‌دهید که انرژی‌تان را تخلیه کند. وقتی روزتان با حجم انبوهی از وظایف انجام‌دادنی آغاز شود، عجیب نیست که انگیزه‌تان را هم از دست بدهید.
درعوض، وارد وضعیت کنشی بشوید: خودتان تصمیم بگیرید که می‌خواهید چه کنید. برای خودتان کمی وقت بگذارید و مراقبه (مدیتیشن) کنید، یادداشت روزانه بنویسید یا صبحانه بخورید. پیش از اینکه روزتان را حتی شروع کنید، بار سنگینی روی دوش خودتان نگذارید.
من عصرها موبایلم را در حالت پرواز قرار می‌دهم و به‌این‌ترتیب مطمئن می‌شوم که هیچ اعلان حواس‌پرت‌کنی روی صفحه ظاهر نخواهد شد. آن را تا زمان ناهار در همین وضعیت نگه می‌دارم، تا بعد از اینکه تقریباً بیشتر کارهای مهم روز را انجام داده باشم. شاید شما زودتر از اینها به موبایلتان نیاز داشته باشید، ولی مجبور نیستید به‌محض بیدار شدن همۀ اعلان‌ها و پیام‌هایش را چک کنید. روز خود را به‌درستی آغاز کنید تا انرژی‌تان را حفظ کنید.
صرف وقت بیش از حد برای فکر و خیال
ذهن شما هم بهترین و هم بدترین موهبت شماست. کمکتان می‌کند مسائل را حل کنید و زندگی‌تان را بهبود ببخشید، ولی همچینن شما را در چرخۀ بی‌پایانی از نشخوار فکری دربارۀ گذشته و نگرانی دربارۀ آینده نگه می‌دارد.
شما می‌توانید ساعت‌ها به حرفی که رئیستان زده، بهترین نحوۀ گفتگو با شریک عاطفی‌تان یا چگونگی آب کردن چربی سمج شکم خودتان فکر کنید. وقتی چنین می‌کنید، یک مشت دلیل می‌یابید برای اینکه چرا فلان یا بهمان چیز جواب نمی‌دهد. این نحوۀ عملکرد ذهن شماست؛ ذهنتان همیشه به دنبال مشکلات است.
فکر کردن بیش از حد، سائق و انرژی و انگیزۀ شما را تحلیل می‌برد. فرقی نمی‌کند که چقدر زحمت بکشید، به‌هرحال همیشه به یک دیوار فرضی می‌خورید. با کنش‌هایتان با آن مقابله کنید.
• محدودیت بگذارید برای اینکه چه زمانی و چقدر به چیزی فکر کنید. اجازه ندهید تمام زندگی‌تان را به خودش اختصاص دهد.
• افکارتان را بنویسید. اگر چنین نکنید، ذهنتان در چرخه‌های تکراری می‌چرخد و با هر چرخش انرژی بیشتری می‌گیرد.
• گام‌های کوچک بردارید. از خودتان بپرسید «کار کوچک بعدی که می‌توانم انجام بدهم چیست؟» و بعد همان را عملی کنید.
شما می‌توانید سائق و انگیزه‌تان را خودتان خلق کنید. توی ذهنتان گیر نیفتید. به‌جایش حرکت کنید. کنش انرژی می‌آفریند.
خلاصۀ چگونگی افزایش انرژی، سائق و انگیزه
شما همین حالا هم همۀ اینها را درون خود دارید. شما از نظر ژنتیکی به شکلی طراحی شده‌اید که کله‌شق باشید. تنها کاری که باید بکنید این است که هر آنچه شما را تحلیل می‌برد، متوقف سازید.
1- صبح‌ها در اولین فرصت در معرض آفتاب قرار بگیرید.
2- سبک زندگی بیش از حد کم‌تحرک را متوقف کنید و بیشتر حرکت کنید.
3- هر روز فست فود تحلیل‌برندۀ انرژی نخورید.
4- از تلف کردن وقت و انرژی‌تان برای فکر کردن بیش از اندازه دست بکشید.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید