ناامیدی. فقدان علاقه و انرژی. مشکلات خواب. مشکلات تمرکز. تغییرات وزن. افکار مربوط به خودکشی؛ همۀ این اصطلاحات در روان‌درمانی به کار می‌روند، هنگامی که می‌خواهید کمک حرفه‌ای بگیرید.
پاراگراف اولی که خواندید فقط چند نمونه از علائمی بود که در نسخۀ اخیر راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM-5) برای دورۀ افسردگی اختلال دوقطبی ذکر شده است. ولی البته که تجربه‌های مختلف آدم‌های درگیر با اختلال دوقطبی و دوره‌های افسردگی را به طور کامل پوشش نمی‌دهد. این افراد به‌راستی چه احساسی دارند؟ آنها چطور با این مسئله کنار می‌آیند؟
دورۀ افسردگی چه احساسی ایجاد می‌کند.
کولین کینگ، کارشناس زوج‌درمانی و خانواده‌درمانی که همچنین متخصص درمان افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، افسردگی و اضطراب است، میگوید: «ذات پیش‌بینی‌ناپذیر چرخه‌ای که بین حالات خُلقی وجود دارد، و موجب می‌شود درست ندانید که بعد از این چه علائمی به سراغتان می‌آید، معمولاً اضطرابی نهفته ایجاد می‌کند.»
این کارشناس میگوید که افراد دارای اختلال دوقطبی ممکن است حالات خلقی مختلط یا شیدایی ملال‌آمیز تجربه کنند. کینگ در ادامه توضیح می‌دهد که تجربۀ مراجعانش از شیدایی ملال‌آمیز نوعی «وضعیت خلقی فوق‌العاده دشوار است که هم‌زمان علائم شیدایی و افسردگی را باهم ترکیب می‌کند، هرچند احساسات معمول ملال نیز غائب‌اند.» همچنین این افراد معمولاً «بی‌قراری روانی-حرکتی، بی‌خوابی، اضطراب و بی‌قراری» را نیز تجربه می‌کنند. آنها گاهی تحریک‌پذیری یا خشم دارند.
ممکن است شما با دیگران تند و خشن رفتار کنید و حس کنید که هیچ کس درک نمی‌کند شما دارید چه تجربه‌ای از سر می‌گذرانید. این را لوئیزیا سیلویا میگوید که دکترای تخصصی دارد و دستیار مدیر بخش روان‌شناسی است در «کلینیک دوقطبی و برنامۀ پژوهش» واقع در بیمارستان عمومی ماساچوست. سیلویا در کتاب خود با عنوان «کتاب تمرین سلامت برای اختلال دوقطبی: راهنمای شما برای سالم بودن و بهبود خلق‌وخو» چنین می‌نویسد: «ممکن است به سایرین آسیب بزنید و دلتان نخواهد با هیچ کس معاشرت کنید.»
مراجعانی که پیش کولین کینگ می‌روند، به او می‌گویند که در طول دورۀ افسردگی‌شان احساس می‌کنند درهم شکسته‌اند یا اینکه دیگر هیچ چیز برایشان مهم نیست. آنها می‌گویند که انگیزه یا علاقه‌ای به انجام دادن هیچ کاری ندارند، جز خوابیدن. این مراجعان می‌گویند که مدام دارند گریه می‌کنند و احساس ناکامی و درماندگی می‌کنند. آنها می‌ترسند که دیگر هیچ وقت دوباره حالشان «عادی» نشود.
کولین کینگ، که خودش نیز با اختلال دوقطبی درگیر است، میگوید: «برای من افسردگی شبیه این است که توانایی‌های شناختی، عاطفی و جسمانی‌ام را از من دزدیده‌اند.» او احساس می‌کند که انگار دارد در رودخانه‌ای از شیره قدم برمی‌دارد که ارتفاعش تا کمرش رسیده، درحالی‌که اطرافش را نیز سراسر مه پوشانده است. میگوید: «دامنۀ دید آدم در کمترین حد ممکن است و از جای خود تکان خوردن هم چالش‌برانگیز است.»
کینگ باید انرژی شناختی بسیاری صرف کند تا بتواند به دیگران توجه کند و دریابد که آنها دارند چه می‌گویند یا خودش دارد چه می‌خواند یا می‌نویسد. همچنین اعتراف می‌کند که برایش دشوار است هنگام گفتگو جملاتی منسجم به زبان بیاورد. گاهی اوقات حرفی می‌زند که متضاد افکارش است. گاهی اوقات نام اشیای عادی را به یاد نمی‌آورد و چندین روز طول می‌کشد تا کارهای چندمرحله‌ای را به انجام برساند.
دوره‌های افسردگی برای او از نظر جسمانی نیز خسته‌کننده‌اند. در توضیحش میگوید: «احساس می‌کنم که انگار دارم بر خلاف تمام نیروهای طبیعت حرکت می‌کنم، و به سخت‌ترین شکل ممکن مبارزه می‌کنم، تا بتوانم عملکردم را حفظ کنم.»
دوره‌های افسردگی ممکن است از احساس اندوه فراتر برود و به احساس گناه، شرم، اضطراب و ترس برسد. اینها می‌توانند هویتی را که فرد برای خود قائل است متلاشی کنند. کینگ در توضیح این جنبه میگوید: «ارزشی که آدم برای خودش قائل است متزلزل می‌شود، درست مثل لوازم شیشه‌ای موقعی که زلزله می‌آید و همه چیز با زمین جنبنده تاب می‌خورد، زمینی که حالا وضعیت خلق‌وخوی من است.»
البته هر فرد با دیگری متفاوت است و درنیجه در طول دوره‌های افسردگی خود علائم متفاوتی را تجربه می‌کند. ولی باوجود همۀ علائم مشخص، دوره‌های افسردگی معمولاً یک وجه اشتراک دارند: می‌توانند طاقت‌فرسا باشند.
سیلویا میگوید ازآنجایی‌که افسردگی ممکن است پس از یک دورۀ شیدایی یا شیدایی خفیف رخ دهد، می‌تواند احساس سقوط و افت شدیدی به شخص بدهد که این نیز به‌نوبۀ خود ممکن است احساس ویرانگری باشد. در ادامه این مثال را می‌زند که در طول دورۀ شیدایی یا شیدایی خفیف، ممکن است نیاز چندانی به خواب نداشته باشید و خودتان را فعال‌تر و پرکارتر از همیشه بدانید. هنگامی که دورۀ افسردگی آغاز می‌شود، ممکن است حس کنید که دلتان می‌خواهد همۀ برنامه‌هایتان را لغو کنید و روزی 16 ساعت بخوابید. حتی ممکن است حس کنید که آدمی بی‌ارزشید.
چگونه می‌توان بهبود یافت
1- راه‌اندازهای (تریگرهای) خود را بشناسید
سیلویا با کمک خود مراجعانش برایشان برنامه‌های مجزایی مخصوص دوره‌های شیدایی و افسردگی تنظیم می‌کند تا از بروزشان پیشگیری کنند یا به آنها را به حداقل برسانند. اولین گام در این مسیر هم این است که نسبت به آنچه تجربه می‌کنید آگاه باشید. سیلویا میگوید به راه‌اندازها و علامت‌های مخصوص خودتان توجه کنید. توجه کنید، یادداشت‌برداری کنید و اولویت‌بندی کنید. مثلاً:
• خسته برای شما به چه معناست؟
• از دست دادن انرژی برای شما چگونه است؟
• وقتی احساس می‌کنید که دورۀ افسردگی دارد از راه می‌رسد، معمولاً روزانه چند ساعت می‌خوابید؟
• اولین نشانه‌های دورۀ افسردگی برای شما کدام‌اند؟
سیلویا همچنین بر اهمیت اولویت دادن به سبک زندگی سالم تأکید می‌کند تا بتوانید تریگرهای خود را مدیریت کنید، از طریق پرداختن به:
• درمان
• ورزش
• رژیم غذایی
• خواب.
2- برای خودتان روال ثابت تعریف کنید
تأکید دیگر سیلویا ساختن یک روال ثابت (روتین) است و البته تعدیل کردن آن، هرگاه که وضعیت‌های تازه‌ای پیش بیاید. به‌عنوان مثال، سیلویا با زنی کار می‌کرد که مراقب یکی از دوستان خود شده بود. به دلیل اینکه محل زندگی این دوستش ساعت‌ها با او فاصله داشت، روتین زندگی‌اش کاملاً به هم ریخته بود و باعث می‌شد دچار استرس شود و حس کند دارد از پا می‌افتد.
در پاسخ به این مشکل، سیلویا و مراجعش عادت‌های جدیدی برای صبح و عصر تعریف کردند. این زن به‌جای اینکه از خواب بیدار شود و مستقیماً سوار ماشینش بشود، شروع کرد به کمی زودتر بیدار شدن. صبحانه‌اش را در خانه می‌خورد و بعد سگش را برای قدم‌زنی بیرون می‌برد. برای اینکه رانندگی را هم دلپذیرتر کند، شروع کرد به گوش دادن به کتاب‌های صوتی و آهنگ‌های موردعلاقه‌اش. یک فعالیت دیگر هم پیدا کرد، یعنی باغبانی، که بتواند در خانۀ دوستش انجام بدهد و لذت ببرد. سیلویا همچنین به مراجع خود کمک کرد از نو به این سفرهایش بیندیشد: در مقام مراقب، او داشت واقعاً کاری تحسین‌برانگیز انجام می‌داد.
کینگ زمانی که دارد دورۀ افسردگی را می‌گذراند، برنامۀ مشخصی هم برایش دارد که شامل اینهاست:
• اطمینان حاصل کردن از اینکه روان‌پزشک و روان‌درمانگرش می‌دانند اوضاع از چه قرار است
• رفتن سراغ عزیزان برای دریافت حمایت
• تنظیم خواب
• خوردن غذاهای مقوی
• مراقبه (مدیتیشن)
• حرکت دادن بدن.
3- از قدرت و محافظت «نه» گفتن بهره بگیرید
در مدیریت اختلال دوقطبی صرفاً ایجاد روتین سالم کافی نیست. همچنین لازم است فضای سالمی باشد تا بیاموزید که چه زمانی باید «نه» بگویید تا بتوانید حدومرزهایتان و نیز سلامتی روانتان را حفظ کنید.
مثلاً می‌توانید:
• هرگاه مقدور بود، از تعهدات خود بکاهید.
• بر اولویت لحظه‌ای خود تمرکز کنید.
• به فعالیت‌های مفید و شکوفاگر بپردازید، مثل رفتن به دل طبیعت، خلق اثر هنر و وقت گذراندن با کسانی که دوستشان دارید.
کینگ از همان مهارت‌های تاب‌آوری‌ای استفاده می‌کند که به مراجعانش نیز می‌آموزد، ازجمله ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های شناختی-رفتاری. کمتر با دیگران معاشرت می‌کند، ولی خودش را کاملاً هم منزوی نمی‌کند و نیز به خودشفقتی می‌پردازد. او میگوید: «پذیرفتن اینکه چه انرژی فراوانی لازم است تا بشود یک دورۀ افسردگی را مدیریت کرد به من کمک می‌کند با خودم مهربان و ملایم باشم. وقتی هم که تردید نسبت به خودم از راه می‌رسد و به هویت و ارزشم می‌تازد، ذکر (مانترا)های خودشفقتی را برای خودم تکرار می‌کنم.»
گام‌های بعدی
مدیریت اختلال دوقطبی و عبور از دورۀ افسردگی ممکن است ساده و خطی نباشد. ممکن است زمان و صبر زیادی بطلبد تا بتوانید دریابید که چه کاری برای شما بهترین جواب را می‌دهد. کینگ میگوید که احتمالش خیلی زیاد است که مجبور باشید به خودتان یادآوری کنید غذایی مقوی بخورید، قدمی بزنید، با دوستتان صحبت کنید و غصۀ انتظارات قدیمی‌تان را بخورید. همۀ اینها طبیعی است و اشکالی ندارد.
رفتن به سراغ تیم حمایتی – شامل کسانی که دوستشان دارید و متخصصان حرفه‌ای – در چنین زمان‌هایی می‌تواند مفید و قدرت‌بخش باشد.
کینگ میگوید: «افسردگی ما را فریب می‌دهد که باور کنیم این وضعیت قرار است تا ابد ادامه پیدا کند. وقتی هم که در دل این موقعیت هستید، به نظرتان می‌رسد که واقعاً هم همین‌طور است.» کینگ به خودش یادآوری می‌کند که قبلاً هم دوره‌های افسردگی و این چرخه را تجربه کرده و توانسته سلامتی و ثبات خود را بازیابد.
سیلویا به مراجعان خود نیز یادآوری می‌کند که این دوره‌ها به پایان می‌رسند. او میگوید: «تا ابد ادامه پیدا نمی‌کند و نیز در بالاترین حد خود تا ابد ادامه نمی‌یابد.» کینگ نیز به خودش میگوید که دوباره لذت را به یاد خواهد آورد و احساس کامل بودن خواهد کرد، همان‌طور که قبلاً هم اتفاق افتاده. و شما هم، با درمان، می‌توانید. توصیۀ او این است: «تسلیم نشوید.»
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید