سرزنشگر درون در برابر حمایتگر درون

در ذهنتان چه صدایی می‌شنوید؛ آیا صدای درونی دوست داشتنی، حمایت کننده، مهربان و دلگرم‌کننده‌ای دارید که همچون صدای یک مربی دلسوز شما را در طول روز دنبال می‌کند؟ یا اینکه صدای درونی انتقادگری دارید که دائماً می‌گوید، "چیزی اشتباه است، چیزی از دست رفته است، یا در درون دائماً ندایی می‌رسد کاری که انجام می‌دهید به اندازه کافی خوب و رضایت بخش نیستید؟"
این سؤالی است که من، طی صحبت‌هایم با طیف وسیعی از افراد آن را پرسیده‌ام، و آنچه بارها و  بارها جواب گرفته‌ام این است که به طور اجتناب ناپذیری اکثر مردم اظهار داشته‌اند، آن‌ها دارای صدای انتقادی در درون خود هستند و بندرت کسی گفته است دارای صدای حمایتگر درونی است که بخشی از گفتگوی درونی روزمره آن‌ها باشد. اغلب افراد در حال سرزنش خود هستند تا حمایت درونی خود.

 

چرا این‌گونه است؟

ما تمایل داریم خودمان را مورد قضاوت قرار دهیم، در حال انتقاد از خود هستیم و به سرزنش خود می‌پردازیم و غالباً احساس کمبود داریم. همان چیزی که استاد ذهن آگاهی و روانشناس معروف آمریکایی، «تارا براچ »، از آن به عنوان  " خلسه بی‌لیاقتی" نام می‌برد. این ممکن است برای اجداد ما ارزش تکاملی داشته باشد. داشتن مغز متمرکز بر نکات منفی به اجداد ما کمک کرد تا از شرایط سخت، جان سالم به در برند. داشتن مغزی که به طور مداوم محیط ما را برای تهدیدات مختلف بررسی می‌کرد و به شدت درگیر این بود که آسیبی به ما وارد نشود (زیرا این امر می‌توانست به قیمت زندگی ما تمام شود). این موضوع برای اجداد عصر حجر ما از اهمیت بسیاری برخوردار بود.
اما این منتقد درونی سختگیر هنوز در زندگی مدرن ما کاملاً فعال است، حتی در شرایطی که ممکن است نیازی به آن نباشد و مفید واقع نشود.  برای بسیاری از افراد، این منتقد درونی می‌تواند این باور را ایجاد کند که "اگر درباره خودم سخت‌گیر نباشم، به اهدافم نخواهم رسید و آنچه را در زندگی می‌خواهم برایم محقق نخواهد شد"

 

مثال دو مربی با دو دیدگاه متفاوت

لحظه‌ای را در نظر بگیرید که در حال تماشای دو تمرین فوتبال در یک دبیرستان هستید. در یک تمرین، دانش‌آموزی از گروه الف اوقات سختی را پشت سر می‌گذارد و مربی فریاد میزند: "چه مشکلی داری؟ به نظر می‌رسد هفته‌ها تمرین نکرده‌ای . شما بسیار ناامید کننده هستید!"
در تمرین دیگر، دانش‌آموزی از  گروه ب روزهای سختی را پشت سر می‌گذارد و مربی می‌گوید: "ای پسر، به نظر می‌رسد امروز سخت در حال تمرین  هستی. حالت خوبِ؟ بیایید ببینیم آیا می‌توانیم روی آن حرکت سریع پا کار کنیم، آن طور که دیدم شما خیلی خوب دارید آن را انجام می‌دهید."
به نظر شما کدام مربی انگیزه بیشتری برای ورزشکارانش به ارمغان می‌آورد؟ کدام کودک احساس خوبی نسبت به خود خواهد داشت و هیجان‌زده خواهد شد که فردا در تمرین حاضر می‌شود؟ کدام مربی را برای فرزندتان یا برای خودتان انتخاب می¬کنید؟

 

آیا آن صدای منتقد درونی واقعاً به شما کمک می‌کند؟

چیزی که بارها و بارها شاهد آن هستیم این است که علیرغم آنچه که مردم در مورد  سختگیری فکر می‌کنند، انتقاد از خود و سرزنش درونی، مانع حرکت افراد به سمت اهدافشان می‌شود. وقتی آن‌ها شکست می‌خورند یا دچار لغزشی می‌شوند، چنان شرم و سرزنشی در درونشان به وجود می‌آید که باعث می‌شود آن‌ها نتوانند جلو بروند و پیشرفت داشته باشند.

در حقیقت، یک مطالعه جذاب که روابط عصبی انتقاد از خود و اطمینان به خود را بررسی می‌کند، از این ایده پشتیبانی می‌کند. این مطالعه نشان داد وقتی افراد انتقاد از خود را تجربه می‌کنند، قسمت‌هایی از مغز که با افزایش نظارت بر خطاها، مجازات و مهار رفتار همراه است، فعال می‌شوند. در مقابل، هنگامی‌که افراد، اعتماد به نفس و نیروی پرورش گر درون را تجربه می‌کنند، مناطق مغزی که در ابراز دلسوزی و همدلی نسبت به دیگران نقش دارند، فعال می‌شوند. یکی از روش‌های تفسیر این‌گونه است: افرادی که تمایل به انتقاد از خود دارند بیشتر با اشتباهات خود سازگار هستند، احساس شدید تنبیه در خود دارند و تمایل بیشتری به توقف یا جلوگیری از برداشتن گام‌های رو به جلو دارند – یا شاید ممانعت از انجام یک تلاش برای انجام کاری.  نویسندگان این تحقیق برای توصیف این رفتار از این عبارت استفاده می‌کنند؛ روشی برای " جلوگیری از آسیب‌های اجتماعی ناشی از انجام خطاهای احتمالی". 

علیرغم اینکه بسیاری از افراد تصور می‌کنند که راحت دچار اشتباه شدن و سخت نگرفتن به خود، باعث دور شدن از اهدافشان می‌شود، تحقیقات گسترده نشان می‌دهد که بهترین دلگرمی، خود دلسوزی و مهربانی کردن با خود است نه انتقاد از خود. اما تبدیل این به عمل برای بسیاری از افراد بسیار ناآشناست. چگونه با خودم مهربان و دلسوز باشم؟ ما در انجام این کار برای دیگران به اندازه کافی مهارت داریم، اما انجام این کار برای خود ما، اغلب بسیار دشوار است.

 

تقویت نیروی پرورشگر درونی

در این بخش می‌خواهیم با کمک چند روش نسبتاً ساده، پرورشگر درونی خود را تقویت کنیم:

اول: به‌جای رها کردن بخش درونی خود، بر روی مهربانی متمرکز شوید.

در ابتدای روز، یکی از سه راهی را بنویسید که امروز قرار است با خود مهربان باشید. اطمینان حاصل کنید که چیزهایی کوچک، واقع گرایانه و قابل پیگیری را انتخاب کرده‌اید (و اگر به طور اتفاقی به آن عمل نکردید، با خود مهربان باشید و فردا دوباره امتحان کنید!). اطمینان حاصل کنید که از زبانی مانند "امروز من با خودم مهربانی خواهم کرد ... " استفاده کنید زیرا این به خودتان تأکید می‌کند که این یک عمل مهربانی عمدی است. مثلاً:
"امروز، فقط با ده دقیقه پیاده‌روی برای کاهش استرس در طول کار، با خودم مهربان خواهم بود. امروز به موسیقی موردعلاقه‌ام گوش می‌دهم.  از خودم تشکر می‌کنم که این وقت را برای مراقبت از خودم اختصاص داده‌ام. "
"امروز، با تهیه یک ناهار سالم، به خودم لطف خواهم کرد. سپس، هنگام غذا خوردن به نحوه‌ای که این غذا تغذیه من را تأمین می‌کند توجه خواهم کرد. "
فقط متوجه فعالیت‌ها و جنب و جوش‌های خود نباشید. چند لحظه وقت بگذارید تا نوع از عملکرد شما  به عنوان یک عمل" مهربانی از خود "و "مراقبت از خود" درون شما نهادینه گردد.

دوم: درباره زمانی بنویسید که دچار شکست شده‌اید یا مشکلی داشتید، اما به راحتی از پس آن برآمده‌اید.

به صورت دوم شخص بنویسید، مثل اینکه خود فعلی شما، با خود گذشته شما در حال صحبت کردن است. برخی از نقاط قوت یا آنچه را که در  لحظه‌های دشوار به شما کمک کرده است نام ببرید.  با خود مهربان باشید برای هر آنچه موجب رنج شما در این شرایط شده است.
اگر این احساس چالش‌برانگیزی است، تصور کنید؛ اگر قرار بود برای یک دوست خوب یا کودکی که چیزی شبیه به آن را پشت سر گذاشته است می‌نوشتید از چه کلماتی را استفاده می‌کردید. 
به عنوان مثال، "عزیز من، من میدانم زمانی که در آن جلسه کاری ساکت و بی‌حرکت بودی برایت بسیار شرم‌آور بود، اما تو موفق شدی از آن شرایط سخت به خوبی بیرون بیایی و جلسه را به انتها برسانی. متأسفم که آن شرایط را تجربه کردی، و من میدانم که تحمل آن لحظات برایت سخت و دردناک بود، اما با این وجود، بسیار حرفه‌ای رفتار کردی و در جلسه بعدی دوباره به جایگاهی که لایق شما بود خود را رساندی. من به پشتکار تو افتخار می‌کنم. "

سوم: در لحظه‌های سختی و مشکلات کمی مکث کنید و به خود فرصتی برای نفس کشیدن بدهید.

امروز که روز خود را پشت سر می‌گذارید، هر زمان که احساسات سختی را تجربه کردید یا به طریقی احساس استرس داشتید و یا به چالش کشیده شدید، کمی مکث کنید، دست خود را روی قلبتان بگذارید (اگر در مکانی هستید که برای انجام آن راحت هستید)، و سه نفس راحت بکشید. نفس‌های آرام، در اولین نفس، آنچه را احساس می‌کنید به زبان بیاورید(به عنوان مثال، من بسیار ناامید شده‌ام). سپس نفس دوم، با خود بگویید، "خوب است که من این را احساس می‌کنم - این لحظه، لحظه سختی است. در نفس سوم، بگویید: "برای خودم آرزو می‌کنم رنج نکشم"، یا "برای خودم آرزو می‌کنم در این لحظه آرامش داشته باشم"، یا هر کلمه توأم با مهربانی که برای شما احساس بهتری همراه داشته باشد را تکرار کنید.

 

کلام آخر

ما نباید سعی داشته باشیم از دست منتقد درونی (سرزنشگر درونی) "خلاص شویم" (و حتی ممکن نیست بتوانیم چنین کاری انجام دهیم)، اما می‌توانیم از او به خاطر تلاش برای محافظت از ما تشکر کنیم و به خود یادآوری کنیم که ما قسمت‌های جدیدتری از سیستم عصبی خود داریم (مهربانی، شفقت و سیستم تعامل اجتماعی) که در واقع می‌تواند شرایط را حتی بهتر کنترل کند. همان طور که ما برای تقویت پرورش‌دهنده درونی گام برمی‌داریم، با گذشت زمان، این صدا بلندتر می‌شود، و صدایی که شروع به گوش دادن و اعتماد به او می‌کنیم،  درست زمانی که ناراحت هستیم و می‌توانیم به این صدای درونی پرورش‌دهنده روی آوریم  او هم به کمک ما می‌آید. در نهایت، انسان در درون خود قدرتی بی‌پایان را تجربه می‌کند و به جای درماندگی یا استیصال، نیروی عظیمی برای مواجهه با چالش‌ها در درون او ایجاد می‌شود. این یعنی رشد روانی. ما باید فرصت ایجاد رشد روانی را برای خود محیا کنیم. هیچ‌چیز مهم‌تر از آن نیست. روان‌درمانی ابزار خوبی برای ایجاد این تغییرات به شمار می‌روند.