سروتونین ماده انتقال دهنده شیمیایی است که توسط سیستم عصبی مرکزی در سیستم گوارشی بدن ترشح می‌شود. ترشح این هورمون شادی بر کیفیت حال روحی و سلامت روان تأثیر مستقیم دارد.
اوما نایدو به‌عنوان روان‌پزشک و متخصص تغذیه در دانشگاه ماساچوست و نویسنده کتاب تأثیر غذا بر روی مغز می‌گوید: سروتونین انتقال‌دهنده عصبی‌ای ست که پیام‌های مهم را از مغز به سلول‌ها انتقال می‌دهد(نورون‌ها ) و کنترل کننده عملکردهای مهم مغز مانند خلق‌وخوی روحی، شناخت و تحلیل، تمرکز و استراحت به شمار می‌آید.
طبق گفته‌های نایدو وجود سطح پایینی از سروتونین بر نحوه عملکرد روانی تأثیر می‌گذارد، برای مثال:
- اختلال در خلق‌وخو( افسردگی)
- اضطراب
- بی‌خوابی
- اختلال وسواس فکری و عملی
- اختلال اضطراب پس از سانحه
اگر میزان سروتونین در بدن شما پایین است با خوردن مواد غذایی حاوی سروتونین می‌توانید آن را جبران کنید، حتی با مصرف بیشتر آن می‌توانید خلق‌وخوی خود را بالا ببرید و شاد باشید.
چطور ممکن است غذا خلق‌وخوی شما را تغییر دهد
نایدو می‌گوید: از آنجایی که ما به طور کلی قادر نیستیم تمام سروتونین مورد نیاز بدن را از مواد غذایی تأمین کنیم (به استثناء تعدادی از مواد غذایی) انواع مختلفی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی وجود دارد که می‌تواند توانایی بدن ما برای ترشح این هورمون را در بدن افزایش دهد که به نوعی تقویت کننده نورون‌های عصبی هستند.
یک بررسی بر اساس تحقیق انجام شده در سال 2016 نشان می‌دهد، مغز از سنتز اسیدآمینه تریپ توفان در ساخت سروتونین کمک می‌گیرد، در نتیجه با خوردن غذاهایی که حاوی تریپ توفان هستند به بهبود خلق و خوی خود کمک می‌کنیم.
نایدو می‌گوید: علاوه بر مصرف تریپ توفان با رعایت رژیم غذایی سلامت می‌توانیم در بهبود خلق وخوی خود تأثیرگذار باشیم.
غذاهایی که ممکن است موجب افزایش سروتونین شوند
در اینجا به هشت مواد غذایی اشاره شده که ممکن است با تولید سروتونین برای سلامت روان مؤثر باشند:
- تخم‌مرغ
- لبنیات
- پنیر توفو
- آجیل و مغزها
- غذاهای تخمیر شده
- اسفناج
- میوه و سبزی‌ها
- بوقلمون
تخم‌مرغ
بر اساس تحقیقاتی که در سال 2015 صورت گرفته، حتی میزان کمی از پروتئین موجود در تخم‌مرغ، حاوی مقدار زیادی تریپ توفان است که سطح سروتونین موجود را تغییر داده و موجب تغییر خلق وخوی افراد شرکت کننده شده است که شامل زنان بین سنین 45 تا 65 بوده.
توصیه نایدو این است برای بهترین نوع تغذیه از یک منبع غنی، آزادسازی مرغداری‌ها در فضای باز به‌جای نگهداری در قفس. و پیشنهاد می‌کند روز خود را با این مواد غذایی شروع کنید:
- نیمرو
- املت
- انواع کوکو با تخم‌مرغ
لبنیات
نایدو می‌گوید: مصرف لبنیات مانند شیر گاو، پنیر و ماست منبع غنی پروتئینی هستند که لاکتالبومین آلفا ( پروتئین موجود در شیر) به طرز چشمگیری میزان تریپ توفان خون را افزایش داده و سبب بهبود خلق و خو می‌شود.
قرار دادن ماست یونانی در رژیم غذایی، ماست یونانی سرشار از پروتئین است و که حالت اسیدی بیشتری دارد و مواد معدنی و لاکتوز و آب اضافی آن گرفته شده که برای سلامت روده و همین‌طور بهبود سلامت روان مؤثر است.
پنیر توفو
اگر شما گیاهخوار یا وگان هستید و تخم‌مرغ و لبنیات نمی‌خورید بدانید که محصولات گرفته شده از سویا و پنیر توفو منبع غنی پروتئین هستند.
نایدو می‌گوید: توفو منبع گیاهی غیر دستکاری شده ژنتیکی است که سرشار از تریپ توفان است و به طرز چشمگیری علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. حتی ممکن است تصمیم بگیرید پروتئین موجود در توفو را جایگزین پروتئین گوشت کنید.
آجیل و دانه‌های خوراکی
شاید مصرف برخی آجیل‌ها کمک کند بدن سروتونین بیشتری تولید کند
نایدو می‌گوید بر اساس تحقیقات صورت گرفته در سال 2019 نشان داده شده است که، مصرف روزانه یک کف دست از آجیل‌ها برای جلوگیری از افسردگی بسیار تأثیرگذار است. شاید تصمیم بگیرید این میزان از آجیل را روزانه به‌صورت میان وعده یا همراه با سالاد یا ماست مصرف کنید.
غذاهای تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده غنی از باکتری‌های مهمی هستند که بر روی سلامتی تأثیر به سزایی دارند به این صورت که میکروبیوم های روده‌ای را تغذیه می‌کند و درنهایت به سلامت روان کمک می‌کند.
شما می‌توانید هریک از این غذاهای تخمیر شده زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- کیمچی: یک خوراک تخمیر شده و نمکی سنتی کره‌ای است که از سبزی‌ها و ادویه‌جات گوناگون و معمولاً با کاهوی چینی و ترب سفید در کره درست می‌شود.
- میسو: یا خمیر سویا یک نوع ماده غذایی است که از تخمیر غلات به دست می‌آید.
- کلم ترش
- شیر نارگیل
- ماست طعم دار بادام هندی
و سایر غذاهای پروبیوتیکی مانند سیر، تره فرنگی و پیاز هم بسیار کمک کننده است.
اسفناج
نایدو می‌گوید: اسفناج علاوه بر اینکه منبع غنی از آهن و فولات است، سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن به ساخت سروتونین در مغز هم کمک می‌کند.
کمبود فولات در بدن ارتباط مستقیمی با افسردگی دارد و درمان با اسید فولیک بسیار تأثیر گذار است.
مصرف اسفناج به طریق زیر می‌تواند مؤثر باشد:
- املت
- پوره
- سالاد اسفناج
میوه‌ها و سبزی‌ها
مصرف بسیاری از میوه و سبزی‌ها در افزایش میزان سروتونین تأثیرگذار هستند. بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها سرشار از تریپ توفان که می‌توانید آن‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- آناناس
- موز
- کیوی
- آلو
- انواع لوبیا
نایدو می‌گوید برای کامل‌تر شدن همراه با اسفناج می‌توانید از سیب زمینی شیرین و گوجه گیلاسی استفاده کنید که منابع غنی سروتونین به حساب می‌آیند.
بوقلمون
اگر شما هم برای روز جشن شکرگزاری بوقلمون درست می‌کنید حتماً می‌دانید که غذایی سرشار از تریپ توفان است. می‌توانید از برش‌های گوشت بوقلمون یک ساندویچ خوشمزه درست کنید یا به جای گوشت گاو در تهیه کباب استفاده کنید.
مرور مطالب گذشته
برای افزایش سطح سروتونین و همین‌طور بالا بردن خلق‌وخوی خود بهتر است از مواد غذایی که در زیر اشاره می‌شود استفاده نمایید.
- تخم‌مرغ
- لبنیات
- پنیر توفو
- آجیل و مغزها
- غذاهای تخمیر شده
- اسفناج
- میوه و سبزی‌ها
- بوقلمون
نایدو روان‌پزشک تغذیه‌ای می‌گوید شما به‌راحتی می‌توانید با آنچه برای خوراک و تغذیه خود انتخاب می‌کنید سلامت روان خود را به دست بگیرید. آنچه در بشقاب شما برای خوراکتان قرار دارد سلامت روانتان را تضمین می‌کند.
برای مثال مهم‌ترین نکته‌ای که وجود دارد این است که مصرف غذای مدیترانه‌ای و دریایی به بهبود عملکرد ذهنی شما کمک شایانی می‌کند که در نهایت در بهبود عملکرد مغز شما مؤثر است.
ایجاد تغییر در رژیم غذایی‌تان شاید سخت باشد اما جایگزینی غذای سالم حتی زمانی که قصد صرفه‌جویی دارید مثبت خواهد بود.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید