آیا تابه‌حال پیش آمده که خجالتی‌تر از آن باشید که بخواهید در یک جلسه صحبت کنید، یا به گارسون بگویید سفارشتان را اشتباهی آورده یا مسئله‌ای آزاردهنده را با شریک زندگی‌تان در میان بگذارید؟ اگر این موقعیت‌ها برایتان آشناست، احتمالاً جسارت‌آموزی می‌تواند برایتان مفید باشد. همان‌گونه که از اسمش پیداست، جسارت‌آموزی به شما کمک می‌کند جسورتر شوید. جسارت یعنی توانایی شما در ابراز خودتان و اشاره به مشکلات بدون بی‌احترامی به خودتان یا دیگران. هرچه جسورتر باشید، می‌توانید نیازهایتان را صریح‌تر اعلام کنید، بدون اینکه به روابطتان آسیبی وارد شود. خیلی از آدم‌ها دوست دارند از تعارض پرهیز کنند. نتیجه‌اش هم ممکن است این بشود که شما از مواجهه با آدم‌ها و چیزها پرهیز کنید – حتی وقتی که ضروری است. کمبود جسارت می‌تواند بر سلامت روان شما اثر بگذارد و به روابطتان لطمه وارد کند. جسارت‌آموزی می‌تواند یاری‌تان کند که یاد بگیرید از خودتان حمایت کنید و مهارت‌های اجتماعی‌تان را بهبود ببخشید، که این نیز به نوبۀ خود می‌تواند به سودِ روابطتان، عملکرد کاری‌تان و مجموعاً خوب بودن حالتان باشد.
جسارت‌آموزی چیست؟
جسارت‌آموزی به شما اهمیت جسور بودن و ابراز وجود را می‌آموزد و همچنین مهارت‌هایی عملی را برای اینکه جسورانه‌تر ارتباط برقرار کنید.
جسارت‌آموزی می‌تواند کمکتان کند که:
• نیازهایتان را واضح بگویید، بدون آزردن دیگران
• محترمانه ارتباط بگیرید، بدون به خطر انداختن حرمت نفس و احترام به خود
• هنگام بیان نیازها یا نظرهایتان کمتر مضطرب شوید
• حدومرزهایتان را روشن کنید و مراقبش باشید
• به روشی سالم و سازنده با پذیرفته نشدن و انتقاد کنار بیایید
• در موقعیت‌های اجتماعی اعتمادبه‌نفس داشته باشید.
براساس مطالعه‌ای در سال 2017، جسارت‌آموزی معمولاً با آموزش مهارت‌های رفتاری و آموزش بازسازی شناختی سروکار دارد. پس همچنان که آموزش بازسازی شناختی یاری‌تان می‌کند که درک کنید و بگویید چرا معذب یا خجالتی هستید یا از ابراز وجود می‌ترسید، آموزش مهارت‌های رفتاری نیز به شما یاد می‌دهد مؤثر و محترمانه و همراه با اعتمادبه‌نفس ارتبط برقرار کنید.
از طریق جسارت‌آموزی می‌توانید یاد بگیرید که به احساس بی‌کفایتی و اضطراب خودتان بپردازید، همان احساس‌هایی که باعث می‌شوند از مواجهه با مسائل پرهیز کنید. همچنین می‌توانید مهارت‌هایی عملی نیز بیاموزید، از جمله:
• داشتن زبان بدنی با اعتمادبه‌نفس بیشتر
• بیان عبارت‌ها و جمله‌هایی با «من...» برای ابراز خواسته‌ها و نیازهایتان
• مکث کردن پیش از واکنش نشان دادن به دیگران
• گوش کردن فعالانه
• تهیۀ پیش‌نویس برای پرداختن به موقعیت‌های دشوار
آیا جسارت‌آموزی جواب هم می‌دهد؟
یافته‌های یک پژوهش نشان می‌دهد که جسارت‌آموزی می‌تواند نتایج مثبتی به بار بیاورد، هم برای سلامتی روانتان، هم برای عزت نفستان و هم برای رضایت از روابطتان. چند مطالعه که دربارۀ جسارت‌آموزی برای دانش‌آموزان دبیرستانی انجام شده نشان می‌دهد جسارت‌آموزی می‌تواند عزت نفس کارایی اجتماعی دانش‌آموزانی را افزایش بدهد که در مدرسه با قلدری مواجه شده‌اند و علائم افسردگی را نیز کاهش بدهد. این روش همچنین می‌تواند عملکرد کاری‌تان را هم بهتر کند. در پژوهشی در سال 2020، برای 36 پرستار تازه‌کار روان‌پزشکی یک دورۀ جسارت‌آموزی برگزار شد. پرستارهایی که این دوره را گذراندند نه‌تنها مهارت‌های ابراز وجودشان بهبود پیدا کرد، بلکه سلامتی روان‌شناختی بهتری هم تجربه کردند و در مقایسه با گروهی که آموزش ندیده بودند، بیشتر درگیر کارشان شدند.
چگونه می‌توانم جسارتم را افزایش دهم؟
اگر مایلید آدم جسورتری بشوید، می‌توانید این چند تمرین جسارت‌آموزی را امتحان کنید.
گفتگویتان را با خودتان بهبود دهید
گفتگو با خود همان داستانی است که شما دربارۀ خودتان برای خودتان تعریف می‌کنید. این گفتگو نشان می‌دهد که شما خودتان را چگونه ارزیابی و درک می‌کنید. خیلی از آدم‌ها درگیر گفتگوی منفی با خودشان می‌شوند. مثلاً ممکن است بیش از حد از خودتان انتقاد کنید، بر خطاهایتان تمرکز کنید و توانایی‌هایتان را نادیده بگیرید. ممکن است وقتی فیس‌بوک خاطرات خجالت‌آورتان را به یادتان می‌آورد، نسبت به «خودِ قبلی‌تان» نامهربان بشوید. ممکن است انگشت بگذارید روی دقایق و اشتباهات شرمسارکننده‌ای که از آنها پشیمانید و به خودتان بگویید که آدم بی‌ارزش یا احمقی هستید. گیر کردن در گفتگوی منفی با خودتان باعث می‌شود وقتی لازم است ابراز وجود کنید، اعتمادبه‌نفس کافی نداشته باشید. یکی از پژوهش‌ها می‌گوید که گفتگوی مثبت با خود می‌تواند خلق‌وخو، سطح بهره‌وری و احترام به خود را بهبود دهد.
با این روش‌ها می‌توانید گفتگو با خودتان را بهتر کنید:
1. سعی کنید نسبت به افکارتان آگاه‌تر شوید: شاید نوشتن یادداشت‌های روزانه بتواند به شما کمک کند که نسبت به افکارتان و آنچه در ذهنتان می‌گذرد آگاه‌تر شوید.
2. افکار منفی خودتان را شناسایی کنید: مثلاً ممکن است با خودتان بگویید: «من توی جلسه‌های هیئت‌مدیره افتضاح ظاهر می‌شم. رفتارم عجیب‌وغریبه و همیشه هم حرف‌های غلط می‌زنم.»
3. افکارتان را به چالش بکشید: مثلاً می‌توانید به همۀ آن جلسه‌های هیئت‌مدیره‌ای فکر کنید که در آنها خیلی هم خوب شرکت کرده‌اید. به یاد بیاورید که چه احساسی داشته‌اید و دیگران چطور به شما پاسخ داده‌اند.
4. منفی‌نگری خود را با جمله‌های مثبت جایگزین کنید: مثلاً می‌توانید به خودتان بگویید: «من توی جلسه‌ها خوب ظاهر می‌شم، چون هم سخنگوی جذابی‌ام و هم شنوندۀ خوبی‌ام.»
گفتگوی مثبت با خود به‌مرور و با تمرین آسان‌تر می‌شود. برای تمرین این مهارت می‌توانید به قصه‌ای منفی فکر کنید که معمولاً دربارۀ خودتان به خودتان می‌گویید – مثلاً اینکه هیچ‌کس به حرفتان گوش نمی‌کند یا به قدر کافی آدم جذاب و بامزه‌ای نیستید – و آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید.
از زبان بدنی محکم و مطمئن استفاده کنید
مهارت‌های غیرکلامی شما، ازجمله زبان بدنتان، می‌توانند یاری‌تان کنند اعتمادبه‌نفس بیشتری احساس کنید و به نمایش بگذارید. مهارت‌های غیرکلامی را همۀ آدم‌ها به طور طبیعی ندارند، اما آنها را می‌توان آموخت و تمرین کرد.
زبان بدنی با اعتمادبه‌نفس می‌تواند شامل این ویژگی‌ها باشد:
• وضعیت خوب بدن موقع ایستادن و راه رفتن و...
• برقراری ارتباط چشمی، اگر با انجام دادنش راحتید
• رو کردن به سخنران وقتی دارید به حرف‌هایش گوش می‌کنید
• نشان دادن حالت چهرۀ دوستانه یا خنثی
• استفاده از ژست‌های با اعتمادبه‌نفس و آگاهانه
عوامل مختلفی همچون فرهنگ و زیست‌شناسی می‌تواند بر زبان بدن شما – و تفسیر شما از زبان بدن دیگران – تأثیر بگذارد. مهم است که بافت را هم در نظر بگیریم. اگر مطمئن نیستید که ژست‌های بدن فردی دیگر را چطور باید تفسیر کنید، می‌توانید از او بپرسید: «چه احساسی داری؟» یا «چی فکر می‌کنی؟».
ارتباط‌هایتان را مختصر کنید
آدم‌ها وقتی خجالت می‌کشند یا اعتمادبه‌نفس ندارند، ترجیح می‌دهند از بیان شفاف خواسته‌ها یا نیازهایشان پرهیز کنند. ممکن است به‌جای بیان مستقیم، از این شاخه به آن شاخه بپرند. به این ترتیب ممکن است فضا برای سوءبرداشت فراهم شود و همین باعث می‌شود دیگران تصور کنند نسبت به حدومرزهایتان و تقاضاهایتان چندان جدی نیستید.
سعی کنید ارتباط‌ها و گفتگوهایتان را مختصر، صادقانه و شفاف شکل دهید. مثلاً:
• به‌جای گفتن «امشب یه همچین چیزی هست اگه دوست داری بیای. البته مطمئن نیستم مشتاق هم باشی»، بگویید: «من امشب دارم می‌رم این کنسرته. اگه بتونی، خیلی دوست دارم که تو هم باهام بیای!»
• به‌جای گفتن «گمونم نمی‌تونم از پسِ فرستادن این ایمیل‌ها بربیام»، بگویید: «می‌تونی اون ایمیل‌هایی رو که قبلاً درباره‌شون حرف زدیم بفرستی؟ متأسفانه امروز سرم خیلی شلوغه. ممنونم!»
• به‌جای گفتن «جمعه‌ها معمولاً یه کارایی دارم که باید انجام بدم»، بگویید: «ببخشید، من جمعه نمی‌تونم از بچه‌تون مراقبت کنم – مسئولیت‌های دیگه‌ای دارم.»
می‌توانید درعین‌حال که خلاصه حرف می‌زنید، مؤدب و مشفق هم باشید. دادن پاسخ‌هایی دقیق و شفاف یاری‌تان می‌دهد که از سوءتفاهم و ابهام دور بمانید و شنونده کاملاً متوجه منظورتان بشود.
سه کلیدواژۀ ارتباط جسورانه کدام‌اند؟
سه کلیدواژۀ ارتباط جسورانه عبارت‌اند از اعتمادبه‌نفس، شفافیت و کنترل.
ارتباط مؤثر و جسورانه:
• دارای اعتمادبه‌نفس است. شما به‌راحتی می‌توانید خودتان را ابراز کنید، حتی اگر مطمئن نباشید که طرف مقابلتان چه واکنشی نشان می‌دهد.
• شفاف است. شما نیازهایتان را واضح، مختصر و صادقانه ابراز می‌کنید.
• کنترل‌شده است. به‌جای اینکه از نظر عاطفی واکنشی باشید و از کوره در بروید، افکار و کلام و زبان بدنتان آگاهانه و توأم با آرامش خواهد بود.
هنگام برقراری ارتباط با دیگران، به یاد داشتن این اصول می‌تواند برایتان مفید باشد.
تفاوت جسارت و پرخاشگری چیست؟
گاهی ممکن است تمایز قائل شدن بین جسارت و پرخاشگری دشوار باشد، فارغ از اینکه شما نشان‌دهندۀ این حالت‌ها باشید یا دریافت‌کننده‌اش. یادگیری تفاوت بین این دو می‌تواند کمکتان کند ارتباط مؤثرتری برقرار کنید، از تعارض‌های غیرضروری بپرهیزید و انتقادها را راحت‌تر بپذیرید.
برخی از تفاوت‌های پرخاشگری و جسارت را در ادامه می‌خوانید:
• پرخاشگری از طریق هیجان‌ها تقویت می‌شود. جسارت از موضع آرامش و منطق می‌آید، نه از خشم و آسیب یا تنفر.
• پرخاشگری خصمانه است، ولی جسارت می‌تواند دوستانه یا خنثی باشد.
• پرخاشگری موجب تعارض می‌شود یا به آن دامن می‌زند، درحالی‌که جسارت تعارض‌ها را پیدا می‌کند و حل می‌کند.
• پرخاشگری ممکن است همراه با بی‌احترامی یا ترساندن باشد، درحالی‌که جسارت یعنی ابراز خودتان همراه با احترام و ملاحظۀ دیگران.
• پرخاشگری ممکن است از روحیۀ بدجنسی باشد، درحالی‌که جسارت را می‌توان همراه با مهربانی و شفقت نشان داد.
بیایید جمع‌بندی کنیم
جسارت‌آموزی می‌تواند روابط، زندگی کاری و سلامتی روان شما را بهبود دهد. اگر بیاموزید که جسورتر باشید، می‌توانید در ارتباط با دیگران مؤثرتر و با اعتمادبه‌نفس بیشتری ظاهر شوید. اگر دوست دارید که شما هم جسورتر بشوید، می‌توانید مربی یا روان‌درمانگری بیابید که در کمک به مراجعانش برای افزایش جسارت و اعتمادبه‌نفس تجربۀ کافی دارد.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید