استرس شغلی اغلب سلامت روان همه ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ضرب‌الاجل‌های کاری، درگیری و مشاجره با همکاران، انتظارات و وظایف بیش‌ازحد در محیط کار می‌توانند به عنوان مصادیق برانگیزاننده استرس در محیط کار شمرده شوند. زندگی با افسردگی می‌تواند موجب افکار و احساسات منفی شده که به گسستگی کلی از زندگی منجر می‌شوند. این احساس جدا افتادگی تا حدی است که بلند شدن از رختخواب برای رفتن به محل کار یک موفقیت چشمگیر تلقی شده و پس از آن چالش فرد افسرده حفظ انگیزه و انرژی لازم برای انجام امور در محیط کار است.
اما خوشبختانه راه‌هایی برای مدیریت افسردگی حتی در زمان درگیری با افکار منفی وجود دارد.
چرا مدیریت افسردگی در حین کار دشوار است؟
بر اساس گزارش منابع معتبر، بیش از 17 میلیون بزرگ‌سال در ایالات‌متحده آمریکا با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند بنابراین شما در مسیر یافتن راهی برای مدیریت این مسئله تنها نیستید. باوجود اینکه علائم افسردگی در افراد متفاوت است اما اغلب آنها به طور کلی می‌توانند مستقیما بر عملکرد شغلی فرد اثرگذار باشند. اشکال در تمرکز و تصمیم‌گیری، کاهش انرژی و تحریک‌پذیری را می توان از جمله اثرات منفی افسردگی در محیط کار دانست. افسردگی همچنین می‌تواند علاقه شما را نسبت به اموری که پیش‌تر با احساس لذت در شما همراه بودند از بین ببرد.
کتی مانگانلا، مشاور حرفه‌ای دارای مجوز و بنیان‌گذار مشاوره شهر آستین تگزاس می‌گوید: مدیریت کار می‌تواند برای افراد مبتلا به افسردگی بسیار طاقت‌فرسا باشد. افسردگی ظرفیت شما را برای مقابله با همه‌چیز، به‌ویژه عوامل استرس‌زا کاهش می‌دهد. به عقیده او چیزهایی که ممکن است برای کسی که افسردگی ندارد ساده به نظر برسند، برای فردی که افسردگی را تجربه می‌کند غیرقابل‌حل است. چنین چیزی در وهله اول به این خاطر است که افسردگی بر کارکرد مغز تأثیر می‌گذارد و در عملکرد آن اختلال ایجاد می‌کند. علائم بیرونی آخرین مرحله بروز افسردگی است و مشکلات حافظه، اخلال در مهارت حل مسئله و پیام رسان های پاداش در مغز نیز تحت تاثیر افسردگی قرار می‌گیرند. افسردگی همچنین انگیزه را کاهش داده و شروع هر کاری را به یک موقعیت چالش برانگیز تبدیل می‌کند. زندگی برای افراد افسرده تا حدی دلهره‌آور است که برای برخی از افراد افسرده، ساده ترین کار ها مثل دوش گرفتن و مسواک زدن دندان‌ها با احساس ناخوشایند همراه است.
شما افسردگی را انتخاب نکرده‌اید پس نمی‌توانید اقدام خاصی جهت بهبود آن انجام دهید. درک این موضوع ممکن است برای همکاران شما دشوار باشد. اگر افسرده هستید و کار می کنید، به این معنا نیست که باید نقابی از خوش رویی به چهره زده و وانمود کنید که همه چیز بر وفق مراد است. برای ایجاد یک ارتباط مسالمت آمیز با افسردگی خود در محیط کار، راه های زیادی وجود دارد که در اینجا به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
1. روی محیط خود تمرکز کنید
شما قطعاً قادر به کنترل همه امور در یک روز کاری نیستید، اما اغلب می‌توانید بر فضای کاری خود اثرگذار باشید. آملیا آلوین، روان‌پزشک کلینیک مانگو در میامی بر این باور است که با منظم و تمیز نگه‌داشتن محیط اطراف خود می‌توانید از به هم ریختگی افکار نیز جلوگیری کنید.
پژوهش‌ها از این واقعیت که محیط کار فیزیکی تأثیر مستقیمی بر سلامتی و عملکرد شغلی دارد حمایت می‌کنند. علاوه بر سازمان‌دهی کردن امور، تصاویر، گیاهان یا نور ملایم می‌توانند به‌عنوان تقویت‌کننده‌های خلق مثبت مؤثر باشند.
2. تعیین زمانی برای خود مراقبتی
گاهی اوقات اگر سرتان حسابی شلوغ است، کارکردن می‌تواند خود به یک انگیزه تبدیل شود. در واقع شما آن‌قدر غرق کار هستید افسردگی می‌تواند مخل کارتان باشد بنابراین به صورت ناخودآگاه از آن چشم پوشی می کنید. با این حال اگر پراکندگی و هجوم افکار در مغزتان شما را آزار می دهد، از زمان استراحت در محل کارتان به عنوان فرصتی برای خود مراقبتی استفاده کنید. این خود مراقبتی می‌تواند اشکال مختلفی مثل پیاده روی، شستن صورت و نوشیدن چای داشته باشد.
3. تمرین تمرکز
الوین پیشنهاد می‌کند تا برای جلوگیری از سرگردانی افکارتان تمرینات کوچکی برای متمرکز ماندن انجام دهید. تمرینات تمرکز می‌تواند شامل تکنیک های تنفس، تکرار مانتراها یا پیاده روی کوتاه در اطراف محل کار باشد. اسکن کردن بدن، به عنوان یک تکنیک پرکاربرد، شامل تمرکز بر روی کل بدن از نوک انگشتان پا تا فرق سر و برقراری جریان هوشیاری در این مسیر است. تکنیک‌های اولیه به شما کمک می‌کنند تا احساس آرامش بیشتری داشته و علائم افسردگی خود را در محیط کار بهتر مدیریت کنید.
4. مراقبت از تغذیه
آلوین هشدار می‌دهد که غذاهای سنگین می‌توانند مغز را کند کنند و نیز توصیه می‌کند که وعده های غذایی محل کار را سبک‌تر مصرف کنید. رژیم غذایی سرشار از قند و کربوهیدرات از طریق تولید تریپتوفان، اسیدآمینه‌ای که خواب را بهبود می‌بخشد، باعث ایجاد خواب‌آلودگی در شما می‌شود. قند همچنین به عنوان ماده‌ای برای سرکوب انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز که با آگاهی مرتبط هستند شناخته شده است. اگر وعده های غذایی شما مملو از کربوهیدرات و قند باشد، کمبود انرژی حاصل از افسردگی را در شما دو برابر خواهد کرد.
5. تقسیم‌بندی کردن
افسردگی می‌تواند با احساس غرق شدگی در شما همراه باشد. آلوین برای کمک به جلوگیری از این احساس در حین کار، توصیه می‌کند که مسائل محیط کار و خانه کاملاً از یکدیگر مجزا باشند. ادغام شدن مسائل شغلی و زندگی شخصی می‌تواند شدت آنها در هر دو حوزه افزایش دهد. نگرانی در مورد مسائل خانه باعث حواس‌پرتی در حین کار می‌شود. اگر موقعیت خانه یا اعضای خانواده شما اضطراب و افسردگی شما را تشدید می‌کنند، در صورت عدم تفکیک این دو فضا، محیط کار نیز درگیر این مشکلات خواهد شد.
6. اگر به صورت دور کار شاغل هستیم چه باید بکنیم؟
در هر موقعیت مکانی که کار می‌کنید می‌توانید راه‌هایی را برای تقسیم ساعات کاری و اوقات فراغت خود ایجاد کنید.
• هشدار به اطرافیان برای مراقبت از فضا شخصی شما در هنگامی که مشغول مطالعه و تفکر عمیق هستید.
• تنظیم زنگ هشدار جهت یادآوری پایان روز کاری و شروع زمان استراحت
• خاموش کردن دستگاه‌ها به جای قرار دادن در حالت سکوت
• استفاده از نشانه‌های ملموس و عینی در محیط کار جهت فراغت از کار برای زمانی کوتاه
در همه مشاغل امکان دسترسی به متخصص بهداشت روان فراهم نیست؛ اما بهتر است در هر محیط کاری زمانی برای ارتقا وضعیت روانی کارکنان اختصاص داده شود. اگر قادر به برگزاری جلسات در محل نیستید، شرکت شما ممکن است برنامه‌های تشویقی برای سلامت روان ارائه دهد که از صحبت با یک متخصص در زمان خود پشتیبانی می‌کند.
7. انجام کار های عقب‌افتاده
آلوین هشدار می‌دهد که ضرب‌الاجل‌های وظایف عقب‌افتاده یا فوری می‌تواند به میزان استرس در محیط کار بیفزاید. زندگی با افسردگی باعث می‌شود تا به‌جای مواجهه با کار و انجام مسئولیت، از آن اجتناب کنید. تکمیل کار ها در بخش‌های کوچک می‌تواند از انباشته شدن کار جلوگیری کرده و همچنین به تقویت حس موفقیت و کفایت در شما کمک کند.
8. ارزیابی فرصت‌ها
وقتی با افسردگی زندگی می‌کنید، کارهای کوچک می‌توانند مهم تر از آنچه هستند به نظر برسند؛ بنابراین شاید آخرین چیزی که در این شرایط به آن فکر کنید، تغییر شغل باشد. درگیری با علائم شدید افسردگی خصوصاً در محیط کار می‌تواند زمینه بروز این گفتگو درونی که شاید نیاز به تغییر محیط کار دارید را در شما فراهم کند. قلدری، زیرساخت‌های غیرقابل حمایت، احساس قدردانی نشدن و نادیده گرفته شدن می‌تواند هر کسی را از پا دربیاورد. اگر نکات منفی و موارد آزاردهنده در محیط کار بیشتر از نکات مثبت و خوشایند باشد، شاید زمان آن فرا رسیده است که تغییر جدید در این خصوص ایجاد کنید و گاهی اوقات تنها اقدامی که باید در قبال محیط و موقعیت سمی جهت حفاظت از سلامت جسم و روان خود انجام دهید ترک آن است.
9. روان‌درمانی
زندگی با افسردگی به معنای توانایی مدیریت آن در هر موقعیتی اعم از خانه، محل کار، مدرسه و هر جای دیگری است. تحت هر شرایطی و در هر وضعیتی باشید، خدمات درمانی توسط متخصصان برای شما در دسترس و قابل ارائه است. گزینه‌های مختلفی مانند گفتار درمانی سنتی، گروه های حمایتی، روان درمانی و دارو درمانی همگی می‌توانند به شما در مدیریت علائم افسردگی در هر شرایطی کمک کنند.
خلاصه
طرح این سؤال که چطور با وجود افسردگی، همچنان در محیط کار، مولد باشیم بسیار طبیعی است. گاهی اوقات شما انگیزه و انرژی موردنیاز برای تکمیل پروژه‌های کاری خود را ندارید، اما این واقعیت وجود دارد که تمامی آنها باید به سرانجام برسند. افسردگی در محیط کار هرگز با احساس تنبلی برابر نیست. بلکه این تغییرات شیمیایی در مغز هستند که باعث ایجاد چنین وضعیتی شده و عملکرد شما را دچار اخلال می‌کنند. خوشبختانه هنوز هم برای گذران روزهای کاری و ایجاد انگیزه امکان‌پذیر اند. کافی است محیط خود را تغییر داده تا این وضعیت را دور بزنید. فراموش نکنید که افسردگی در هر مرحله قابل درمان بوده و یک تیم متخصص سلامت روان همواره از شما در این شرایط حمایت خواهد کرد.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید