«نه» فقط دو حرف است، ولی باز هم ممکن است گفتنش خیلی دشوار باشد – یا حتی پیچیده. خیلی از ما احساس نمی‌کنیم «نه» گفتن فقط عجیب‌وغریب است. حس می‌کنیم غلط است. برای همین است که وقتی کسی از شما کاری می‌خواهد، هر کاری، ممکن است فوراً فریاد بزنید: «آره! حتماً! معلومه! خوشحال می‌شم!» ولی در واقعیت ممکن است احساسی کاملاً متضادش را داشته باشید. ممکن است ترجیح بدهید به هزاران کار دیگر بپردازید. یا شاید هم با «بله» گفتن مشکلی نداشته باشید، ولی برای برنامۀ روزانه‌تان یا سلامتی روانتان بهترین گزینه نباشد. برایتان خبر خوبی داریم: نه گفتن مهارتی است که می‌توانید تقویتش کنید. هرچه بیشتر نه بگویید، برایتان طبیعی‌تر خواهد شد. در ادامه روش‌های مختلفی را به شما نشان می‌دهیم که از طریق آنها می‌توانید مهارت نه گفتن در موقعیت‌های متفاوت را کسب کنید – حتی اگر احساس کنید دارید از همان ابتدا انجامش می‌دهید.
چرا «نه» گفتن سخت است
مهم است که مبتدی‌ها بدانند اگر نه گفتن برایشان چالش‌برانگیز است، تنها نیستند. همان‌طور که دکتر وَنسا ک. بونز، روان‌شناس اجتماعی، در مقاله‌ای منتشرشده در سال 2016 دربارۀ تأثیر آدم‌ها بر دیگران نوشته است، «بیشتر آدم‌ها با چیزهای مختلف موافقت می‌کنند – حتی با چیزهایی که ترجیح می‌دهند موافقت نکنند – صرفاً برای پرهیز از معذب‌کنندگی چشمگیرِ نه گفتن.» مثلاً مجموعه‌ای از مطالعات کوتاه منتشرشده در سال 2014 نشان داد که بسیاری از مردم، اگر ازشان خواسته شود، اعمال غیراخلاقی را می‌پذیرند و انجامشان می‌دهند، از قبیل گفتن دروغی مصلحت‌آمیز یا تخریب یک کتاب – حتی هنگامی که خودشان هم احساس می‌کنند که این کارها نادرست محسوب می‌شوند. ما که موجوداتی اجتماعی هستیم و می‌خواهیم که بخشی از گروه باشیم، دلمان می‌خواهد روابطمان را هم حفظ کنیم. درنتیجه ممکن است فریاد بزنیم «بله!» چون دلمان نمی‌خواهد ما را عضوی ناسازگار بدانند. این را دکتر امیلی آنهالت می‌گوید، روان‌شناس بالینی و هم‌بنیانگذار یک باشگاه آنلاین تناسب روان. دکتر نیکول واشینگتن نیز، روان‌پزشک دارای تأییدیۀ هیئت تخصصی و رئیس پزشکی خدمات روان‌پزشکی الوسین، به این نکته اشاره می‌کند که ما دلمان نمی‌خواهد دوست خوبمان را ناامید کنیم یا احساسات کسی را خدشه‌دار سازیم.
دلیل دیگری که «بله» از دهانمان می‌پرد بیرون؟ گذشتۀ خودمان.
دکتر آنهالت معتقد است که ممکن است شما وقتی داشتید بزرگ می‌شدید، نیاموخته باشید که وکیل مدافع خودتان باشید. او می‌گوید: «این هم ممکن است که بله بگویید چون عمیقاً دلتان می‌خواهد به دیگران کمک کنید. ولی فراموش می‌کنید که توانایی شما برای برآوردن خواسته‌های سایرین بی‌پایان نیست.» دکتر واشینگتن معتقد است که در سایر موارد – مثلاً در موقعیت‌های کاری – ممکن است نگران این باشیم که نه گفتن نشانۀ ناتوانی ما در انجام دادن وظیفه‌ای خاص است. به عبارت دیگر، ما خیال می‌کنیم نپذیرفتن چیزی ما را بی‌کفایت جلوه می‌دهد.
چرا نه گفتن چیز خوبی – یا نه، چیز محشری – است
هنگامی که در موقعیتی شخصی یا حرفه‌ای تقلا می‌کنید نه بگویید، همین کمکتان می‌کند صیانت از خودتان را در عبور از مسائل مختلف به یاد بیاورید. دکتر واشینگتن می‌گوید: «نه گفتن یکی از بهترین شکل‌های خودمراقبتی است که ما می‌توانیم درگیرش بشویم.» او همچنین اشاره می‌کند که نه گفتن به شکل‌های زیر از ما حمایت می‌کند:
• ایجاد فضایی در برنامۀ روزانه‌مان برای استراحت و تجدید قوا
• پرداختن به فعالیت‌هایی که واقعاً با اهداف فعلی‌مان سازگارند
• کشیدن حدومرز بین خودمان با عزیزان و همکارانمان
آنهالت معتقد است که نه گفتن در مجموع باعث می‌شود زندگی‌مان را خیلی بهتر هدایت کنیم. همین نکته هم فرصتی در اختیارمان قرار می‌دهد که زندگی‌ای رضایت‌بخش و معنادار، بنا به تعریف خودمان، خلق کنیم. هرچه باشد، ما فقط روی خودمان قدرت داریم – پس بیایید این قدرت را افزایش دهیم.
چه زمانی واقعاً باید گفت نه
گاهی اوقات ما به این دلیل بله می‌گوییم که نمی‌دانیم چه می‌خواهیم. در سایر اوقات هم کمی زمان لازم داریم تا بتوانیم خودمان را جمع‌وجور کنیم و حرفی بزنیم، همین.
هر کدام از این دو موقعیت که باشد، مجوز شماست برای اینکه به فکر بیفتید چه زمانی بهتر است امتناع کنید. برای اینکه فوراً روند اکتشاف را آغاز کنید، هر وقت نمی‌دانستید چطور باید پیش بروید، این سؤال‌ها را از خودتان بپرسید:
• آیا بله گفتن مانع تمرکز من بر روی چیز مهم‌تری می‌شود؟
• آیا این پروژه، موقعیت یا فعالیت بالقوه در راستای ارزش‌ها، باورها و هدف‌های من قرار می‌گیرد؟
• ارزش‌ها و باورهای بنیادین و هدف‌های فعلی من کدام‌اند؟
• آیا بله گفتن مرا بیش‌ازپیش خسته و فرسوده می‌کند؟
• آیا بله گفتن برای سلامت روان من مفید است؟ یا علائم من را بدتر می‌کند؟
• در گذشته کِی بله گفته‌ام و بعد آخرش پشیمان شده‌ام؟
• چه زمانی بیشتر احتمال دارد درخواستی را قبول کنم که ترجیح می‌دادم نپذیرم؟ چطور می‌توانم این چالش‌ها را کاهش بدهم؟
علاوه‌بر بررسی پرسش‌های بالا، کار کردن با روان‌درمانگر نیز، اگر برایتان مقدور است، می‌تواند مفید باشد. به عقیدۀ دکتر آنهالت، «روان‌درمانگر می‌تواند کمکتان کند هم نیازهای خودتان را بشناسید و هم آنچه مانع شما می‌شود در راه رسیدن به نیازهایتان.»
نه گفتن با روی خوش
این هم یک نکتۀ جذاب دیگر دربارۀ نه گفتن: شما می‌توانید درخواستی را رد کنید و همچنان مهربان، قدردان و مؤدب باقی بمانید. در ادامه با قالب‌هایی ساده و بی‌هیاهو برای نه گفتن آشنا می‌شوید، همراه با مثال‌هایی از زندگی واقعی.
کاملاً شفاف باشید
پاسخ آبکی و شُل‌ووِل ممکن است گفتگو را عجیب‌وغریب کند و درخواست‌کننده را گیج کند. ممکن است با خودش بگوید: «یعنی الان ازم می‌خواد پیشنهاد دیگه‌ای بدم؟» یا «یعنی الان به این تبلیغ علاقه‌مند شده ولی ترجیح می‌ده یه کم دیگه درباره‌ش مذاکره کنه؟»
یک «نه» سست هم در را به روی آدم‌های بدقلق باز می‌کند تا شما را زیر بمباران نیازهای خودشان بگیرند.
خلاصه، توصیۀ دکتر واشینگتن این است که «پاسخ نه خود را شفاف بگویید تا کسی دچار تردید نشود که منظورتان چه بوده».
روش‌های شفاف و مؤدبانه برای نپذیرفتن
• «متأسفانه مجبورم قبولش نکنم.»
• «ببخشید دوست عزیزم، ولی من نمی‌تونم انجامش بدم.»
• «حیف که نمی‌تونم.»
• «ممنونم، ولی این برای من جواب نمی‌ده.»
• «نه، من قادر نیستم انجامش بدم.»
آنچه نباید گفت
• «اوممم، نمی‌دونم.»
• «مطمئن نیستم.»
• «گفتنش سخته.»
• «خب، شایدم بتونم انجامش بدم. ولی...»
قدردانی صمیمانه‌تان را بابت درخواست طرف مقابل نشان دهید
گاهی ممکن است نه گفتن برایتان به این دلیل دشوار باشد که آن درخواست یا آن فردی که درخواست می‌کند برایتان خیلی ارزشمند است. شما عمیقاً سپاسگزارید که از شما درخواست شده. پس طبیعی است که احساس بدی داشته باشید از اینکه بگویید نه.
قدردانی خود را حتماً و کاملاً به طرف مقابلتان نشان دهید، ولی همچنان موضع خودتان را حفظ کنید.
ابراز تشکر
• «ممنون که به من فکر کردی!»
• «باعث افتخارمه!»
• «خیلی ممنونم که ازم پرسیدی.»
• «این که بهم مراجعه کردی خیلی برام ارزشمنده.»
• «بی‌اندازه سپاسگزارم.»
• «بذاریمش یه وقت دیگه؟ لطفاً بازم دعوتم کن! ممکنه دفعۀ بعد بتونم بیام.»
توضیح مختصری بدهید – اگر دلتان خواست
«نه» به‌تنهایی می‌تواند یک جملۀ کامل باشد. بگذارید همین را دریابند.
ولی اگر دلتان خواست توضیحی هم بدهید، کوتاه و مهربانانه باشد. این توصیۀ دکتر واشینگتن است.
موقعیت‌های روزمره
• «خیلی ممنونم که دعوتم کردی به مهمونی! قادر نیستم بیام، چون بعد از این هفتۀ پرمشغله، آخرهفته رو می‌خوام بذارم برای استراحت و تجدیدقوا. گمونم مراسم باحالی بشه. خیلی خوش بگذره بهتون!»
• «عمیقاً سپاسگزارم بابت این فرصت! متأسفانه وقت کل این ماهم پر شده. بازم ممنونم که بهم گفتی.»
پیشنهاد جایگزین بدهید
گاهی اوقات دلتان می‌خواهد «بله» بگویید، ولی زمان مناسبی نیست. یا دلیل دیگری وجود دارد که نمی‌توانید قبول کنید. ولی دوست دارید در آینده انجامش بدهید.
در چنین مواقعی پیشنهاد دکتر واشینگتن این است که پیشنهاد جایگزینی بدهید که خودتان با آن راحتید (و به نیازهایتان نیز احترام می‌گذارد).
موقعیت‌های روزمره
• «واقعاً متشکرم که ازم خواستی توی پادکستت باشم. مجبورم ردش کنم چون وقتی دارم کتابم رو می‌نویسم، هیچ مصاحبه‌ای نمی‌کنم. ولی لطفاً سپتامبر باهام تماس بگیر.»
• «باعث افتخارمه که ازم می‌خوای توی پروژه‌ت حضور داشته باشم. متأسفانه الان برنامه‌م پره. اگه بتونیم تاریخش رو یه کم بندازیم عقب، خوشحال می‌شم مشارکت کنم.»
• «متأسفانه الان برام مقدور نیست از اون لازانیاهای معروفم بپزم. ولی خوشحال می‌شم از بیرون غذا بگیرم!»
• «عمیقاً متأسفم که توی چنین وضعیت سختی قرار داری. کل آخرهفته رو نمی‌تونم بیام، ولی الان وقتم خالیه. الان چه کمکی ازم برمی‌آد؟»
منابع دیگری معرفی کنید
آنهالت می‌گوید: «اگر فرصت، علاقه و ارتباطاتش را دارید، فرد یا منبع دیگری معرفی کنید که ممکن است بخواهد امتحانش کند. ارائۀ پیشنهادهای دیگر یعنی اینکه شما همچنان دلتان می‌خواهد کمک کنید – و همین برای خیلی‌ها بسیار ارزشمند است.
موقعیت‌های روزمره
• «خیلی خیلی ممنونم که دعوتم کردی توی مراسمت صحبت کنم، خیلی محشره! من الان توی موقعیتی نیستم که بتونم درگیر سخنرانی‌های حرفه‌ای بشم، درنتیجه مجبورم قبول نکنم. ولی این چند تا همکارم احتمالاً علاقه‌مند باشن.»
• «مرسی که بهم اعتماد کردی کمکت کنم حرکت کنی! متأسفانه زانوم دوباره داغون شده، ولی خودم بچۀ یکی از همکارام رو می‌شناسم که دنبال شغل‌های کوچیک بود. می‌تونم شما رو به همدیگه وصل کنم و خودمم به صندوق کمک کنم!»
چه زمانی «شاید» جواب درست است
در بعضی مواقع درست نمی‌دانید که دلتان می‌خواهد چه کاری انجام بدهید. شاید فرصت بی‌نظیری است و دلتان می‌خواهد برنامۀ کاری‌تان را از نو بچینید. شاید هم دوست داشته باشید به دوستتان کمک کنید، ولی خواسته‌اش خیلی زیاد است. پیش از «نه» گفتن، بررسی کنید و ببینید واقعاً چه چیزی می‌خواهید. همان‌طور که واشینگتن می‌گوید، آیا آیا یک «نه» سفت‌وسخت و تمام‌عیار است؟ یا «الان نه» است؟ مثلاً الان فرصت کافی برای همراهی در یک پروژۀ کاری مفرح را ندارید، ولی فکر می‌کنید ماه بعد فرصت خواهید داشت. به‌هرحال به زمان نیاز دارید تا آن را خوب بسنجید. پس به خودتان این زمان را بدهید. پیشنهاد دکتر واشینگتن این است که نتایج مثبت و منفی قبول کردن یا رد کردن یک درخواست را خوب بسنجید. به عقیدۀ او، «کشیدن یک نفس عمیق و دادن فرصتی چند دقیقه‌ای به خودتان، شما را قادر می‌کند جواب نه را متفکرانه‌تر بدهید و نگذارد غیرارادی بله بگویید» - یا حتی شتابزده نه بگویید.
بیایید جمع‌بندی کنیم
نه گفتن برای خیلی از آدم‌ها دشوار است. درنتیجه فوراً جواب بله می‌دهیم به درخواست‌هایی که ترجیح می‌دادیم نپذیریم – و مدام هم آخرش پشیمان می‌شویم. دکتر آنهالت می‌گوید: «ما معمولاً فکر می‌کنیم اگر به درخواست کسی بله بگوییم درحالی‌که دلمان می‌خواسته نه بگوییم، داریم از آن شخص محافظت می‌کنیم.» ولی شفاف بودن نسبت به احساسات، نیازها و محدودیت‌هایمان سبب شکل‌گیری روابطی سالم‌تر و اصیل‌تر می‌شود. و البته نه گفتن و احترام گذاشتن به احساسات، نیازها و محدودیت‌هایتان باعث می‌شود آدمی سالم‌تر باشید. خوشبختانه نه گفتن مهارتی است که همه می‌توانند کسبش کنند. کلید موفقیت در این راه تمرین مداوم است.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید