حملۀ وحشت‌زدگی یا پَنیک اَتَک هجوم ناگهانی نشانه‌های فیزیکی است – مانند تنگی نفس، اسپاسم عضلانی و حالت تهوع – که با اضطراب کنترل‌ناپذیر همراه می‌شود و همچنین گاهی با احساس مرگ قریب‌الوقوع. مراجعه به اورژانس و تماس‌های نیمه‌شبانه و ناامیدانه با پزشک معمولاً چندان نتیجه‌ای نمی‌دهد، درست مثل جواب آزمایش‌هایی که معمولاً هیچ چیزی نشان نمی‌دهند. اگر شما هم تا کنون دچار حملۀ وحشت‌زدگی شده باشید، احتمالاً می‌توانید همدردی کنید با آن حس سرخوردگی و ناامیدی ناشی از اینکه نمی‌دانید دقیقاً چه اتفاقی رخ داده است.
با آموزش دادن به خودتان دربارۀ حملۀ وحشت‌زدگی، می‌توانید کم‌کم شروع کنید به کنترل کردن این مشکل. دیگر لازم نیست با ترس و عدم اطمینان زندگی کنید. ما به شما کمک می‌کنیم سفرتان را به مقصد سلامتی آغاز کنید.
پذیرفتن پنیک اتک چنان‌که هست می‌تواند کمکتان کند که اثرش را کاهش دهید. برای اینکه احساس کنترل بر اضطرابتان را به دست بیاورید، از پزشک خودتان وقت بگیرید و یک آزمایش کامل جسمانی بدهید. این کار یاری‌تان می‌کند که بر رویکردتان متمرکز شوید، چون مطمئن خواهید شد که دارید با حملۀ وحشت‌زدگی دست‌وپنجه نرم می‌کنید و نه هیچ بیماری دیگری. گواهی سلامتی جسمانی‌تان همچنین می‌تواند کمکتان کند ترس غیرمنطقی‌تان از مردن نیز تسکین پیدا کند؛ ترسی که در هنگام حملۀ وحشت‌زدگی ممکن است پدید آید.
علاوه بر اینها، پزشک می‌تواند تمایز قائل شود بین حملۀ وحشت‌زدگی گهگاهی و اختلال وحشت‌زدگی جدی‌تر که این دومی ممکن است درمان حرفه‌ای و شاید دارویی بطلبد. زیر نظر پزشک که باشید همچنین می‌توانید معلوم کنید که آیا زمینه و احتمال ژنتیکیِ پنیک اتک را دارید یا نه، و اینکه آیا بخشی از راه‌اندازها (تریگرها) را سایر مشکلات ایجاد می‌کنند یا نه، از قبیل اختلال تیروئید یا حساسیت به لاکتوز.
تشخیص نشانه‌های حملۀ وحشت‌زدگی
آشنا شدن با نشانه‌های حملۀ وحشت‌زدگی می‌تواند کمکتان کند که وقتی سروکلۀ چنین حمله‌ای پیدا می‌شود، احساس کنترل بیشتری بر اوضاع داشته باشید. همین که بفهمید دچار حملۀ وحشت‌زدگی شده‌اید و نه حملۀ قلبی، واکنش آلرژیک یا هر بیماری جدی دیگری، آن گاه می‌توانید بر تکنیک‌هایی تمرکز کنید که شما را آرام می‌سازند.
شناختن هر چیزی چنان‌که هست به شما کمک می‌کند تصمیم بگیرید که برای غلبه بر آن چه کنشی انجام بدهید. هرچند نشانه‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و فقط یک متخصص آموزش‌دیده می‌تواند
تشخیص نهایی را اعلام کند، بعضی نشانه‌های رایج عبارت‌اند از:
• ضربان قلب نامنظم
• سرگیجه و احساس منگی
• تنگی نفس
• احساس خفگی و حالت تهوع
• لرزیدن و عرق کردن
• ضعف و ناتوانی
• درد قفسۀ سینه و ترش کردن
• اسپاسم و گرفتگی عضلانی
• گرگرفتگی یا سرمای ناگهانی
• احساس گزگز در دست‌ها و پاهایتان
• ترس از اینکه دارید دیوانه می‌شوید
• ترس از اینکه ممکن است بمیرید یا به بیماری سختی دچار شده باشید.
شناختن بدن خودتان
پنیک اتک معمولاً واکنشی است به ترس (چه آگاهانه و چه ناخودآگاهانه) و واکنش‌های عجیب جسمانی که در هنگام بروز پنیک اتک تجربه می‌کنید نتیجۀ واکنش بدن شما به این ترس است. کاتالیزورهای رایج پنیک اتک عبارت‌اند از:
اضطراب انتظاری. پس از یک رخداد تروماتیک و آسیب‌زای مربوط به گذشته، شما از نظر ذهنی مضطرب می‌شوید و بدن شما به گونه‌ای پاسخ نشان می‌دهد که گویا آن رخداد دوباره همین لحظه تکرار خواهد شد. برخی کاتالیزورها عبارت‌اند از عکس، گفتگو یا هر چیز دیگری که آن خاطره را به یادتان بیاورد.
تصویرسازی خودشکنانه. نه‌تنها ممکن است خودتان را تصور کنید که دارید آن واقعۀ ترومازا را دوباره تجربه می‌کنید، بلکه حتی ممکن است بترسید که دارید کنترل خود را بر موقعیت فعلی از دست می‌دهید و قادر نیستید از پس آن بربیایید. این موقعیت را بالقوه خطرناک تفسیر می‌کنید و بدن شما آدرنالین ترشح می‌کند تا برای بحران آماده شوید.
درک کردن اینکه در طول این دوره‌ها بدن و ذهن شما چگونه کار می‌کند، می‌تواند یاری‌تان بدهد که به موقعیت‌های ترسناک پاسخی سالم‌تر نشان بدهید. هرچند واکنش‌ها نسبت به وحشت‌زدگی بی‌شمارند،
برخی از رایج‌ترین آنها عبارت‌اند از:
بدنتان گوش‌به‌زنگ می‌شود. مغز شما پیامی به بدنتان می‌فرستد تا از آن در برابر خطر فرضی محافظت کند و بدن شما هم وضعیت شبه‌اورژانسی آماده می‌شود. مثلاً ممکن است چشم‌ها گشاد شوند تا دید بهتر شود، ضربان قلب بالا برود تا خون به اندام‌های حیاتی سریع‌تر برسد، تنفس افزایش یابد تا اکسیژن بیشتری وارد گردش خون بشود و عضلات نیز سفت شود تا در صورت لزوم بتوانید سریع حرکت کنید.
ذهنتان روی افکار ترسناک قفل می‌شود. به‌جای اینکه واکنش شما یا حل کردن مشکل باشد یا دور کردن خودتان از موقعیت (که احتمالاً در وضعیت اورژانسی واقعی انجام می‌دهید)، شما در وضعیت تهدیدآمیز تصوری‌تان گیر می‌کنید و همچنان ناتوان می‌مانید از اینکه بگذارید ترس از بین برود.
تنفس شما تندتر می‌شود. اکسیژنی که هنگام دم فرو می‌دهید با سلول‌هایتان واکنش نشان می‌دهد تا دی‌اکسیدکربن تولید کند که بعد از طریق بازدم خارج می‌شود. در هنگام حملۀ وحشت‌زدگی، ریتم تنفس تندتر می‌شود تا بدن بتواند اکسیژن را سریع‌تر جذب کند، به قصد آماده‌سازی برای هر اقدام ضروری. هنگام تنفس سریع و سنگین، دی‌اکسیدکربنی که ریه‌های شما به بیرون می‌دهند بیشتر از مقداری است که سلول‌هایتان تولید می‌کنند و این امر باعث می‌شود میزان دی‌اکسیدکربن در خون و مغز شما افت کند. نتیجه‌اش (که ممکن است شامل سرگیجه و تپش قلب هم باشد) ممکن است باعث شود بعضی افراد بیشتر وحشت کنند و بنابراین حتی بیشتر و تندتر هم نفس بکشند.
تنفس و عضلات خود را آرام سازید
اگر احساس می‌کنید که حمله‌ای دارد از راه می‌رسد، تکنیک‌های سادۀ تنفس و آرمیدگی (ریلکسیشن) می‌توانند کمکتان کنند که احساس کنترل بیشتری پیدا کنید. ولی منتظر نمانید که حملۀ وحشت‌زدگی به شما دست بدهد تا تازه بخواهید در این تکنیک‌ها مهارت پیدا کنید. تمرین کردن این تکنیک‌ها دو بار در روز و هر بار فقط به مدت 10 دقیقه می‌تواند تعداد حمله‌های وحشت‌زدگی شما را کم کند و غلبه بر آنها را ساده‌تر سازد.
تنفس خودتان را ریلکس و آرام کنید. یکی از دست‌هایتان را بگذارید قسمت بالای سینه‌تان و دیگری را روی دیافراگم (جایی که قفسۀ سینه‌تان به شکم می‌رسد).
از بینی‌تان نفس آرام و عمیق بکشید و تا 5 بشمرید. دست روی سینه‌تان باید بی‌حرکت بماند و دست دیگرتان، که روی دیافراگم است، باید همراه با تنفس شما بالا برود. به این ترتیب می‌توانید متوجه شوید که تنفستان به قدر کافی عمیق است.
به شمارۀ 5 که رسیدید، نفس خود را (از بینی) با همان ریتم به‌آهستگی بیرون بدهید. دقت کردن به دست‌ها و شمارش کمکتان می‌کند متمرکز شوید و آرام بیابید. این نفس کشیدن‌ها را تا وقتی ادامه بدهید که احساس آرامش و ریلکس بودن کنید.
عضلات خود را آرام و ریلکس کنید. وضعیت مناسبی پیدا کنید که بتوانید بنشینید (یا دراز بکشید).
چشمانتان را ببندید و فقط بر انگشتانتان تمرکز کنید. آنها را محکم جمع کنید و تا 5 بشمارید، درحالی‌که عضلات خود را به سفت‌ترین شکل ممکن فشرده‌اید، و بعد رها سازید.
بعد روی پاهایتان تمرکز کنید. تمام عضلات پاهایتان را جمع و منقبض کنید و تا 5 بشمارید، بعد رها سازید.
روی بخش‌های مختلف بدنتان ادامه بدهید و به هر گروه عضلانی جداگانه بپردازید (ساق‌های پا، ران‌ها، باسن، شکم، قفسۀ سینه، شانه‌ها، گردن، انگشتان، دست‌ها و بازوها) تا به صورتتان برسید.
تا زمانی که به انقباض و رهاسازی عضلات صورتتان برسید، باید احساس آرامش بیشتری پیدا کرده باشید.
ورزش
پنیک اتک ممکن است شما را گول بزند و احساس ضعف کنید، ولی معمولاً برعکسش صادق است. به‌جای برگشتن به رخت‌خواب یا مبل، این فعالیت‌ها را امتحان کنید:
پیاده‌روی. در هنگام بروز پنیک اتک ممکن است به نظرتان برسد که هیچ چیز جز اورژانس نمی‌تواند به شما کمک کند. ولی گاهی اوقات ساده‌ترین و اساسی‌ترین فعالیت‌ها – مانند پیاده‌روی در پارکی خلوت یا خیابانی که برایتان آرامش‌بخش است یا هر جای دیگری که کمکتان می‌کند ذهنتان را از اضطراب دور سازید – می‌تواند بهترین دارو باشد. تمرین‌های سبک ایروبیک هم می‌توانند به بدنتان کمک کنند اندروفین تولید کند. و البته دریافت هوای تازه و نور آفتاب می‌تواند بر تمام ظاهر و وضعیت شما اثری مثبت بگذارد.
یوگا و تمرین‌های کِشِشی. این تمرین‌ها، همانند تنفس عمیق، می‌توانند تنش عضلانی را کاهش دهند و کمکتان کنند خونسردی خود را دوباره به دست آورید. به پشت دراز بکشید و یک زانویتان را تا سینه بالا بیاورید. با دستانتان زانوی خود را 20 ثانیه همان‌جا نگه دارید و همزمان از طریق بینی نفس‌های عمیق بکشید. این کار را با زانوی دیگرتان نیز تکرار کنید.
یا اینکه بایستید و پاهایتان را کمی بیش از عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را صاف نگه دارید. از کمر به جلو خم بشوید و نوک انگشتانتان را به زمین برسانید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به‌آهستگی به وضعیت ایستاده برگردید (مراقب باشید که به کمرتان فشاری وارد نشود). این حرکت کششی را به هر تعداد که لازم می‌دانید، تکرار کنید.
استفاده از دید پیرامونی. بگذارید میدان دیدتان گسترش یابد تا جایی که بتوانید از بیرونِ گوشۀ چشمانتان هم ببینید. نفس عمیق بکشید و بگذارید عضلات چانه‌تان آرام و ریلکس بشوند. این تمرین‌ها سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند که می‌تواند بدن شما را آرام سازد.
با ترس خود مواجه شوید
هرچه بیشتر ترس خود را بشناسید، بهتر قادر خواهید بود که کنترلش کنید. سعی کنید قبل، وسط و بعد از پنیک اتک بنویسید؛ افکار و ناخوشی‌ها و نگرانی‌هایتان را ثبت کنید. هرگاه احساس کردید که بهتر شده‌اید، برگردید و نوشته‌ها را دوباره بخوانید. این کار می‌تواند شما را برای حملۀ بعدی آماده سازد (چون می‌دانید که انتظار چه چیزی را باید داشته باشید) و می‌تواند کمکتان کند دنبال الگوی ثابت بین حمله‌ها بگردید. برخی از راه‌های دیگر برای درک و شناخت وحشت‌زدگی عبارت‌اند از:
قصد متناقض. هدف این تمرین تحریک و راه‌اندازی حملۀ وحشت‌زدگی و ایستادن در برابر آن است تا در برابر آنچه شما را می‌ترساند احساس کنترل پیدا کنید. با ابزارهایی که آموخته‌اید و کسب کرده‌اید بروید به همان موقعیت ترس‌آور، و شاید همراه با یک دوست برای حمایت، و حملۀ وحشت‌زدگی را به مبارزه بطلبید. این کار می‌تواند به شما کمک کند خودتان را آموزش دهید که از موقعیت نترسید و به شما فرصتی می‌دهد که از آن چیزهایی بیاموزید.
با روان‌درمانگر گفتگو کنید. روان‌درمانگر می‌تواند به شما کمک کند ریشه یا ریشه‌های مشکل را بیابید و نیز طرحی بریزید تا بر آن غلبه کنید. برای یافتن تراپیستی که برایتان مناسب است، از پزشک خود بخواهید کسی را بهتان معرفی کند.
به یک گروه حمایتی بپیوندید. روان‌درمانگر، پزشک یا یکی از دوستانتان ممکن است بتواند یک گروه حمایتی را توصیه کند که مختص کسانی است که از حمله‌های وحشت‌زدگی رنج می‌برند. جلسه‌های گروهی می‌توانند به شما بینش بیشتری دربارۀ موقعیت بدهند چرا که فرصت خواهید داشت بشنوید سایر آدم‌ها چگونه دارند با مشکلات خود دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
هرچند اولش ممکن است ترسناک به نظر برسد، همین که شروع کنید به یاد گرفتن دربارۀ وحشت‌زدگی و در مقابلش بایستید، خِرد و آزادی‌ای نویافته را تجربه می‌کنید – یک گام نخست عالی به سوی تمام احتمالات تازه.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید