اگر شما به اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی (ADHD) مبتلا باشید، احتمالاً برای به‌موقع رسیدن باید کمی بیشتر تلاش کنید. دلیلش هم این است که ویژگی‌های رایج ADHD – از قبیل بی‌نظمی، بی‌توجهی و دشواری در درک مفهوم زمان (که به آن نابینایی زمانی نیز گفته می‌شود) – می‌توانند دست به دست یکدیگر بدهند و باعث شوند دیر برسید. ولی داشتن ADHD تنها دلیلی نیست که باعث می‌شود مردم در وقت‌شناسی مشکل داشته باشند. اضطراب اجتماعی، افسردگی یا داشتن شخصیت خونسرد نیز ممکن است باعث شود زمان‌بندی برای یک شخص دشوار بشود.
آیا تأخیر مزمن از نشانه‌های ADHD است؟
در حالت کلی، بیشتر کسانی که ADHD دارند برایشان سخت است که وقت‌شناس باشند. شاید گذر زمان از دستتان دربرود، کلیدهایتان را پیدا نکنید یا آماده شدن برای گذراندن روز برایتان دشوار باشد؛ به‌هرحال راه‌های متعددی وجود دارد که از طریق آنها نشانه‌های سلامت روان می‌توانند مانع به‌موقع رسیدن شما بشوند. ADHD به ویژگی‌های زیر مرتبط است که همگی اینها نیز به‌نوعی در پیوند با تأخیر مزمن هستند:
مشکلات تنظیم توجه/بی‌توجهی
هنگامی که دارید حاضر می‌شوید، ممکن است برنامۀ تلویزیون به‌سادگی حواستان را پرت کند. برعکس، ممکن است چنان غرق کاری بشوید که سایر کارها یا برنامه‌های مهم را فراموش کنید.
بی‌نظمی
شما ممکن است همیشه دیر برسید، برای اینکه نمی‌توانید کلیدهایتان را، موبایلتان را یا یک لنگه کفشتان را پیدا کنید. بی‌نظمی می‌تواند مرتبط شود با اختلال در کارکرد اجرایی؛ یعنی مجموعه‌ای از توانایی‌ها که به بروز رفتارهای هدف‌محور کمک می‌کند. براساس پژوهشی در سال 2015، نقص کارکرد اجرایی در میان افرادی که اختلالات عصب‌شناختی دارند رایج است.
نابینایی زمانی/مشکل در درک زمان
نابیناییِ زمانی هنگامی رخ می‌دهد که فرد به‌سختی بتواند حساب کند که انجام دادن هر کار چقدر زمان لازم دارد یا اینکه برای هر کاری چقدر زمان صرف کرده است. برخی متخصصان بر این باورند که داشتن مشکل در درک زمان در میان افراد مبتلا به ADHD به قدری رایج است که باید بیش از اینها درباره‌اش مطالعه شود و شاید حتی به معیارهای تشخیصی ADHD افزوده شود.
نقص‌های حافظۀ فعال
اختلال ADHD معمولاً نقص‌های حافظۀ فعال را برجسته می‌سازد. این مسئله ممکن است منجر شود به دشواری‌هایی در برنامه‌ریزی برای کارها، نظم دادن به فعالیت‌ها، زمان‌بندی و پیگیری امور. چنین نقص‌هایی نیز به نوبۀ خود ممکن است مشکلاتی بر سر راه به‌موقع رسیدن آدم‌ها ایجاد کنند.
به‌سادگی بی‌حوصله شدن
بی‌حوصلگی ممکن است باعث شود برای سرگرمی و تفریح درگیر فعالیت‌هایی بشوید. این فعالیت‌های حواس‌پرت‌کن می‌توانند در خدمت پرهیز از فعالیت‌های دیگری قرار بگیرند که به نظرتان نامطلوب‌اند. مطالعه‌ای در سال 2016 نشان داد که چرخیدن در اینترنت یا کار کردن با گوشی‌تان به‌عنوان روشی برای مقابله با احساساتِ ناخواسته ممکن است بر سلامتی روانی افراد اثر منفی بگذارد.
تکانش‌گری
تکانش‌گری ممکن است باعث شود گذر زمان را از دست بدهید. مثلاً دارید آماده می‌شوید که برای قرار شام بیرون بروید و ناگهان احساس نیاز فوری می‌کنید که به بهترین دوستتان زنگ بزنید و همین کار موجب می‌شود 20 دقیقه دیرتر از خانه راه بیفتید.
راه‌هایی برای بهبود مهارت‌های مدیریت زمان
روش‌های متعددی برای بهبود زمان‌بندی وجود دارد:
• دریافت حمایت حرفه‌ای: اگر متوجه شدید که تأخیر مزمن دارد به زندگی روزمره‌تان لطمه می‌زند، می‌توانید به حرف زدن با کارشناس متخصص بیندیشید تا مشخص شود آیا بیماری روانی نهفته‌ای نیز دارید یا نه. متخصص سلامت روان همچنین می‌تواند کمکتان کند گزینه‌های درمانی و سازوکارهای دوام آوردن را کشف کنید که یاری‌تان می‌کنند درک و دریافت خودتان را از زمان بهبود ببخشید.
• از زمان‌سنج (تایمر) استفاده کنید: این احتمالاً مستقیم‌ترین کار مفیدی است که می‌توانید انجام بدهید. برای هر وقت که لازم است شروع کنید به آماده شدن، ساعت کوک کنید.
• روال ثابت تعریف کنید: داشتن یک روال ثابت و تکرارشونده می‌تواند به حل مشکلات درک زمان کمک کند، چراکه قادر خواهید بود دنبال کنید که انجام دادن کارهای روزمره‌تان چقدر از شما وقت می‌گیرد. براساس پژوهشی در سال 2019، داشتن روال ثابت روزانه در راستای ساختن سبک زندگی سالم نیز مفید است.
• منظم باشید: منظم بودن می‌تواند بی‌نهایت مفید باشد اگر دیر رسیدنتان همیشه به این دلیل است که نمی‌توانید وسایلتان را پیدا کنید. می‌توانید جای مشخصی را تعیین کنید که کلیدها، کیف پول، کفش‌ها و موبایلتان را همیشه آنجا بگذارید.
• زودتر از حد نیاز راه بیفتید: سعی کنید تخمین بزنید که برای رسیدن به یک جای خاص چقدر زمان لازم است و بعد 5 تا 10 دقیقه به آن زمان بیفزایید، چون ممکن است به ترافیک سنگین بخورید.
• از تقویم/دفتر کاغذی استفاده کنید: موبایل و کامپیوتر برای کاربرد و نوشتن یادداشت عالی‌اند، ولی ما همیشه نگاهشان نمی‌کنیم. می‌توانید یک تقویم یا دفتر یادداشت کاغذی بگذارید روی میز یا کنار تخت یا هر جای دیگری که همیشه جلو چشمتان باشد. سعی کنید خودتان را به چک کردن دائمی آن عادت بدهید. حتی می‌توانید ساعت کوک کنید تا به شما یادآوری کند که دفترتان را چک کنید.
• از شب قبل آماده بشوید: اگر لازم است صبح زود راه بیفتید، سعی کنید هرچقدر که می‌توانید، شب قبلش آماده بشوید. لباس‌هایتان را کنار بگذارید و صبحانه‌ای در نظر بگیرید که زود و راحت درست شود.
راهکارهای مدیریت زمان ADHD
پژوهشگران به کسانی که ADHD دارند توصیه می‌کنند سازوکارهای مختلفی را بیازمایند که به ایشان کمک می‌کند زمان را مدیریت کنند و وظایف خود را کارآمدتر و مؤثرتر به انجام برسانند. شما هم می‌توانید بعضی از این روش‌ها یا همه‌شان را امتحان کنید.
کارهایتان را به چند قسمت تقسیم کنید
زمانی که تعداد کارهایتان بیش از اندازه زیاد است، ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسد. ولی اگر آنها را به قسمت‌های بزرگی تقسیم کنید، بیشتر قابل‌مدیریت به نظر می‌رسند و حتی کمکتان می‌کند توجه و تمرکز خود را بهتر حفظ کنید. اینها را ربکا فیلیپز می‌گوید که کارشناس روان‌درمانی اهل تگزاس است.
دکتر هالی شیف، کارشناس روان‌شناسی بالینی اهل کنتیکات، این گونه توضیح می‌دهد: «تقسیم کردن زمانتان به چند بخش، انجام دادن یک هدف یا وظیفه را ساده‌تر می‌کند و بعد می‌توانید بروید سراغ بعدی. همچنین حس اِتمام را به دست می‌آورید، همچنان که نیروی محرک لازم برای ادامه دادن و خط زدن کارها از روی فهرستتان.»
مثلاً اگر دارید مقاله‌ای می‌نویسید، می‌توانید تصمیم بگیرید که بنشینید و در اولین نشست خود فقط بر جستجو و فرضیه تمرکز کنید. بعد، پس از کمی استراحت، می‌توانید شروع کنید به نوشتن چند پاراگراف اصلی.
برنامه‌ریزی کنید
دکتر هویوئان لئو، روان‌شناس بالینی اهل اونتاریو کانادا، می‌گوید که در گسترۀ توجهتان برنامه‌ریزی کنید. اگر می‌دانید که توجهتان را فقط به مدت 20 دقیقه می‌توانید حفظ کنید، پس برنامه‌تان را در بازه‌های 20 دقیقه‌ای تنظیم کنید. مثلاً اگر هدفتان این است که پشت میزتان درس بخوانید یا کار کنید، این عمل را به مدت 20 دقیقه برنامه‌ریزی کنید و بعد 5 دقیقه استراحت کنید، سپس 20 دقیقۀ دیگر کار کنید و به همین ترتیب ادامه دهید.
شما می‌توانید از زمان‌سنج (تایمر) استفاده کنید تا خیالتان راحت باشد که قرار است فقط به میزان مشخصی از زمان تمرکز کنید و پس از آن می‌توانید به خودتان استراحت بدهید. در طول آن 20 دقیقه‌ها سعی کنید تا آنجا که می‌توانید، عوامل حواس‌پرت‌کن را از خود دور سازید، مثل گوشی موبایلتان. حتی می‌توانید به دوستان، اعضای خانواده و همکارانتان هم بگویید که در آن مدت زمان در دسترس نخواهید بود، چون دارید تلاش می‌کنید که تمرکز کنید.
ربکا فیلیپز می‌گوید آمادگی نداشتن همچنین ممکن است باعث شود احساس کنید که دارید از پا درمی‌آیید. او پیشنهاد می‌کند غذا را از پیش آماده کنید و لباس‌هایتان را پیشاپیش دم دستتان بگذارید. این کارها می‌تواند زندگی‌تان را کمی ساده‌تر سازد، به‌ویژه هنگامی که وقت کم می‌آورید. داشتن برنامه‌ای دقیق برای هر هفته و هر روز کاری، که مشخص کند چه موقعی قرار است به چه مقدار از هدفتان دست پیدا کنید، می‌تواند برایتان مفید باشد.
از رفتاردرمانی شناختی (CBT) برای اولویت‌بندی کارهایتان کمک بگیرید
یکی از ابزارهایی که برای درمان ADHD بیش از پیش دارد محبوب می‌شود رفتاردرمانی شناختی (CBT) است. CBT نوعی از روان‌درمانی است متمرکز بر آموزش دادن مغز انسان برای اینکه نحوۀ فکر کردنش را از نو قاب‌بندی کند و به این ترتیب کارکردش را بهبود ببخشد. مثلاً اگر در زندگی‌تان با ADHD درگیر باشید، تعلل و عقب انداختن کارهایتان ممکن است نگذارد وظایف روزانه‌تان را به انجام برسانید. اینجاست که CBT می‌تواند ابزارهایی در اختیارتان قرار دهد که بیاموزید چگونه برای وقتتان از نو اولویت‌بندی کنید.
دکتر شیف می‌گوید: «اولویت‌بندی کارها می‌تواند کمکتان کند که زمانتان را بهتر مدیریت کنید. اطمینان حاصل کنید که ابتدا کارهای دارای بیشترین اولویت را انجام دهید و در ادامه، کارهایی را که می‌توانید بعدتر به سراغشان بروید.»
سازوکار دیگری که از طریق CBT می‌توانید بیاموزید اولویت‌بندی کارهایتان به سه دستۀ مختلف است، بر اساس سطح اولویت. این را دکتر لئو می‌گوید و توضیح می‌دهد که این دسته‌ها (مثلاً اولویت 1، 2 و 3) می‌توانند یاری‌تان کنند که بر ماهیت کاری که دارید سعی می‌کنید به انجام برسانید وقوف کاملی داشته باشید.
استیو سیسنروز، کارشناس روان‌شناسی بالینی اهل شیکاگو، می‌گوید که سعی کنید مقاومت کنید در مقابل اشتیاق زیاد به اینکه اول از همه بروید سراغ «فهرست ج» یا کارهای «آسان‌تر»، صرفاً به این دلیل که آسان‌ترند. از بالاترین اولویت شروع کنید و کارتان را به‌ترتیب تا پایین ادامه دهید.
روال ثابت تعریف کنید
فیلیپز می‌گوید: «داشتن روال ثابت و برنامۀ روتین می‌تواند به ما کمک کند چیزهایی را به یاد داشته باشیم که بدون آن احتمالاً فراموششان می‌کردیم.» او توصیه می‌کند هم برنامۀ ثابتی برای صبح‌ها داشته باشیم و هم برنامه‌ای برای شب‌ها.
روتین صبح‌ها می‌تواند شامل مسواک زدن، خوردن داروها و نوشیدن یک فنجان قهوه یا یک لیوان چای باشد. فیلیپز توضیح می‌دهد که انجام دادن این سه قدم می‌تواند به ما کمک کند در مسیر حرکت کنیم و حتی به‌موقع برسیم. به همین ترتیب، روتین شب‌ها هم، دوباره شامل مسواک زدن، خوردن داروها و آماده کردن قوری و کتری، می‌تواند یاری‌مان کند چیزهایی را به یاد بسپاریم که نمی‌خواهیم از یاد ببریم (مثل خوردن داروها) و همچنین برای آغاز روز بعد آماده باشیم.
برای هر چیزی جای مشخصی تعیین کنید
شاید این جملۀ معروف را از بنجامین فرانکلین شنیده باشید: «یک جایی برای هر چیزی، و هر چیزی سر جای خودش.» این موضوع برای افراد دارای ADHD نیز صدق می‌کند. موضوع مدیریت زمان که پیش می‌آید، منظم بودن کلید اصلی است. فیلیپز می‌گوید خانه‌تان را جوری نظم بدهید و بچینید که وقتی می‌خواهید دنبال چیزی بگردید، بدانید کجاست. معنایش این است که هر روز هر چیزی را برگردانید سر جای خودش. مثلاً اگر کلیدهایتان را به جاکلیدی کنار در می‌آویزید، حواستان باشد که حتماً کلیدها همیشه به همان جاکلیدی‌اند و نه توی کشویی که نتوانید پیدایشان کنید.
به خودتان استراحت بدهید
جردن رایت، استاد بالینی روان‌شناسی مشاوره در دپارتمان روان‌شناسی کاربردی در دانشگاه نیویورک و مشاور بالینی مؤسسۀ یادگیری موازی، پیشنهاد می‌کند که در طول روز برای خودتان زمان استراحت تعیین کنید. او می‌گوید: «استراحت دادن به مغز و بدن برای همه مهم است، پس اطمینان حاصل کنید که، هروقت مقدور بود، کمی زنگ تفریح در برنامه‌تان بگنجانید.» در این زمان‌های استراحت می‌توانید بدن خود را نیز به حرکت درآورید. فیلیپز توصیه می‌کند در فاصله‌های بین دو جلسه یا انجام دادن دو کار، چند حرکت کششی انجام دهید یا حوالی دفترتان قدمی بزنید.
محیط کارتان را اصلاح کنید
از خودتان بپرسید: «کجا بهتر از همه جا کار می‌کنم؟» اگر می‌دانید که حواستان به‌راحتی پرت می‌شود، پس اطمینان حاصل کنید که در فضای ساکتی قرار بگیرید تا بتوانید تمرکزتان را حفظ کنید. دکتر لئو می‌گوید: «در محل کارتان لوازمی نگذارید که بتوانند حواستان را پرت کنند.» اگر می‌دانید هر بار که موبایلتان دنگ‌دنگ کند سراغش می‌روید، پس آن را بگذارید توی اتاقی دیگر یا صدایش را قطع کنید. اگر می‌دانید که محیط به‌هم‌ریخته و شلوغ حواستان را پرت می‌کند، پس فضایی خلوت بیابید.
مطالعه‌ای که سال 2019 انجام شد نشان داد آن دسته از دانشجویان کالج که ADHD داشتند مهم‌ترین چالش خود با ADHD را متمرکز ماندن اعلام کردند. به همین دلیل است که به حداقل رساندن عوامل حواس‌پرت‌کن، تا جای ممکم، می‌تواند در دستیابی به اهدافتان نقشی حیاتی ایفا کند.
به خودتان زمان بافِر بدهید
زمان بافِر (ضربه‌گیر) یعنی برنامه‌ریزی برای چیزهای پیش‌بینی‌نشده. توضیحش هم این است که برای انجام دادن هر کاری زمان بیشتری در نظر بگیرید، به این ترتیب می‌دانید که دیگر دیر نمی‌کنید. جردن رایت می‌گوید: «هر اندازه‌ای که فکر می‌کنید به سرانجام رساندن یک تکلیف از شما وقت می‌گیرد، کمی وقت بیشتر هم به قبل و بعدش اضافه کنید.»
به عنوان مثال، اگر کار شما ساعت 8 صبح شروع می‌شود، به خودتان بگویید که 7:30 شروع می‌شود. این کار برای انجام دادن برنامۀ ثابت صبح‌ها زمان بیشتری در اختیارتان قرار می‌دهد. استیو سیسنروز می‌گوید: «خودتان هم شگفت‌زده خواهید شد از اینکه این 30 دقیقۀ اضافی چقدر سریع می‌گذرد و طولی نمی‌کشد که حتی برایتان عجیب می‌شود که چطور خیال می‌کردید بدون این وقتِ اضافه می‌توانید به‌موقع برسید.»
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید