تقریباً همه ما دست‌کم یک‌بار این تجربه را داشته‌ایم: نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شویم، ساعت را نگاه می‌کنیم و می‌بینیم عقربه‌ها روی سه صبح ایستاده‌اند. درست در همان لحظه، ذهن شروع می‌کند به باز کردن دریچه‌ای بی‌انتها از فکرها؛ از کارهای عقب‌افتاده تا نگرانی‌های آینده و حتی خاطراتی که سال‌ها از آن‌ها گذشته. این فکرها پشت‌سر‌هم می‌آیند و انگار قصد ندارند ما را رها کنند. در نهایت نتیجه این است: ساعت‌ها در تخت غلت می‌زنیم، چشم‌هایمان باز است و خواب از ما فرار می‌کند...
این الگوی آشنا برای بسیاری از افراد به بخشی از زندگی تبدیل شده است. اما چرا این اتفاق درست در نیمه‌شب و به‌ویژه حوالی سه صبح رخ می‌دهد؟ دانشمندان توضیح می‌دهند که بدن در این ساعات در مرحله‌ای از چرخه خواب قرار دارد که هورمون‌ها به سطح پایین‌تری می‌رسند و مغز در حالت نیمه‌هوشیاری است. همین شرایط باعث می‌شود نگرانی‌ها بزرگ‌تر از حد واقعی به نظر برسند. مسائلی که در روز روشن شاید حتی اهمیت چندانی ندارند، در تاریکی شب مثل کوه عظیمی جلوه می‌کنند.
این وضعیت اگر مداوم تکرار شود، به چیزی فراتر از یک بی‌خوابی ساده تبدیل می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که نشخوار فکری نیمه‌شب می‌تواند به تشدید اضطراب مزمن، افسردگی و حتی مشکلات جسمی منجر شود. وقتی مغز بارها و بارها درگیر افکار منفی می‌شود، سیستم عصبی در حالت آماده‌باش باقی می‌ماند و بدن وارد چرخه‌ای از استرس مداوم می‌شود. همین چرخه در طولانی‌مدت سیستم ایمنی را ضعیف کرده و سلامت قلب و عروق را هم به خطر می‌اندازد.
اما آیا می‌توان این چرخه را شکست؟ فلسفه رواقی، که یکی از مکاتب مهم اندیشه در دنیای باستان بود، پاسخی ساده اما عمیق برای این مشکل دارد. رواقی‌ها معتقد بودند ما نمی‌توانیم همه شرایط بیرونی یا حتی افکارمان را کنترل کنیم، اما می‌توانیم یاد بگیریم چگونه با آن‌ها برخورد کنیم. راهکار پیشنهادی آن‌ها این بود که به افکار مزاحم مثل حقیقت مطلق نگاه نکنیم، بلکه آن‌ها را صرفاً به‌عنوان «فکر» بشناسیم. وقتی ذهن نیمه‌شب شروع به ساختن سناریوهای ترسناک می‌کند، می‌توانیم با خود بگوییم: «این فقط یک فکر است، نه واقعیت». همین جمله ساده یک فاصله روانی ایجاد می‌کند و شدت اضطراب را کاهش می‌دهد.
امروز روانشناسی مدرن نیز همین ایده را تأیید می‌کند. در رویکردهای درمانی مثل درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا ذهن‌آگاهی (Mindfulness)، تکنیکی به نام برچسب‌گذاری افکار وجود دارد. فرد به جای غرق شدن در فکر، آن را نام‌گذاری می‌کند: «این یک نگرانی است»، «این یک خاطره است»، «این یک پیش‌بینی منفی است». همین عمل کوچک کمک می‌کند مغز مرز بین واقعیت و خیال را تشخیص دهد و واکنش هیجانی فروکش کند.
برای مثال، تصور کنید نیمه‌شب از خواب بیدار شده‌اید و فکر می‌کنید: «اگر فردا جلسه‌ام خراب شود، همه چیز از دست می‌رود». در نگاه اول این فکر واقعی و جدی به نظر می‌رسد. اما اگر همان لحظه به خودتان یادآوری کنید: «این فقط یک فکر است که ذهنم ساخته»، متوجه می‌شوید هنوز هیچ اتفاقی نیفتاده و این سناریو بیشتر زاییده اضطراب است تا حقیقت.
یکی از تمرین‌های ساده‌ای که می‌تواند در این موقعیت مفید باشد، نوشتن افکار روی کاغذ است.
وقتی ساعت سه صبح در تخت غلت می‌زنید و ذهنتان آرام نمی‌شود، یک دفترچه کوچک کنار تخت داشته باشید. هر فکری که می‌آید، بدون قضاوت یادداشت کنید. همین عمل ساده مغز را متقاعد می‌کند که نگرانی‌ها ثبت شده‌اند و دیگر نیازی به مرور مداوم آن‌ها نیست. تحقیقات نشان داده‌اند این کار می‌تواند میزان بی‌خوابی ناشی از نشخوار فکری را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.
روش دیگر استفاده از تکنیک تنفس است.
چند نفس آرام و عمیق بکشید، با شمارش دم و بازدم توجه را از افکار به بدن برگردانید. تمرکز بر تنفس یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای خاموش کردن چرخه افکار مزاحم است. این تمرین در فلسفه‌های شرقی و در روانشناسی مدرن هم توصیه می‌شود و اثربخشی آن بارها در پژوهش‌ها ثابت شده است.
گاهی هم بهترین کار این است که بپذیرید خوابتان مختل شده و برای چند دقیقه از تخت بیرون بیایید. مطالعه یک متن آرام یا گوش دادن به موسیقی ملایم می‌تواند ذهن را آرام کند و زمینه بازگشت به خواب را فراهم کند. نکته مهم این است که وارد چرخه نگرانی نشوید؛ به جای آن، ذهن را به فعالیتی ساده و آرام‌بخش مشغول کنید.
اینکه چرا بسیاری از افراد درست حوالی سه صبح بیدار می‌شوند، موضوعی است که روانشناسان و متخصصان خواب سال‌هاست بررسی می‌کنند. برخی معتقدند این ساعت با تغییرات ریتم شبانه‌روزی بدن و افت طبیعی سطح قند خون ارتباط دارد. برخی دیگر می‌گویند این زمان، مرحله‌ای از خواب است که ذهن نیمه‌هوشیار می‌شود و راحت‌تر به سمت افکار مزاحم می‌رود. هر دلیلی که داشته باشد، نتیجه یکی است: اگر یاد نگیریم با این فکرها چگونه کنار بیاییم، روز بعد با خستگی، اضطراب و تمرکز پایین روبه‌رو خواهیم شد.
نکته‌ای که رواقی‌ها بارها بر آن تأکید می‌کردند این بود که ما اختیار تام روی افکارمان نداریم، اما اختیار داریم که به آن‌ها چه معنایی بدهیم. همین اصل می‌تواند راهنمایی کاربردی برای زندگی مدرن باشد. در دنیایی که پر از استرس‌های شغلی، مالی و شخصی است، نیمه‌شب زمان مناسبی برای حل مشکلات نیست. بهترین کاری که می‌توانیم بکنیم این است که به ذهن اجازه دهیم افکارش را داشته باشد، اما آن‌ها را جدی نگیریم.
امروز علم اعصاب هم از این ایده حمایت می‌کند. اسکن‌های مغزی نشان داده‌اند وقتی فرد روی افکار منفی تمرکز می‌کند، بخش آمیگدالا (مرکز پردازش ترس) فعال‌تر می‌شود. اما زمانی که همان فرد به فکر برچسب «این فقط یک فکر است» می‌زند، فعالیت آمیگدالا کاهش یافته و بخش‌های منطقی‌تر مغز وارد عمل می‌شوند. این یعنی یک تغییر ساده در نگرش می‌تواند واکنش‌های زیستی بدن را تغییر دهد.
بی‌خوابی ناشی از افکار مزاحم تنها به خستگی روز بعد ختم نمی‌شود؛ در بلندمدت می‌تواند کیفیت زندگی را پایین بیاورد، روابط را تحت تأثیر قرار دهد و حتی سلامت جسمی را تهدید کند. بنابراین یافتن راهی برای مدیریت این وضعیت اهمیت زیادی دارد. ترکیب اصول ساده فلسفه رواقی با تمرین‌های علمی مدرن مثل نوشتن، تنفس یا ذهن‌آگاهی، می‌تواند ابزاری قدرتمند برای آرام‌سازی ذهن در نیمه‌شب باشد.
نتیجه‌گیری و پیام به مخاطب:
اگر بارها تجربه کرده‌اید که نیمه‌شب با موجی از فکرهای بی‌پایان از خواب می‌پرید، بدانید تنها نیستید. این موضوع بسیار شایع است و حتی سالم‌ترین افراد هم گاهی درگیر آن می‌شوند. اما قرار نیست همیشه اسیر این چرخه باشید. دفعه بعد که ساعت سه صبح بیدار شدید، به جای تلاش برای حل همه مشکلات دنیا در همان لحظه، به خودتان یادآوری کنید: «این فقط فکر است، نه حقیقت». اگر نیاز داشتید، افکارتان را روی کاغذ بنویسید یا با چند نفس آرام ذهنتان را به لحظه حال برگردانید. سلامت روان چیزی نیست که فقط در طول روز باید به آن اهمیت بدهیم؛ مراقبت از ذهن در نیمه‌شب هم بخشی از همان فرآیند است. این انتخاب ساده می‌تواند تفاوت بزرگی در کیفیت خواب و آرامش روزانه شما ایجاد کند.
پرنیان عبادوز
محقق/ درمانگر روانکاوانه
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید