در زندگی همه‌مان روزهایی بوده که حس می‌کردیم «حسش نیست». چنین روزهایی هیچ دلمان نمی‌خواهد کاری بکنیم و حتی بلند شدن از روی تخت‌خوابمان هم شاید برایمان سخت باشد، چه برسد به رسیدن به اهدافمان. هرچند کاهش انگیزه ممکن است نشانۀ افسردگی باشد، همیشه هم این‌طور نیست. گاهی اوقات این طرز فکر شماست که به بی‌انگیزگی منجر می‌شود. تمرین‌های مختلفی هست که به شما کمک می‌کنند طرز فکرتان را تغییر دهید و انگیزۀ جدیدی بیابید.
نشانه‌های بی‌انگیزگی
شاید خیال کنید به‌سادگی می‌توانید بفهمید چه موقعی انگیزه‌تان را از دست داده‌اید، ولی این نشانه‌ها ممکن است نامحسوس باشند. بعضی آدم‌ها وقتی مشکلات اساسی مربوط به انگیزه دارند، به خودشان – یا دیگران – برچسب «تنبل» می‌زنند. آدم‌ها در خانه یا محل کار به دلایل متعددی انگیزه‌شان را از دست می‌دهند. ممکن است انتظاراتی نامعقول از خودتان داشته باشید. اگر کمال‌گرا باشید، هرگاه که نتوانید کاری را بی‌عیب‌ونقص به سرانجام برسانید ممکن است مأیوس شوید و انگیزه‌تان را از دست بدهید. بعضی‌های دیگر هم به این دلیل بی‌انگیزه می‌شوند که زندگی‌شان در راستای ارزش‌هایشان پیش نمی‌رود. اگر در کارهای روزانه‌تان نتوانید معنایی عمیق بیابید، به‌سادگی بی‌انگیزه خواهید شد.
بعضی نشانه‌های اینکه سائق یا انگیزه‌تان کم است (و «تنبل» نیستید!) عبارت‌اند از:
• صبح‌ها به‌سختی از جایتان بلند می‌شوید
• بسیار بیش از آنچه انتظار می‌رود برای انجام کارها وقت صرف می‌کنید
• کارها را سر موعد تحویل نمی‌دهید یا دقیقۀ آخر انجامشان می‌دهید
• احساس می‌کنید روی حالت خودکار تنظیم شده‌اید؛ کارهای لازم را انجام می‌دهید، ولی برایشان ذوقی ندارید
• هیچ هدف جدیدی در زندگی‌تان ندارید؛ صرفاً دارید روزها را پشت‌سرهم می‌گذرانید
• فقط به حداقل‌ها می‌رسید، حتی اگر در خیالتان خیلی آدم سختکوشی باشید.
وقتی در چنگ بی‌انگیزگی اسیر می‌شوید، ممکن است احساس کنید که هیچ کدام از کارهایتان نمی‌تواند روحیه‌تان را بالا ببرد. باوجوداین راه‌های اثبات‌شده‌ای هستند که یاری‌تان می‌کنند انگیزه‌تان را افزایش دهید و دوباره همان آدم سابق شوید.
در ادامه با 5 راهکار برای افزایش انگیزه آشنا می‌شوید.
1- «چرا»ی خودتان را بیابید
مصاحبۀ انگیزشی یک روش مشاورۀ شواهدمحور است که برای افراد دارای اختلال مصرف الکل ایجاد شده. این روش به افراد کمک می‌کند انگیزه‌شان را برای ایجاد تغییری سالم در زندگی افزایش دهند. یکی از اصول پایه‌ای این روش «سخن تغییر» است؛ یعنی هر گفته‌ای که از ایجاد یک تغییر حمایت می‌کند. متخصصان مصاحبۀ انگیزشی به اشخاص کمک می‌کنند دلایلشان برای خواستن یک تغییر را پیدا کنند؛ به عبارت دیگر، «چرا»ی خودشان را. اگر برای خودتان «چرا»یی نداشته باشید، به‌سختی می‌توانید انگیزه هم داشته باشید.
می‌توانید از خودتان بپرسید:
• «چرا»ی من برای انجام دادن این کار چیست؟
• اگر در این کار موفق بشوم، زندگی‌ام چطور بهبود می‌یابد؟
• چرا این کار برایم مهم است؟
• دلیل عمیق‌تر انجام دادن این کار چیست؟
گوشۀ چشمی داشتن به دلایل عمیق‌تر انجام دادن کارها می‌تواند انگیزه‌مند بودن را ساده‌تر کند و نگذارد در جزئیات زندگی روزمره گم بشوید.
2- با ارزش‌هایتان همسو باشید
یکی دیگر از استراتژی‌های مبتنی بر مصاحبۀ انگیزشی این است که عمیق‌ترین ارزش‌هایتان را خوب بررسی کنید. اگر زندگی روزمره‌تان با این ارزش‌ها همسو و هم‌طراز باشد، احتمالاً راحت‌تر می‌توانید انگیزه‌تان را حفظ کنید.
اگر ارزش‌هایتان برایتان شفاف نیست، همین‌جا بهترین جا برای آغاز است. بعضی از ارزش‌های رایج زندگی عبارت‌اند از:
• شفقت
• خانواده
• موفقیت
• صداقت
پس از اینکه به فهرستی از مهم‌ترین ارزش‌هایتان دست یافتید، تمرکزتان را بر این بگذارید که چگونه می‌توانید زندگی‌ای همسو با آنها بسازید. اگر زندگی‌تان با ارزش‌هایتان همسو باشد، احتمالاً انگیزه هم خودبه‌خود پیدایش می‌شود.
برخی گزینه‌های درمانی، از قبیل «پذیرش و تعهد درمانی»، می‌توانند یاری‌تان کنند ارزش‌هایتان را شناسایی کنید و براساس آنها زندگی کنید.
3- اهداف دست‌یافتنی تعریف کنید
اگر اهدافتان نامعقول باشند، به‌دشواری می‌توانید باانگیزه باشید. مثلاً اگر هدفتان میلیونر شدن باشد ولی با شغل فعلی‌تان درآمد کافی کسب نکنید، ممکن است حفظ انگیزه‌تان برای ادامۀ سختکوشی هرروزه برایتان سخت باشد. البته معنایش این نیست که هرگز میلیونر نخواهید شد، ولی در مسیر رسیدن به این هدف می‌بینید که انگیزه‌تان کمتر و کمتر می‌شود. علاوه‌بر اهداف بلندمدت، اهداف کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تر نیز برای خودتان تعریف کنید. در مثالی که گفتیم، می‌توانید هدفتان را صرفه‌جویی و کمی پس‌انداز ماهانه تعریف کنید. دست یافتن به این هدف ماهانه می‌تواند کمکتان کند برای اهداف بلندمدت خودتان هم انگیزۀ کافی داشته باشید.
4- طرز فکری روبه‌رشد داشته باشید
اگر تمایلات کمال‌گرایانه داشته باشید، با هر اشتباهی که مرتکب می‌شوید ممکن است به‌سادگی مأیوس و بی‌انگیزه شوید. اگر شما هم با چنین مسئله‌ای سروکار دارید، داشتن طرز فکری روبه‌رشد – به‌جای طرز فکر ایستا – می‌تواند برایتان مفید باشد. تمرکز طرز فکر روبه‌رشد بر توانایی مغز شما در یادگیری مهارت‌های تازه است، به‌جای اعتقاد به اینکه این توانایی‌ها مادرزادی‌اند. برای مثال، فرض کنید دارید نواختن یک ساز جدید را می‌آموزید و نمی‌توانید همین حالا کاملاً از پسش بربیایید. اگر با خودتان بگویید «من اصلاً استعداد موسیقی ندارم» (طرز فکر ایستا)، آن وقت دیگر به‌سختی می‌توانید انگیزه‌ای برای ادامۀ تمرین کردنتان داشته باشید. ولی به‌جایش اگر بگویید «الان هنوز خوب نمی‌زنم، ولی با تمرین هی بهتر و بهتر می‌شم» (طرز فکری روبه‌رشد)، احتمالاً انگیزۀ خیلی بیشتری پیدا می‌کنید.
5- مشکلات سلامت روان را در نظر بگیرید
در پایان مهم است که توجه کنید و ببینید که آیا بی‌انگیزگی شما ممکن است هشداری دربارۀ مشکل سلامت روان باشد یا نه. مسائل متعددی می‌تواند مربوط به پایین بودن انرژی یا کمبود انگیزه باشد، ازجمله اختلال افسردگی عمده که در آن احساس بی‌تمایلی فراگیری نسبت به فعالیت‌های مختلف تجربه می‌کنید، حتی فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید. اگر بی‌انگیزگی شما بیش از دو هفته به طول انجامید، شاید بهتر است با متخصص سلامت روان حرف بزنید. افسردگی می‌تواند وضعیتی مزمن باشد، ولی ثابت شده که برخی روش‌های درمانی – ازجمله روان‌درمانی و دارودرمانی – مؤثرند.
پیوند بین افسردگی و انگیزه
بیشتر آدم‌ها هرازگاهی ممکن است احساس کنند که «حسش نیست» بروند سر کار یا وظایف تکراری و عادی‌شان را انجام بدهند. اما وقتی بی‌انگیزگی تبدیل می‌شود به مسئله‌ای مزمن که سدّ راه مسئولیت‌پذیری می‌شود، ممکن است به مشکل سلامت روان نیز ارتباط داشته باشد. در واقع بی‌انگیزگی یکی از علائم کلیدی افسردگی است. انگیزۀ پایین حتی ممکن است برای پزشکان و روان‌درمانگران چراغ خطری باشد که بخواهند وجود سایر علائم افسردگی را نیز بررسی کنند. در دلِ انگیزه کنترل شناختی جای دارد، یعنی توانایی شما در هدایت سیستم‌های هیجانی و شناختی به سمت یک هدف یا پاداش. کسی که کنترل شناختی بیشتری دارد ممکن است برایش آسان‌تر باشد که برای رسیدن به هدف به خودش انگیزه بدهد، درحالی‌که برای فردی با کنترل شناختی کمتر ممکن است تصور کردن و تنظیم برنامه‌ای برای رسیدن به هدف چالش‌برانگیز باشد. پژوهشی در سال 2019 نشان داد که افسردگی می‌تواند مانع کنترل شناختی شود؛ یعنی تجربۀ افسردگی ممکن است تمرکز کامل بر پیگیری هدف را دشوار سازد. به عنوان مثال، اگر در طول دورۀ افسردگی‌تان فعالانه در جستجوی شغل باشید، ممکن است به‌سختی بتوانید درخواست کار بدهید چون تصورِ هدف آتیِ مصاحبه و احیاناً استخدام برایتان دشوارتر است.
عوامل بیرونی
برخی عوامل بیرونی نیز ممکن است در کمبود انگیزه نقش داشته باشند، مخصوصاً سطح استرس. پژوهشی مربوط به دانشجویان کالج، در سال 2016، ارتباط بین انگیزش ذاتی، افسردگی و استرس را بررسی کرد. پژوهشگران بین انگیزش آکادمیک با افسردگی و نیز با استرس هم‌بستگی منفی یافتند. وقتی شرکت‌کنندگان علائم افسردگی را تجربه می‌کردند یا استرسشان افزایش می‌یافت، انگیزش آکادمیک آنها نیز به‌نسبت کاهش یافته بود. افرادی که افسردگی دارند وقتی سطح استرسشان ناگهان افزایش یابد – مثلاً وقتی بفهمند اگر بیکار باشند نمی‌توانند کرایۀ خانه یا هزینۀ قبض‌هایشان را بپردازند – بیش‌ازپیش انگیزه‌شان را برای کارهایشان – مثلاً پیدا کردن شغل – از دست می‌دهند.
بی‌انگیزگی به‌عنوان نشانه‌ای از افسردگی
کسانی که برایشان تشخیص افسردگی داده شده یا فکر می‌کنند که دارند نشانه‌هایش را تجربه می‌کنند، ممکن است متوجه تغییری در انگیزه‌شان برای انجام دادن کارهای عادی خودشان بشوند. همان کارها و وظایفی که قبلاً «ساده» به نظر می‌رسیدند، ممکن است حالا به تلاش زیادی احتیاج داشته باشند. در واقع این تغییر ممکن است نشانه‌ای از افسردگی باشد. یکی از مهم‌ترین نشانه‌های افسردگی این است که از فعالیت‌هایی که قبلاً لذت می‌بردید دیگر لذت نبرید یا علاقه‌ای به انجام دادنشان نداشته باشید. اگر باانگیزه بودن برای انجام دادن کاری – خصوصاً کاری که در گذشته راضی و خوشحالتان می‌کرد – برایتان دشوار است، ممکن است نشان‌دهندۀ افسردگی باشد.
سایر ویژگی‌های افسردگی که به انگیزه ربط دارند عبارت‌اند از:
• احساس تهی بودن
• خُلق پایین پربسامد
• احساس ناامیدی نسبت به آینده
• داشتن انرژی کم یا احساس خستگی
• دشواری در به یاد آوردن چیزها
• دشواری تمرکز
انگیزه و کنترل
اگر تازگی‌ها بی‌انگیزه شده‌اید، ممکن است نتیجۀ افسردگی باشد و نه لزوماً امری مرتبط با کنترل آنی‌تان. در چنین حالتی اگر به خودتان بگویید «زود باش پاشو این کار رو بکن دیگه» یا «پاشو حال خودت رو خوب کن» یا چیزهایی از این قبیل، احتمالاً فایده‌ای ندارد یا حتی گفتگوی منفی با خودتان می‌شود. افسردگی یک مسئلۀ پیچیدۀ سلامت روان است که با جملات انگیزشی نمی‌توان درمانش کرد. اگر فکر می‌کنید بی‌انگیزگی‌تان نشانه‌ای از افسردگی است، اقدام مفید این است که با پزشک یا روان‌درمانگری حرف بزنید که بتواند نشانه‌هایتان را به‌عنوان مشکل احتمالی سلامت روان بررسی کند و تشخیص بدهد.
بیایید باهم جمع‌بندی کنیم:
کمبود انگیزه ممکن است دلایل متعددی داشته باشد، ازجمله افسردگی و همسو نبودن ارزش‌های زندگی با فعالیت‌های روزمره. یافتن «چرا»ی خودتان، تعریف کردن اهداف کوچک‌تر و ایجاد طرز فکر روبه‌رشد از راه‌هایی هستند که می‌توانند مفید باشند. همچنین درمان‌های مرتبط با سلامت روان نیز، هرگاه که بی‌انگیزگی در مسیر سلامتی‌تان اختلال ایجاد کند، می‌توانند یاری‌رسان باشند.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید