در ادامه مقاله گذشته به بررسی احساس گناه یا Guilt در دوران کرونا می‌پردازیم. ما شاید نتوانیم احساس گناه را کنترل کنیم، اما، می‌توانید با نگاهی همراه با شفقت و مهربانی آن را ببینیم. در این بخش به بررسی چند تکنیک کاربردی برای مدیریت سالم احساس گناه می‌پردازیم:
پذیرش و درک احساس گناه
احساس گناه یک احساس طبیعی و سالم است. تجربه این احساس هنگامی‌که به شخصی صدمه زده‌اید یا مرتکب اشتباهی شده‌اید اتفاقاً نشانه خوبی است - این بدان معناست که شخص با وجدانی هستید. اما گاهی اوقات، ممکن است احساس گناه در شما به شکل غیرضروری به وجود آمده باشد (مانند اینکه معیار سنجش گناه در ذهن شما اشتباه باشد).
انرژی خود را برای مبارزه با احساس گناه یا فکر کردن درباره اینکه "من نباید این‌گونه احساس کنم" هدر ندهید. نادیده گرفتن احساس گناه یا حتی تلاش برای سرکوب آن کارساز نیست.
در عوض، به احساسات خود توجه کنید و آن را بپذیرید. برای احساس ایجاد شده دنبال اسم بگردید، مطالعات نشان می‌دهد فقط اسم پیدا کردن برای احساسات، می‌تواند از شدت آن احساس در وجود شما بکاهد و باعث شود احساس گناه کمتری داشته باشید.
تأیید احساسات، خود باعث آزاد شدن قدرت مغز می‌شود. به جای هدر دادن انرژی برای احساس گناه، احساسات خود را بشناسید و سعی کنید به جلو حرکت کنید. نگذارید چنین افکاری موجب راکد ماندن شما در زندگی باشد.
اگر شخصی را آزار داده‌اید از او عذرخواهی کنید
همه احساسات گناه هم غیرضروری نیستند. ممکن است موضوعاتی وجود داشته باشد که احساس گناه شما یادآوری کند به شخصی صدمه زده‌اید و این احساس گناه نشان از سلامت روان شما دارد.
خواه به خاطر استرس زیادی که داشته‌اید سر همسرتان فریاد کشیدید، یا با مادر خود سر این موضوع که نسبت به آخرین اخبار واکنش بیش از اندازه نشان داده جر و بحث کرده‌اید، احساس گناه شما در این شرایط ممکن است یادآور این باشد که باید عذرخواهی کنید.
اگر به هم ریخته هستید، به اشتباه خود نزد شخص مقابل اعتراف کنید. بگویید بابت اشتباهی که مرتکب شده‌اید متأسف و ناراحت هستید و مسئولیت کامل اشتباهتان را بپذیرید.
به جای اینکه بگویید، "متأسفم که احساساتت جریحه‌دار شده است"، بگویید، "من متأسفم که حرفم باعث ناراحت کردن شما شده است "
اما به یاد داشته باشید حتی اگر کار اشتباهی نکرده باشید ممکن است احساس گناه کنید. ممکن است احساس بدی داشته باشید که بچه‌های شما اغلب از خانه بیرون نمی‌آیند یا احساس گناه می‌کنید که نمی‌توانید در این شرایط یک جشن تولد بزرگ و باشکوه برای فرزند خود برگزار کنید - اگرچه تمام این مسائل تقصیر شما نیستند. اگر به کسی آسیب نرسانید، حتی نیازی هم به عذرخواهی نیست.
اگر احساس بدی دارید، اما مقصر نیستید، با همدلی کردن پاسخ طرف مقابل را بدهید. دشواری‌های شخص مقابل را بپذیرید، اما عذرخواهی بی‌مورد نکنید.
رفتار خود را مانیتور (مشاهده) کنید
احساس گناه داشتن، ناخوشایند است. بنابراین وقتی آن را تجربه می‌کنید، ممکن است وسوسه شوید هر کاری که از دستتان بر می‌آید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید. اما اگر مراقب نباشید، هر کاری برای رفع احساس گناه خود انجام می‌دهید که ممکن است سالم نباشد و آسیب دیگری به شما بزند.
به عنوان مثال، اگر احساس گناه کنید که بچه‌های شما بی‌حوصله و تنها هستند، ممکن است وسوسه شوید به آن‌ها کلوچه و بستنی یا خوراکی‌های ناسالم بدهید تا روحیه آن‌ها را عوض کنید و سرگرمشان کنید.
اگرچه اجازه دادن به آن‌ها برای تفریح و لذات بیشتر ممکن است آسیب‌زننده نباشد، اما اگر دستشان را باز بگذارید که هر کاری دوست دارند انجام دهند خطرناک است. برای مثال اگر همیشه غذای فست فود و بی‌ارزش بخورند می‌تواند بر سلامت آن‌ها تأثیر بگذارد. در نهایت ممکن است به دلیل عدم توجه به خوراک و تغذیه سالم آن‌ها حتی احساس گناه بیشتری داشته باشید.
البته بسیار مهم است تحت شرایط کنونی کمی مسائل را راحت بگیرید. شاید لازم باشد به بچه‌ها اجازه دهید بیش از حد معمول با وسایل الکترونیکی خود بازی کنند تا بتوانید کارهای خود را بهتر انجام دهید.
یا ممکن است به کودکان میان وعده‌هایی بدهید که مثل همیشه خیلی سالم نیستند زیرا برای خرید میوه و سبزیجات تازه مانند قبل وقت نمی‌گذارید. باز هم مشکلی ندارد.
فقط مطمئن شوید برای تسکین احساس گناه خود دست به کارهایی نزنید که سلامت روان شما را به خطر بیندازد.
داستانی را که به خود میگویید، تغییر دهید
داستان‌هایی که به خودتان میگویید و ایده شما درباره موضوعات مختلف، نحوه رفتارهای شما را تعیین می‌کند و تفاوت زیادی در نوع احساس شما ایجاد می‌کند.
اگر درباره خودتان این‌طور فکر می‌کنید که، "من شخصی بی‌رحم هستم که در این شرایط به والدینم کمک نکردم"، و حالتان بد است. از طرفی اگر به خود یادآوری کنید، "من در حال حاضر با اینکه نزدیکشان نیستم عاشقانه‌ترین کاری که می‌توانم بکنم را برایشان انجام می‌دهم"، ممکن است کمی بهتر شوید اگر چنین احساس مثبتی نسبت به خود داشته باشید.
شما حتی ممکن است برداشت ذهنی که از خودتان درباره کار کردن دارید را تغییر دهید. اگر فکر می‌کنید، "من پدر و مادر بدی هستم که تمام روز در دفتر کارم مشغول به کار هستم، و وقتی بچه‌ها در اتاق نشیمن تلویزیون می‌بینند"، احتمالاً خود را مقصر می‌دانید و احساس گناه می‌کنید که به فرزندتان کم توجهی کرده‌اید.
به هر حال اگر داستان را تغییر دهید و این‌گونه به خود بگویید که، "من سرمشقی از سخت‌کوشی و تلاش به را فرزندانم یاد می‌دهم و اینکه به آن‌ها یاد می‌دهم چگونه با شرایط سخت سازگار شوند. " این نوع نگاه مجدد به طرز فکرتان می‌تواند احساس گناه شما را کاهش دهد. بازبینی مثبت به افکارتان احساس خوبی در شما ایجاد می¬کند.
به آنچه درباره خود فکر می‌کنید توجه داشته باشید. و از خود بپرسید آیا در شرایط موجود طور دیگری هم می‌توان فکر کرد؟
ممکن است کمی تغییر در نحوه تفکر شما درباره وضعیت موجود به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
مهربانی با خود را یاد بگیرید
گفتگوی درونی شما با خودتان تفاوت زیادی در احساس شما ایجاد می‌کند. اگر به خاطر خطایی که مرتکب شدید، با خودتان با عصبانیت رفتار کنید یا اینکه به سرزنش و انتقاد خود بپردازید، احساس گناه را در درونتان تقویت می‌کنید. افکاری که موجب احساس سرخوردگی و شرمندگی در ما می‌شوند فقط به احساس گناه داشتن ما درباره خودمان بیشتر دامن می‌زنند.
به خاطر داشته باشید که هیچ پاسخ درست یا غلطی در مورد چگونگی مدیریت این شرایط درست وسط شیوع بیماری کرونا وجود ندارد. موضوع این بیماری کاملاً ناشناخته است و تنها کاری که می‌توانید در این شرایط انجام دهید این است که، با تمام اطلاعاتی که در اختیار دارید بهترین تصمیم را بگیرید.
بسیار مهم است که خودتان را دوست داشته باشید، انتقاد شدید و سرزنش کردن خودتان را کنار بگذارید و یاد بگیرید با خودتان مهربان‌تر باشید.
در واقع، مطالعات نشان می‌دهد نتیجه مهربانی و شفقت داشتن نسبت به خود، مهم‌ترین عامل برای این است که در آینده عملکرد بهتری داشته باشیم. تمرین خود شفقت ورزی همچنین می‌تواند آسیب‌های روانی شما را کاهش دهد.
یک روش عالی برای تمرین خود شفقت ورزی این است که از خود بپرسید، "اگر در مواجه با دوستی قرار بگیرم که چنین احساسی دارد یا این مشکل برایش پیش آمده باشد چطور رفتار می‌کنم؟" به احتمال زیاد، رفتار شما مهربانانه خواهد بود. ممکن است جمله‌ای حمایتی مانند این بگویید: همه ما اشتباه می‌کنیم." در واقع در چنین شرایطی، در مقابل خودمان هم باید واکنشی این‌چنینی و از روی مهربانی داشته باشیم نه اینکه رفتاری سرزنشگرانِ.
همچنین ممکن است در جایی یک رفتار بی‌منطق از کسی سرزده باشد و شما صدایش بزنید و بگویید: "شما کار اشتباهی نکرده‌اید. ما وسط شیوع یک بیماری ناشناخته قرار داریم پس رفتار شما قابل توجیه است. " در واقع با این عکس‌العمل در برابر خطای دیگران نشان می‌دهید از اشتباهی که کرده‌اند چشم‌پوشی کرده‌اید.
سعی کنید با همان مهربانی و عطوفت هم با خودتان رفتار کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا احساس گناه کردن غیرضروری در درونتان را تسکین دهید.
مراقب خودتان باشید
به نظر می‌رسد اگر خودتان را نادیده بگیرید و یا اینکه رفتار توهین‌آمیزی با خود داشته باشید هرگز نخواهید توانست احساس خوبی نسبت خود داشته باشید.
به رژیم غذایی و تغذیه خود، ساعت خواب و میزان فعالیت روزانه خود توجه کنید. اگر می‌خواهید از سلامت عاطفی خوبی برخوردار باشید، بسیار ضروری است که مراقب بدن و جسم خود باشید.
همچنین، به کارهایی که انجام می‌دهید نگاهی بیندازید تا به خودتان کمک کنید بهترین عملکرد را داشته باشد. آیا در زندگی خود سرگرمی دارید؟ آیا برای انجام کارهایی که دوست دارید وقت می‌گذارید؟ آیا برای خودتان و علایق شخصی‌تان وقت می‌گذارید؟ به طور کلی شیوه زندگی‌تان را به خوبی مرور کنید و ببینید چقدر برایتان رضایت‌بخش است.
بدیهی است که ممکن است شکل مراقبت از خودمان در طی شیوع همه‌گیری کرونا کمی متفاوت از قبل باشد. شاید نتوانید با دوستانتان دیدار کنید یا در کلاس‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید شرکت کنید. اما، مهم این است که بر اساس شرایط موجود، به دنبال استراتژی‌های جایگزین و مناسب باشید که به شما کمک کند بهترین حالت را داشته باشید.
به افرادی که در اطراف شما هستند توجه کنید
اگر به احتمال زیاد دوستان و دنبال کنندگان شبکه‌های اجتماعی، شما را برای اخبار مثبت و خبرهای خوشی که به اشتراک می‌گذارید سرزنش می‌کنند و واکنش‌های خوبی نشان نمی‌دهند چرا که انرژی مثبت ندارند - برای مثال اگر واکنش آن‌ها این‌طور است که می‌گویند در این شرایط نباید جشن و میهمانی بگیرید و صحبت‌هایی از این قبیل، آن‌ها را نادیده بگیرید. لازم نیست دنبال کننده شما در شبکه‌های اجتماعی باشند، ارتباط خود با آن‌ها را محدود کنید.
خوب است که اخبار مثبت را به اشتراک بگذارید. در حقیقت، به اشتراک گذاشتن اتفاق‌های خوب زندگی شما (البته بدون لاف زدن) می‌تواند برای دیگران الهام‌بخش باشد یا به آن‌ها کمک کند که احساس بهتری داشته باشند.
از دیگر احساسات و خلق و خوی خود هنگامی‌که در کنار دیگران هستید آگاه باشید. اگر کسی سعی می‌کند به شما احساس گناه بدهد هوشیار باشید و در رابطه خود با آن شخص حد و مرزهایی تعیین کنید. نگذارید "احساس گناهکار بودن" موجب شود کاری انجام دهید که خلاف میل باطنی شما است.
کلام پایانی
به خاطر داشته باشید بسیاری از افراد هستند که همین الان احساس گناه می‌کنند، احساسی که کاملاً غیرضروری است، بنابراین اگر شما هم می‌توانید این احساس درونی‌تان را شرح دهید بدانید تنها نیستید. صحبت کردن با دوستان و اعضای خانواده و افرادی که شما را درک می‌کنند می‌تواند کمک کند.
اگر علیرغم تلاشی که کرده‌اید هنوز احساس گناه فراوان دارید یا در عملکرد شما اختلال ایجادشده است، به دنبال کمک گرفتن از یک متخصص روانشناس حرفه‌ای باشید. احساس گناه می‌تواند علائم بیماری افسردگی، اختلال استرسی پس از آسیب روانی یا اختلال تنش‌زا پس از رویداد و سانحه و یا حتی نشانه‌ای از سایر اختلالات روانی باشد.
گفتار درمانی ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. یک متخصص بهداشت روان می‌تواند به شما کمک کند تا افکار، احساسات و رفتارهای ناشی از احساس گناه خود را برطرف سازید و پس از آن با خودآگاهی و تفکر مثبت بتوانید احساس بهتری داشته باشید.
گفتگوی درونی شما، تفاوت زیادی در احساس شما ایجاد می‌کند. گفتگوی درونی می‌تواند به طور مستقیم بر سلامت روان و جسم شما تأثیر بگذارد. اینکه خود را به خاطر خطایی که مرتکب شده‌اید سرزنش می‌کنید به احساس گناه خود دامن می‌زنید و اگر گفتگوی درونی شما با خودتان مهربانانه است منجر به این خواهد شد که احساس گناه نداشته باشید.
یک راه عالی برای تمرین مهربانی به خود این است که از خود بپرسید، "اگر یکی از دوستانم چنین احساسی داشته باشد یا این مشکل را داشته باشد به او چه میگویم؟" به احتمال زیاد با او رفتاری مهربانانه خواهید داشت. ممکن است حتی نقش حمایتی هم داشته باشید و این‌طور دلداری‌اش دهید: "تو بهترین کاری که از دستت برآمده را انجام داده‌ای. این بسیار طبیعی است اگر گاهی شکست بخوری همه ما اشتباه می‌کنیم. "
همچنین در صورت بی‌منطق بودن می‌توانید چنین جملاتی بگویید: "آن‌ها را صدا بزنید و بگویید شما هیچ اشتباهی مرتکب نشده‌اید، چرا که ما در یک شرایط غیرعادی و وسط یک بیماری همه‌گیر قرار داریم".
سعی کنید با همان مهربانی و عطوفت با خود روبرو شوید. این می‌تواند به شما کمک کند آرام آرام مقصر اصلی که باعث ایجاد احساس گناه در شما شده است را پیدا کنید و به آرامش درونی برسید.
نظرتان را درمورد کارگاه با ما به اشتراک بگذارید