اضطراب اجتماعی، که به آن اجتماع‌هراسی (فوبیای اجتماعی) نیز گفته می‌شود، می‌تواند در تعامل با دیگران یا انجام دادن وظایف روزانه مشکل ایجاد کند. قرار گرفتن در موقعیت‌هایی که ممکن است با انتقاد یا قضاوت مواجه شوید ممکن است چنان احساس طاقت‌فرسایی برایتان ایجاد کند که ترجیح بدهید از قرارگیری در چنین موقعیت‌هایی اجتناب کنید. مثلاً ممکن است از بیرون رفتن از خانه‌تان اجتناب کنید، چون دلتان نمی‌خواهد در موقعیت معذب‌کننده‌ای قرار بگیرید. این مشکل می‌تواند بسیار دشوار و طاقت‌فرسا باشد، ولی برخی راه‌های درمانی و سازوکارهای کنار آمدن وجود دارد که می‌تواند اضطراب اجتماعی را کاهش دهد. فراموش نکنید که شما تنها نیستید.
چه چیزی باعث ایجاد اضطراب اجتماعی می‌شود؟
ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی می‌تواند باعث ایجاد اضطراب اجتماعی شود. پژوهشی در سال 2022 نشان داد که دلایل دقیق اضطراب اجتماعی نامعلوم‌اند.
عوامل محیطی
محیط شما می‌تواند یکی از دلایل بالقوۀ ایجاد اضطراب اجتماعی باشد. پژوهشی که بر روی 1345 نوجوان چینی از خانواده‌های مهاجر انجام شد، هم‌بستگی مثبتی پیدا کرد بین اضطراب اجتماعی و سبک‌های والدگری که حمایت مفرط داشتند. به‌علاوه پژوهشگران اشاره کردند والدگری دارای حمایت مفرط به وابستگی منجر می‌شود. پژوهش دیگری در سال 2023 نیز نشان داد این نوع والدگری می‌تواند همچنین به کمبود اعتمادبه‌نفس در دوران نوجوانی منجر شود.
گذشته از اینها، افرادی که تجربه‌های منفی از سر گذرانده‌اند، مانند قلدری، ممکن است مستعد ابتلا به اضطراب اجتماعی قرار داشته باشند. پژوهشی که سال 2018 بر روی 668 دانش‌آموز مقطع راهنمایی انجام شد به این نتیجه رسید که کودکانی که در معرض قلدری یا قلدری اینترنتی قرار داشته‌اند، در مقایسه با آنهایی که در معرض قلدری نبوده‌اند، سطوح بالاتری از اضطراب اجتماعی داشته‌اند.
عوامل ژنتیکی
عوامل ژنتیکی‌ای که موجب اضطراب اجتماعی می‌شوند به طرز گسترده‌ای ناشناخته مانده‌اند. پژوهشی که سال 2018 برای بررسی عوامل خطرزای ژنتیکی مؤثر در اضطراب اجتماعی انجام شد، به این نتیجه رسید که اضطراب اجتماعی موروثی است. پژوهشگران به وجود هم‌بستگی بین ویژگی‌های درون‌گرایانه و اضطراب اجتماعی بالا اشاره کردند. ممکن است بین روان‌نژندخویی و اضطراب اجتماعی، پیوندی ژنتیکی وجود داشته باشد. ولی برای اثبات این ارتباط احتمالی همچنان تحقیقات بیشتری لازم است.
پژوهشی در سال 2020 اعلام کرد اضطراب اجتماعی با حجم بزرگ‌تر بادامه (آمیگدال) در ارتباط است. بادامه همان قسمتی از مغز است که با هیجان‌ها سروکار دارد و نشانه‌های تهدید را شناسایی می‌کند. در این پژوهش 242 نفر در بازۀ 7-60 ساله شرکت کردند. با تفاوت سنی هیچ تفاوتی در حجم بادامه مشاهده نشد.
نشانه‌های اضطراب اجتماعی
براساس راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش 5، متن بازبینی‌شده (DSM-5-TR)، برخی از نشانه‌های رایج اضطراب اجتماعی عبارت‌اند از:
• اضطراب در موقعیت‌هایی که ممکن است با انتقاد مواجه شوید
• ترس یا نگرانی در موقعیت‌هایی همچون تعامل با غریبه‌ها
• مضطرب شدن هنگامی که باید سخنرانی کنید یا چیزی ارائه کنید
• افزایش اضطراب هنگام خوردن یا آشامیدن در مقابل دیگران
• موقعیت‌های اجتماعی‌ای که ممکن است قضاوت دیگران را به همراه داشته باشد تقریباً همواره موجب اضطراب می‌شود
• میزان ترس از دیگران به نسبت تهدید واقعی نامتناسب است
• پرهیز از موقعیت‌هایی که ممکن است باعث اضطراب یا تعامل ناخوشایند بشود
• موجب پریشانی چشمگیر می‌شود
• این اضطراب می‌تواند در کار، روابط، درس یا سایر حیطه‌های مهم زندگی ایجاد مشکل کند.
در DSM-5-TR همچنین اشاره شده که این نشانه‌ها باید به مدت شش ماه یا بیشتر وجود داشته باشند تا معیارهای اختلال اضطراب اجتماعی ثابت شود. البته ممکن است شما اضطراب اجتماعی را بدون نیازمندی‌های چنین اختلالی نیز تجربه کنید. نشانه‌های اضطراب اجتماعی در کودکان ممکن است متفاوت باشند. اضطراب کودکان باید در کنار هم‌سن‌وسالان نیز بروز یابد، نه فقط بزرگسالان. تفاوت مهم دیگری که در DSM-5-TR ذکر شده این است که ممکن است کودکان در هنگام اضطراب گریه کنند، خشکشان بزند یا بدخلقی و نحسی کنند.
درمان اضطراب اجتماعی
اگر شما هم اضطراب اجتماعی را تجربه می‌کنید، خوب است بدانید منابعی در دسترس‌اند که کمکتان می‌کنند کمی به آرامش برسید. روان‌درمانی و دارودرمانی هر دو برای درمان اضطراب اجتماعی توصیه می‌شوند.
روان‌درمانی برای اضطراب اجتماعی
انستیتو ملی سلامت روان (NIMH) اعلام کرده که رفتاردرمانی شناختی (CBT) و پذیرش و تعهد-درمانی (ACT) گونه‌هایی از روان‌درمانی‌ان که برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی مفیدند. CBT یاری‌تان می‌کند تا الگوهای غیرمفید فکر، احساس و رفتارتان را شناسایی کنید. کاری که در در رفتاردرمانی شناختی می‌کنید جایگزینی این الگوهای غیرمفید با الگوهای پرفایده‌تری است که اضطراب و وحشت‌زدگی را کاهش می‌دهند. اگر مشغول روش درمانی CBT بشوید، ممکن است از تکنیک‌های مواجهه‌درمانی نیز استفاده کنید تا به شما در مقابل اضطراب کمک کند.
مواجهه‌درمانی می‌تواند یاری‌تان کند در محیطی کنترل‌شده با ترس‌هایتان مواجه شوید. هدف مواجهه‌درمانی نیز کاهش اجتناب از راه‌اندازهای اضطراب است. در پذیرش و تعهد-درمانی (ACT) تمرکز بر کاهش نشانه‌ها نیست، بلکه کمکتان می‌کند بر ساختن زندگی‌ای پرمعناتر تمرکز کنید. ACT شما را قادر می‌سازد خودتان را منفک کنید و آنچه خارج از محدودۀ کنترل شماست، بپذیرید و البته، به‌عنوان نتیجه‌ای جانبی، می‌تواند به کاهش اضطراب اجتماعی کمک کند.
دارودرمانی برای اضطراب اجتماعی
براساس پژوهشی در سال 2018، داروهای رایج برای اضطراب اجتماعی عبارت‌اند از:
• پریگابالین
• بازدارنده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI’s)
• بنزودیازپین‌ها (داروهای ضداضطراب)
• گاباپنتین
• فِنِلزین
• ونلافاکسین (نوعی داروی ضدافسردگی)
هرچند دارودرمانی برای اضطراب مفید است، گزینۀ درمانی مؤثر نهایی نیست. درمجموع ترکیب داروهای ضدافسردگی با روان‌درمانی می‌تواند فواید متعددی به ارمغان بیاورد. اگر شما نیز دارید به دارودرمانی برای اضطراب اجتماعی می‌اندیشید، بدانید که صحبت کردن با متخصص سلامت می‌تواند یاری‌تان کند تا گزینه‌های درمانی‌ای را بیابید که نیازهایتان را بیش از بقیه برآورده می‌کند.
چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم؟
علاوه‌بر روان‌درمانی و دارودرمانی، می‌توانید تکنیک‌های تازه‌ای در زندگی روزمره‌تان به کار بگیرید که به کاهش اضطراب اجتماعی‌تان کمک کند. سعی کنید با قدم‌های کوچک آغاز کنید و این تمرین‌ها را بخشی از برنامۀ ثابت روزانه‌تان قرار دهید.
ورزش
یک بررسی سیستماتیک در سال 2021 نشان داد فعالیت جسمانی می‌تواند اضطراب اجتماعی بزرگسالان را کاهش دهد. ورزش، در کنار فواید مختلف خود، می‌تواند اضطراب اجتماعی کلی را کاهش دهد. ایجاد برنامۀ ثابت ورزشی، که از انجام دادنش لذت می‌برید، می‌تواند برایتان مفید باشد.
آموزش مهارت‌های اجتماعی
آموزش مهارت‌های اجتماعی یکی از مداخله‌های رایج برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی است. آموزش مهارت‌های اجتماعی از تکنیک‌های رفتاری بهره می‌گیرد تا به افراد مهارت‌های اجتماعی را بیاموزد. با آموزش مهارت‌های اجتماعی می‌توانید اینها را بیاموزید: برقراری ارتباط چشمی، نحوۀ آماده شدن برای سخنرانی و تمرین گفتگو با دیگران.
پژوهشی که بر 108 نوجوان انجام شد، نشان داد آموزش مهارت‌های اجتماعی تعداد آن دسته از تعاملات اجتماعی را که موجب ترس یا اجتناب می‌شد کاهش داده است. این تحقیق اشاره می‌کند که آموزش مهارت‌های اجتماعی می‌تواند به کنار آمدن با بخش اجتنابی اضطراب اجتماعی کمک کند.
مداخله‌های ذهنی-بدنی
معمولاً در درمان اختلالات اضطراب از مداخله‌های ذهنی-بدنی استفاده می‌شود، ولی غالباً به نه‌عنوان تنها روش. مطالعه‌ای که اخیراً انجام شد نشان داد در اضطراب فراگیر، شواهد محدودی هست که یوگا، ذهن‌آگاهی و آرمیدگی (ریلکسیشن) کاربردی همگی می‌توانند به درمان اختلالات اضطراب کمک کنند. پس اگر شما هم اضطراب اجتماعی دارید، می‌توانید یکی از این راهکارها را به کار بگیرید تا اضطراب ناتوان‌ساز را به طور کلی کاهش دهید.
بیایید جمع‌بندی کنیم
اضطراب اجتماعی هنگامی رخ می‌دهد که ترس شدید و مداومی وجود داشته باشد از تعاملات اجتماعی‌ای که ممکن است در آنها در معرض انتقاد قرار بگیرید. اضطراب اجتماعی غالباً به پرهیز از آن موقعیت اضطراب‌انگیز منجر می‌شود و ممکن است برای فردی که تجربه‌اش می‌کند بسیار طاقت‌فرسا و آشفته‌کننده باشد.
اگر شما نیز به اختلال اضطراب اجتماعی دچارید، خوب است بدانید روش‌های درمانی مختلف از قبیل روان‌درمانی، دارودرمانی یا هر دو وجود دارند. به‌علاوه، تغییر برخی جنبه‌های سبک زندگی می‌تواند به کاهش اضطراب اجتماعی یاری برساند.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید