گاهی اوقات با وجود آنکه 7 یا 8 ساعت، خوابیده‌ایم، باز هم احساس خستگی می‌کنیم.
آیا این داستان ربطی به خلق و خو شما دارد؟
آیا این حالت خلقی شماست؟ تشخیص اینکه ناراحتی شما علت خستگی‌تان است یا خستگی علت ناراحتی، کلافگی باعث افت انرژی می‌شود یا افت انرژی‌تان باعث کلافگی، کار ساده‌ای نیست. در چنین شرایطی مراجعه به یک روانشناس یا متخصص سلامت روان می‌تواند کمک کننده باشد.
گاهی لازم است با مسائلی که آشفتگی بیش از حدی در زندگی شما ایجاد کرده‌اند، مواجه شده و آن‌ها را حل کنید. بخشی از این فرایند، شناسایی علل خستگی است. بنابراین بهتر است که تمام علت‌های ممکن را بررسی کنیم.
رژیم غذایی
در اینجا به عوامل مرتبط با تغذیه می‌پردازیم:
1- کم خوری بیش از حد:
برخی افراد، رژیم‌های بسیار سختی می‌گیرند و یا وعده‌های غذایی را به خاطر مشغله زیاد حذف می‌کنند. ممکن است که شما هم یکی از رژیم‌هایی که روزه‌داری (Fasting) نام‌گذاری شده‌اند را امتحان کرده باشید. کمبود مواد غذایی در بدن باعث خستگی می‌شود چون غذا منبع انرژی است.
2- مصرف بسیار کم یا بسیار زیاد کربوهیدرات:
همان‌طور که گفتیم، غذا منبع انرژی است و دربرگیرنده کربوهیدرات‌های سالم است. اگر به طور معمول از صبحانه صرف‌نظر می‌کنید، از جو دوسر به‌عنوان میان وعده صبح استفاده کنید تا باعث احساس سیری بیشتر در شما بشود.
برخی افراد در مصرف کربوهیدرات‌هایی مثل سیب‌زمینی و نان افراط می‌کنند، که می‌تواند باعث خستگی شود. احساس سیری در اثر مصرف این نوع کربوهیدرات به گرسنگی زودهنگام منتج می‌شود.
3- ورزش کردن بدون سوخت لازم برای بدن:
اگر شما وعده صبحانه را حذف کنید و به باشگاه بروید، بعد از تمرین بلافاصله احساس خستگی خواهید کرد.
4- کمبود آب در بدن
اگر دچار اسهال شوید، بدن شما در حال از دست دادن آب است. تحقیقات اخیر بیان کرده‌اند که میزان متعادلی از کافئین باعث کم آبی بدن نخواهد شد، اما مصرف بیش از حد آن بدن را دچار قحطی آب می‌کند.
5- کمبود آهن:
فقدان این ماده در رژیم غذایی می‌تواند باعث خستگی مفرط، بخصوص اگر کم‌خونی داشته باشید، بشود. کم‌خونی حالتی است که در اثر میزان کم یا ناکافی هموگلوبین و سلول‌های قرمز خونی ایجاد می‌شود. در چنین شرایطی، سلول‌های بدن شما دچار کمبود اکسیژن شده و احتمال بروز عوارضی همچون مشکلات پوستی، سردرد، نفس تنگی و گیجی افزایش می‌یابد.
کیفیت خواب
حتی اگر زمان خواب شما کافی باشد، ممکن از پس از آن به علت کیفیت پایین خوابتان احساس خستگی کنید. در اینجا به مواردی که باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود اشاره می‌کنیم.
1- ساعت خواب نامنظم:
بهترین راهکار برای ریکاوری مناسب بدن، داشتن ساعت مشخص خواب و بیداری است. اگر ساعت خواب شما تنظیم نیست و آخر هفته‌ها را برای جبران کم‌خوابی اختصاص داده‌اید، احتمالاً اغلب احساس خستگی خواهید کرد.
2- وقفه تنفسی:
آیا در خواب خروپف می‌کنید؟ این یک علامت برای این است که شما در خواب دچار وقفه تنفسی می‌شوید. این شرایط زمانی پیش می‌آید که به علت نفس‌تنگی در دفعات متعدد، چرخه خواب شما متوقف می‌شود. شما کاملاً بیدار نمی‌شوید اما کیفیت خوابتان بشدت پایین می‌آید.
گمان ما بر این است که وقفه خواب در مردان سنگین وزن که با صدای بلند خروپف می‌کنند و در طول روز زیاد می‌خوابند، اتفاق می‌افتد. اما زنان هم دچار وقفه تنفسی می‌شوند و این لزوماً در زنان با اضافه وزن اتفاق نمی‌افتد. خستگی مداوم بدون علت مشخص، هشداری برای مراجعه به پزشک است.
3- اتاق خواب پر سر و صدا:
سر و صدای محیط، اگرچه ممکن است شما را بیدار نکند، اما برای بدنتان قابل درک است. افرادی که در طول شب و در هنگام خواب سر و صدای زیادی در محیط اطرافشان وجود دارد، افزایش مشکلات قلبی و مصرف قرص‌های خواب‌آور را گزارش می‌کنند. و اما چرا؟ سر و صدا، بدن شما را در بخش کوتاه چرخه خوابتان نگه می‌دارد و باعث کاهش ضربان قلب و تنفس می‌شود. این سر و صدا حتماً نباید بلند باشد. بر اساس تحقیقات انجام‌شده، حتی صدای جابجا کردن وسایل هم بر روی کیفیت خواب شما تأثیرگذار است. اگر هم اتاقی شما خر و پف می‌کند، مدتی جدا از او بخوابید و سپس میزان ریکاوری فیزیکی خود را در زمان بیداری بررسی کنید.
رویدادهای پیش‌بینی نشده
در کنار رژیم غذایی و کیفیت خواب، خستگی ریشه‌های دیگری نیز دارد
1- کم‌تحرکی: هرچقدر فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری خواهید داشت. برای افراد بی‌تحرک، حتی یک پیاده‌روی تا 20 درصد، موجب افزایش سطح انرژی می‌شود.
2- مشکلات شنوایی: چنین حالتی در افراد میان‌سال، طبیعی است. بسیاری از افراد از سمعک استفاده نمی‌کنند و تلاش برای شنیدن صداها باعث ایجاد خستگی می‌شود. مغز شما سخت‌تر کار می‌کند تا صداهایی که می‌شنوید، تفسیر و پردازش کند، بنابراین شما تمرکز خود را نسبت به زمانی که مشکل شنوایی نداشتید، زودتر از دست می‌دهید.
سایر مشکلات پزشکی
مشورت کردن با پزشک در این مورد حائز اهمیت است زیرا که خستگی می‌تواند هشداری در خصوص مشکل دیگر باشد. ممکن است مشکلات قلبی، کم کاری تیروئید، دیابت، هپاتیت و سندرم خستگی مزمن از علل این خستگی باشند.
علاوه بر این پزشک شما باید داروهای شما را مجدداً بررسی کند. این خستگی شاید از عوارض جانبی داروهای فشار خون، ضدافسردگی، ضد اضطراب، ضد روان‌پریشی و یا آنتی‌بیوتیک‌ها باشد. داروها همچنین می‌توانند به‌عنوان محرکی برای ایجاد افسردگی که خود باعث خستگی دائمی می‌شود، در نظر گرفته شوند.
مطمئناً جستجوی راه‌حل ارزشمند است، چرا که همین گام‌های کوچک در ایجاد اعتمادبه‌نفس و بازیابی انرژی مؤثر خواهند بود.
5 نشانه‌ای که شما باید بیشتر بخوابید!
صرفاً خستگی نمی‌تواند بیانگر کمبود خواب باشد. اما این پدیده می‌تواند تمام بدن شما را تحت تأثیر قرار دهد. بنابراین اگر شما هر کدام از نشانگان ذکر شده در پایین را تجربه می‌کنید، حتماً به خواب بیشتری احتیاج دارید.
1- فوراً به خواب می‌روید:
به‌طور کلی زود به خواب رفتن نشانه خوبی است، اما اگر به محض اینکه سرتان را روی بالشت می‌گذارید، خوابتان می‌برد، باید به‌عنوان یک علامت منفی به آن نگاه کنید.
در حالت عادی زمانی بین 10 تا 20 دقیقه برای به خواب رفتن هر شب مناسب است، هر مدت زمانی کمتر از این بازه هشدار جدی برای کمبود خواب و خستگی است.
2- میل جنسی پایینی دارید:
برای یک رابطه جنسی خوب، شما به خواب کافی در شب احتیاج دارید این مسئله می‌تواند کاهش میل جنسی را در پی داشته و بازگشت به حالت اولیه را برای شما و شریکتان سخت‌تر کند.
زنان به‌ویژه می‌توانند در اثر کمبود خواب و کاهش میل جنسی آسیب‌پذیرتر باشند زیرا تغییرات هورمونی بیشتری را مثل سندرم پیش از قاعدگی، بارداری، یائسگی در زندگی‌شان تجربه کنند.
3- بدن شما دچار قحطی آب است:
زیاد آب خوردن قبل از خواب، چرخه آن را متوقف می‌کند، اما آیا می‌دانستید که خواب ناکافی می‌تواند احساس تشنگی در شما به وجود آورد؟ در یک مطالعه مشخص شد که خواب کم به‌طور معناداری با کم آبی بدن ارتباط دارد.
این ارتباط می‌تواند از هورمون وازوپرسین- هورمونی که در طول شب ترشح شده و از کم آبی بدن جلوگیری می‌کند، نشات بگیرد. خواب منقطع تولید و ترشح این هورمون را تحت تأثیر قرار داده و بدن شما را در مقابل کم آبی آسیب‌پذیرتر می‌کند.
4- هوس غذایی:
ارتباطی بین کم‌خوابی و افزایش وزن وجود دارد- مشابه مثال‌های بالا، این امر هم به هورمون‌ها مربوط می‌شود. خواب کم می‌تواند هورمون محرک اشتها را افزایش داده، و در مقابل هورمون محرک احساس سیری( لپتین ) را کاهش دهد.
اگر شما دچار کم‌خوابی هستید، احتمال صرف میان وعده در طول روز بیشتر شده و تمایل به ورزش و تحرک کاهش خواهد یافت. تلفیق این موضوع با هوس‌های غذایی با ارزش کم می‌تواند شما را در رژیم غذایی‌تان به دردسر بیندازد.
5- احساس اضطراب:
از هر 5 بزرگ‌سال آمریکایی، یک نفر با ناراحتی‌های روانی دست و پنجه نرم می‌کند. خواب و سلامت روان، رابطه‌ای تنگاتنگ با یکدیگر دارند. احساس اضطراب و افسردگی می‌تواند اثر مخربی بر چرخه خواب شما داشته باشد، و خواب ناکافی متقابلاً باعث احساس تشویش و اضطراب در شما خواهد شد.
اختلالات خواب همچنین با ناراحتی‌های روانی مثل اختلال افسردگی، اختلالات اضطرابی و اختلال دو قطبی مرتبط است. بین 50 تا 90 درصد بیماران با ناراحتی‌های روانی، بی‌خوابی را هم تجربه می‌کنند. این تجربه به دلیل ارتباط بین سلامت روان و سلامت عمومی شما و میزان خواب با یکدیگر است.
خواب کافیREM به مغز اجازه می‌دهد تا هیجانات را که خلق، حافظه و مهارت‌های تفکر نقاد شما را تنظیم می‌کند، پردازش کند.
الگوی خواب درست، سلامت روان و همچنین سلامت عمومی شما باهم ارتباط دارند. اگر در یکی از آن‌ها مشکلی به وجود بیاید، در حداقل یکی دیگر از آن‌ها نیز نارسایی به وجود خواهد آمد. بنابراین افزایش کیفیت یکی از آن‌ها نیز منجر به بهبود دیگر موارد خواهد شد.
چطور خواب بهتری داشته باشیم
شما قطعاً نمی‌توانید با اختلال در خواب به زندگی‌تان ادامه دهید. این مسائل با تغییر عادت‌های خواب قابل حل هستند. به موارد زیر توجه کنید:
- یک دفترچه برای زمان خوابیدن، بیدار شدن، عادت‌های خوابتان و مشکلاتی که در طول شب با آن مواجه می‌شوید، داشته باشید.
- یک برنامه خواب منظم را طراحی کرده و انجام دهید.
- بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید. در حالت ایدئال، شما با جمع‌بندی کارهای روزانه و آزاد کردن ذهن خود از آن‌ها، راحت‌تر به خواب رفته و خواب کافی خواهید داشت. وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
- در طول روز چرت بزنید اما سعی کنید که نزدیک به زمان خواب و همچنین بیش از 90 دقیقه نباشد.
خواب سالم می‌تواند حس خوبی را در طول روز بعد برایتان به ارمغان بیاورد. اگر تغییر عادات خواب کمک مثبتی نکرد، بهتر است این مسئله را با پزشک خود در میان بگذارید. پزشک به شما کمک می‌کند که نشانگان را تشخیص دهید و در صورت نیاز، تحت نظر قرار بگیرید.
کم‌خوابی باعث ایجاد کسالت در شما می‌شود و بدن را در شرایط نامطلوبی قرار می‌دهد. سلامت شما مستقیماً با خواب کافی مرتبط است. شاید برایتان غیرقابل باور باشد که خواب کافی چه تأثیراتی می‌تواند بر عملکرد شما داشته باشد، اما کافی است کمی بیشتر به آن توجه کنید.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید